张歆艺哺乳期身材臃肿？母乳喂养正是减肥好时机，这样吃越吃越瘦
昨天二姐张歆艺上热搜了，因为她被拍到身材臃肿的样子，在大众眼中她是一个演员，而身为演员，主要的工作就是要美给大家看的，美就是皮肤好，身材好。
而产后臃肿的身材可能和大众眼中身材苗条的演员不太符合。于是有人拿来说事了。而张歆艺的回应是只想安静的做一个妈妈。是啊，无论她是什么身份，在孩子面前她只是一个妈妈。
无论是演员还是大众怀孕时通过9个月的时候把一个胎儿养大，都不太容易在产后4个多月（张歆艺今天2月14日生子，到现在4个多月）恢复到产前的身体。
当然有一些天赋异禀的除外，比如说Angelababy，杨颖，从月子中心出来，那简直就是一个少女，这种只能说是上天赋予的好身材，凯特王妃刚生完王子没多久，就容光焕发的穿着高跟鞋出来，这些不是每个人都可以做到的。
大部分的妈妈在产后身材还是相对比较臃肿的，很多妈妈因为要哺乳，为了自己的健康和孩子的营养，节食，代餐，减肥方法都不太合适。妈妈在哺乳期的时候，需要大量的营养给宝宝。
加上哺乳期的妈妈不但要做奶牛，而且还要照顾孩子，孩子还小的时候，妈妈基本上睡觉会的时候都是碎片化的。碎片化的睡觉不利于我们身体的肝脏修复，肝脏恢复不好却没办法更好的代谢脂肪，代谢不了的脂肪留在我们的体内，变成了肥肉。这也是哺乳期妈妈不易瘦下来的另一个原因。
那难道我们哺乳期的身体就是听之任之，一定要到不喂奶才能减吗？
事实上我们怀孕9个月长出来的肉最好也要在产后9个月这个黄金减肥期减掉，而大多妈妈都是喂母乳喂到9个月以后，比较像张歆艺也在微博上说自己希望可以坚持母乳喂养到孩子1岁。也就是我们的减肥黄金期和哺乳期是重合的。
哺乳期不可以减肥，难道生完之后身材就注定要变大妈了吗？
并不是的，其实母乳喂养就是最好的最有效的减肥方法，通过母乳喂养把妈妈身上的肥肉变成脂肪转到小婴儿的身体，把小宝宝养得白白胖胖的，而哺乳期也可以让妈妈慢慢的恢复曼妙的身材的。
我们在哺乳期能量守恒定律来控制体重：
当我们吃太多大鱼大肉的时候，用不完这些鱼啊肉啊就会变成我们的身体的肥肉。
摄入的能量刚刚够使用时，我们身上的脂肪就慢慢进入到乳汁，我们就会慢慢变瘦了。
所以想哺乳期瘦，我们需要计算我们需要多少能量，三大供能物质各给我们提供多少能量。保证我们每天摄入的能量不超标，就会健康的慢慢的瘦下来。
哺乳期需要多少能量：
现在我们的哺乳期妇女一般都是轻体力劳动，根据中国居民膳食营养素推荐摄入量能量为2300kcal。一般能量在2000-2300千卡都可以满足哺乳期时每天的哺乳加上我们的日常生活的能量需要。
备注：以下说是100克含有的营养素指的是可食部分，除去一些骨头，不吃的菜茎等
而哺乳期除了能量之外我们的蛋白质，脂肪，碳水化合物这三大供能物质要怎么分配？
根据中国营养学会最新的乳母宏量营养素参考摄入量来看：
1、乳母的蛋白质每天的需要量80克；
2、碳水化合物每天点总能量的50-65%，一天能量2000千卡，大概有1000-1300千卡是由碳水化合物来提供的，相当于250-325克的碳水化合物。
3、总脂肪占总热量的20-30，菁妈建议减肥时脂肪占总热量比最好控制在25%以内，2000千卡的热量25%为500千卡，大概为60克脂肪。
一、乳母每天蛋白质需要量是80克
可以通过以下食物摄取：
1、500克牛奶：
比如一天喝500毫升的牛奶，100毫升的牛奶的蛋白质大概是3.2克，而喝500毫升牛奶可以提示16克蛋白质。
2、一个鸡蛋大概是60克：
100克鸡蛋含有蛋白质13.3克，一个鸡蛋大概含有蛋白质8克
3、100克瘦肉+鸡肉
瘦肉100克含有蛋白质大概是20克。100克土鸡肉的蛋白质也是20.3，两者加起来100克的蛋白质大概是20克
4、100克鱼+虾类
100克草鱼中含有蛋白质16.6克，其他的海鱼虾的蛋白质也大概在15-20克的蛋白质之类。100克的鱼虾类可以提供18克蛋白质。
5、20克大豆类可以是做成豆浆或者折算成豆腐
100克黄豆的蛋白质是35克，而20克大豆大概是7克的蛋白质。
6、250克大米：
100克大米含有8克蛋白质，而250克就含有20克蛋白质。
以上这些食物可以提供89克蛋白质。
我们日常吃的一些蔬菜中也含有蛋白质比如100克黄豆芽中含有4.5克蛋白质，而菌菇类也是一类含有优质蛋白的植物性食物，比如草菇中100克就有2.7克的蛋白质。这类食物一天大概可以提供10左右的蛋白质。
这些算来我们的蛋白质一天摄入量要达到100克，其实已经超过我们的需要量了。
所以想减肥的要可以少吃点肉类。比如一天吃鱼，一天吃肉类，每天吃150克左右。
二、250-325克的碳水化合物
可以通过以下食物摄入：
1、250克大米（可以150克大米100克高粱或者荞麦）
100大米或者是高粱的碳水化合物都是77克左右，一天吃250克高粱和大米大概是193克碳水化合物。
2、100克薯类：比如红薯
100克红薯含有24.7克碳水化合物。
3、500毫升牛奶：
以X牛100毫升的牛奶含有4.8克碳水化合物，500毫升的牛奶为24克碳水化合物。
4、300克苹果：
100克苹果中含有碳水化合物13.5克，300克苹果中含有40克碳水化合物。
以上食物可以提供281.7克的碳水化合物
加上我们吃的肉类200克大概是12克的碳水化合物，500克蔬菜大量可以提供10克的碳水化合物，以及黄豆20克和坚果10克类也可以提供15克的碳水化合物。
算下来一天我们摄入的食物中大概就有318克，可以满足我们每天的碳水化合物的需要
我们建议精制糖要少于热量需要量的10%，相当于每天摄入的纯糖类不超200千卡，为50克的碳水化合物，一杯700毫升的珍珠奶茶的碳水化合物就超过50克的碳水化合物了。所以哺乳期想减肥，这些饮料都不要喝了。
三、哺乳期每天摄入60克脂肪，最好不要超过70克
脂肪是我们最容易超标的一种营养素，而脂肪的供能能力又是最强的，一个不小心脂肪摄入多了就会变胖。
同一样食物不同部位或者不同品牌中脂肪含量差别大
鸡肉的脂肪相差大，老母鸡100克中含有16.8克脂肪，而一般的鸡肉中含有脂肪大概是9.4克左右。土鸡的脂肪含量是4.5克，所以想减肥最好买土鸡。
而瘦肉中100克中含有6.5克的脂肪，肥瘦肉中100克含有37.5克的脂肪。
100克鱼的脂肪大概是3-6克左右，所以我们想减肥的可以鱼吃多一些，禽畜肉尽量吃瘦的。
而植物油10克可以提供接受10克的脂肪，一天吃25克的植物油，而事实上很多哺乳期的妈妈单单植物油的摄入就达到30克以上，比较炒青菜时放多点油可能就超标了。单单植物油就可以提供我们一天中一半的脂肪，如果再喜欢吃动物的皮，肥肉，那么脂肪很容易超过60克，而脂肪超标是最容易胖的。
植物油提供30克再加上吃一些带皮的或者带肥肉的猪肉轻轻松松就达到60克的脂肪。哺乳期的妈妈脂肪一般都是超标的，所以要注意控制。
四、哺乳期吃饱，体重减轻，脂肪消失，身材恢复苗条。五个建议送给你
1、食物种类和数量按照中国营养学会发布的中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔来吃。尽量在三天内各种食物都有摄入，量也达到平衡。
2、选择食物中尽量是纯天然的，比如少在外面买蛋糕，面包，饮料这类食物中精制糖很多，吃一点可能我们的精制糖含量就超标了，没法消耗的碳水化合物变会得脂肪。
3、动物性食物中想减肥的可以考虑以鱼虾为主，瘦肉，鸡肉为辅，要注意的是少吃动物的皮以及肥肉。除了肥肉一般我们看到越是白肉越是高蛋白低脂肪。
4、主食中以粗食的碳水化合物看似和大米的一样，但是粗食比如高粱，荞麦等粗食的膳食纤维要比大米高出近十倍，可以让我们哺乳期的妈妈吃得饱，而且还可以防止哺乳期妈妈便秘的发生。建议是粗粮和大米各一半有利于减肥。
5、蔬菜要比水果多一半，水果好吃，但是碳水化合物要给蔬菜的高十倍都不止，我们算过碳水化合物就按照一般的吃法就已经足够了，所以多吃水果只能让我们体重难以控制。
当然还要注意休息，睡好了有助于脂肪消耗，配合运动，一般产后42天就可以选择一项自己喜欢的运动来每天坚持了。
这样吃大多数妈妈到了产后9个月左右就可以恢复产前的身材了，妈妈们吃起来吧！
话题：你产后几时恢复体型？#张歆艺回应被指身材变样#
我是菁妈，一个女孩的妈妈，母婴行业培训师，多平台原创作者，混迹育儿界的医师，药师，营养师，心理咨询师，为上千家长提供育儿咨询。