出现这些状况，说明你运动过量了！

歇歇眼，听轻松

最近一个月，每个周末去海游万米，已经是第五周。亲友们有些担心我会不会运动过量，我自己也在担心着他们的担心。健康运动，活到老运动到老，保持住有质量的健康寿命，这是自己作为一个运动爱好者的终极目标。如果能活到九十岁，九十岁以后还能下海游几千米，那才算真正的人生大赢家。

任何事物，都有过犹不及的一面。我的优点是擅长坚持，最怕的就是坚持了一种自己认为是对的，但其实是错误的运动方式，结果导致损伤，导致告别运动生涯，那就会成为最大的损失。

关于运动过量的报道频频出现，曾有13岁的孩子因为体育老师要求做100个俯卧撑就住进了重症监护室，因为横纹肌溶解并出现血尿；马拉松猝死也是常有报道；横渡海峡也发生过心源性猝死事故。每次运动圈发生重大事故，心痛之余也是在给我们热爱运动的人士一个提醒，防患于未然。

查阅了许多文献，来给自己提示一下，也分享给运动圈的朋友们。

关于运动过量，首先得有个界定标准。有的人从来不动，偶尔一动就来个十公里跑步，五公里游泳、或是一两百个俯卧撑，那就很可能运动过量。运动是个循序渐进的过程，保持住恒定的量，长期坚持，就很可能不会发生运动过量的问题。

运动是否过量，绝对是因人而异。那天公众号里发了一篇艾灸治好游泳肩一文（见链接我的游泳肩，是这么“艾”好的），有读者评论“你们这些人都运动过量了！”他的说法是他每次游泳只游三四公里，从来不过量。但是估计他这样的游泳量，恐怕大多数泳友还是认为过量了，对于很多人也就下水游个几百一千米的来说。

对于普通人，世界卫生组织推荐的运动量为：每周中等强度有氧运动150分钟～300分钟，或剧烈强度有氧运动75分钟～150分钟，全面肌肉力量锻炼每周2天以上。

这是推荐的运动量标准，而是否运动过量，还是得根据自己的身体情况来做判断。

01

运动中采用靶向心率作为衡量运动过量的指针

运动有很多好处，其中一种就是增强心肺耐力。而最有效增强心肺耐力的有氧运动必须是以全身大肌肉做有节奏、有规律、速度稳定的长时间运动。具有这种特点的运动包括：步行、远足、爬山、慢跑、游泳、骑车等耐力型运动。而这些耐力型运动是否过量，可以采用最大心率和靶向心率来作为指针。

最大心率＝２２０－年龄（年龄估算法的误差为１０次／分钟）。

靶心率区＝最大心率Ｘ强度百分比（５５％至６５％ - ９０％）

以45岁女性为例，其最大心率为175次／分钟（220-45）；其靶心率区下限＝175次／分钟ｘ５５％至 175次／分钟ｘ６５％＝96次／分钟至 114次／分钟；其靶心率区上限＝１75次／分钟ｘ９０％＝ 158次／分钟。

这样可以得出，这位45岁女性有氧运动的靶心率区是96-114/分钟至最高158次/分钟。如果心率低于96，说明运动刺激太小达不到锻炼作用，但如果心率高于158次，则说明运动有些过量，需要及时调整。

以上是本人海游万米的心率，数据来源于Coros手表

02

运动后以是否出现以下情况作为判断是否运动过量的标准

（以下四种情况描述摘自赵清水所写《爱锻炼？小心掉进运动过量的坑》一文：）

1

不容易恢复的身体疲劳

正常的运动锻炼，刚刚锻炼完会有些累，出现肌肉酸痛等，都是正常情况。但经过一天左右的休息恢复，这种疲劳会消失，能够精力充沛地投入到下一次运动当中。如果运动锻炼经过24小时后，身体疲劳还是不能恢复，不想再进行下一次的运动锻炼。这就提示可能运动过量了。

2

膝关节疼痛

关节受损恐怕是最常见的运动损伤了，其中过量运动是主要原因之一。最常累及的就是膝关节。受损后表现为，在同等运动量的情况下，原来膝关节没问题，现在出现不适、疼痛等情况，在上下楼时更为明显，让人不得不减少甚至放弃自己喜爱的运动。

3

免疫力下降，容易生病

过量运动造成身体免疫力下降，容易被感染、生病，经常感冒发烧。这些在以前是很少出现的。这种现象也提示存在过量运动的可能。

4

心脏功能下降，活动后容易气喘

一些没有经过特殊训练的人，如果不注意进行适当的运动量控制，就会导致运动过量，使心脏循环系统不堪重负。运动时身体需要的血液量及氧气量大大增加，心脏就会拼命工作来满足运动时的血氧供应，长时间超负荷的工作会对心脏功能产生损害。

静息心率明显升高，是过量运动心脏受损的表现之一。经常运动锻炼的人心肺功能较强，静息心率比较低（60次/分钟左右）。较长时间过量运动，心脏长期高负荷工作，从而产生心功能下降，心律失常等心脏器质性病变。主要表现为静息心率比原来增加和活动后容易气喘吁吁。在心脏存在基础性疾病的情况下，还有可能造成心脏骤停、猝死等严重事件的发生。

03

提升运动能力是避免运动过量的有效方法

许多人的运动模式单一，例如跑步的只跑步，游泳的只游泳，殊不知单一的有氧运动而缺乏肌肉力量锻炼，会造成肌肉流失加速，严重损伤运动能力。因此全面运动锻炼，有氧运动+肌肉力量+柔韧性锻炼，才能够全面提升个人的运动能力，从而避免运动过量。

饶庆松

大成律师事务所合伙人

大成深圳房建部副主任

广西北海国际仲裁院仲裁员

《时代周报》特邀法律评论员

热爱横渡，三次横渡琼州海峡

2016年挑战往返横渡

彻夜坚持19小时50公里

公开出版物有《横渡，不一样的人生》

曾成功代理死刑改判无罪案件

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