如何去改变 (哈佛大学幸福课笔记)
“ 神经可塑性是指神经元有可塑性，神经元是发展的，在人的一生中不断生成，直到我们死去”
当今社会人们的沮丧程度很高，这是因为人们普遍认为改变有捷径，但实际上改变是没有捷径的，人们期望过高，因此失望也越大，因而很沮丧。
改变的一个前提：
1）自问真的要改变么？因为有时候你觉得自己想要改变，然而你的潜意识是反对的。
2）一个有趣的试验结果：那些认为改变成积极品格对于他们个人而言很重要的调查者往往更难改变。
行动指南：和自己的内心对话，独处，听自己内心深处的声音，再决定要不要改变。不要因为肤浅的理由改变自己。
我们能改变什么？不能改变什么？幸福取决于什么？
1）基因能决定50%的幸福程度。外在条件决定10%。其他40%取决于内在。迈克乔丹如果不打篮球，我可能比他打得好。这说明，如果我们不对幸福做努力，我们也未必会幸福。
2）40%内在的活动包括：What we do, how we act, what we think about, how we interoperate the world, what we focus.
3）要改变习惯，只关注情绪不行，只关注行动也不行，只关注思想也不行。必须同时关注ABC三者：Affect, Behavior and cognition。
4）幸福的公式：Happiness =Genetic set range基因 + External circumstances外在环境 + Intentional activities(ABC)内在因素。
行动指南：把观念传播出去，让自我感觉不幸福的人更加相信是能够通过努力获得幸福的。
Affect：emotion--motivation--motion。我们需要情感支持才能去采取行动。
1）Gradual Change: Mindfulness Meditation。Mindfulness means seeing things as they are, without trying to change them。坚持冥想一个月，每天20-30分钟，大脑就会发生transformation，这是gradual change。
2）Acute change：个人外伤对Post Traumatic Stress Disorder (PTSD)存在影响，Is there a positive equivalent to trauma? Can a single positive experience create a positive channel that will lead to a permanent increase in well-being, calm, and positive memories?
3）Acute Change Through Peak Experience：Peak experience是人美好的峰值体验，同PTSD类似，Peak experience可以作为一种正面强化的工具。Peak experiences can lead to a new brain order。Post Peak Experience Order (PPEO)。
行动指南：在每天遛狗的时候练习冥想，或者午休时间，坚持下去养成习惯；关注积极正面信息：包括情绪、信息、记忆、知识。
如何获得Peak Experience：
1) Permission to be a human. 无论负面和正面。
2) Really listen to the music, being present mindfully.
3）Have a meaningful goal.
4) Taking Time. Rush is killing peak experience.
5) Replaying & Imagination.
6) Writing about it in journal.
7) Taking action. It is reinforcement to peak experience.
行动指南：在自己的生活中培养如下的习惯：接受自己的情绪；活在当下；全身心地听音乐；制定有意义价值的目标；慢节奏生活；感恩记录和想象；记录日志；不要逃避采取行动，Just do it.
Behavior: Taking Action。那部分获得幸福感获得长期增长改变的学员原因是做练习，运用于实践中，即take action.
1）态度和行动是相互影响的，这是长期改变产生的方法和原因。态度会影响行动，心理学同时也发现，行动也影响态度。这源于大脑的平衡机制：现实和头脑中的要努力保持一致。习惯是行动的汽油。态度性的改变先行，继而影响到行为性改变。微笑的动作会影响使心情变好。
2）行为改变知觉perception.保持良好的风貌行为将改变你的思想，因为这是the message you communicate with yourself。
3) Dan Millman建议的改变的两种方法：1. You can direct your energy and attention toward trying to fix your mind, find your focus, affirm your power, free your emotions and visualize positive outcomes so that you can finally develop the confidence to display the courage to discover the determination to make the commitment to feel sufficiently motivated to do what it is you need to do. 从头脑开始，比较负责。2. Just do it.从行动开始，更加简单。
4) behavior change is gradual.对于通过acute change改变行为和习惯，人要走出自己的舒适区，也就意味着要面临压力。
行动指南：行胜于言，说到不如做到。该说也也要说，不过要更关注于做。要获得明显快速的改变就必须逼迫自己走出自己的舒适区，给自己设置挑战，做自己害怕的事情（让自己变得更加勇敢）。
这堂课最后，Tal教授讲了两个故事。
第一个故事讲的是他人生的第一个记忆，当时他还不到三岁，战争爆发了，他爸爸是军人要离开家去军队。他爸爸走的时候，Tal哭得特别伤心，这时候邻居大叔过来问他，长大以后想不想当军人？他说想。“军人是不哭的。”于是这句话影响了他二十多年，让他二十多年都没有哭。——这个观念在他成长过程中不断地被重复和强化，而他的不哭行为也强化了这个观念，使之成为习惯。
第二个故事是他的学生感谢他的帮助送了件粉色的长袖T恤作为礼物，他开玩笑说他上课时候穿但实际上他是不愿意穿的，因为这种穿着打扮不是他的风格，在他的舒适区之外。然而在这课上，Tal教授把白衬衣脱了，露出里面那件粉色的长袖T恤，还播放音乐走了段台步——他用实际行为突破了他的舒适区，用行动证明了改变需要行动，需要突破自己的舒适区。
行动指南：认识到自己脑子有存在不少根深蒂固但未必正确的观念，对于不同的观念要多思考琢磨，不要固执己见，但这个过程中，要自信，要独立思考；认识到习惯的养成需要在脑子里和行为中不断地强化，不是一蹴而就的，今后培养好习惯的时候要运用这一点；平时多挑战自己，做舒适区之外的事情，让自己通过挑战获得成长或习惯的改变。
1、潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：完美主义——动力雄心，担忧焦虑——责任感，精简化——失去优势，古板——言行一致，幸福——偷懒。
2、神经可塑性是指神经元有可塑性，神经元是发展的，在人的一生中不断生成，直到我们死去。
3、关于改变的ABC理论。A代表情感情绪：强化高峰体验，提供情感动力。B代表行为行动：走出自己的舒适区，做你害怕的事，害怕就会消失。C代表认知、思维 ：认识到自己脑子中存在不少根深蒂固但未必正确的观念。