丁丁谈跑步 | 如何从容应对雨天和高温天的比赛环境

大胆跑步，小心求证

马拉松总是充满着很多不确定，比赛前能对装备，对自己的状态作出千万种调整，但是你却不能改变赛道的环境和天气等不可抗拒的因素，这个时候，你需要做的是随机应变和参考经验。

◆ ◆ ◆

遭遇雨战

雨中跑步最重要的两点是保暖和防磨损

雨后，湿透的衣服会加重摩擦的风险，即使你平时磨合过的装备此时也会有摩擦风险。在选择柔软、速干专业跑步服装的前提下，在容易摩擦的部位进行保护，比如男生带上乳贴，在衣服袖口边缘、大腿内侧、运动Bra边缘擦上“凡士林”等润滑剂。

你需要精良的装备

即使不下雨，终点都应该备着一套干爽的衣服，跑完立即换上会缓解一半的疲劳。

大风会让你在雨里面睁不开眼睛，雨水会从头上直接流到眼睛里面。所以建议如果遇到下雨天，最好能戴帽子。帽子的帽檐能有效的阻止雨水留到眼睛里面，雨如果太大，建议使用全顶的帽子。好的运动眼镜能快速地排水，眼镜性能别太差，否则会起雾，会让眼睛模糊不清。

雨衣并不能保证你不被雨淋湿，但是会有效的挡风，轻薄的一次性雨衣能保证你在起点等候的时间里保持体温和较好的运动状态。不会在寒冷中肌肉僵硬而无法跑出最佳状态。

那些容易在雨天忽视的危险元素

补水对于马拉松是一件非常非常重要的事情，千万不要因为雨天空气湿润就觉的补水没有什么必要，跑步中身体的水分还是一如往常地流失，雨水并不会让身体变得不渴，所以雨天跑马还是要坚持正常的补水计划。

当雨水不断地落在头上，尽量保持头部干爽，因为身体温度地流失会从头部的失温开始，所以使用毛巾、空顶帽等让头部干爽，会让整个马拉松过程舒服很多。

◆ ◆ ◆

遭遇高温

从某种程度上来说，高温比雨战更加危险。由于高温导致的中暑、脱水通常都是致命的。那么高温天，我们该如何应对？

遇到高温酷暑天气要及时调整比赛策略

每位跑友参加马拉松比赛一旦遇到高温酷暑天气，一定要及时调整比赛策略。顺顺利利不受伤地完成马拉松，这本身就是最大的成功。如果是首马，可以在前半程体会下马拉松的残酷，然后量力而行，有时候暂时地撤退是为了更长远地前进。

全程保持匀速，后半程适当放慢

全程保持均匀的速度前进，后半程可以适当放慢。高温天最忌讳的就是速度上的太大变化，这会增加体能的消耗。稳定配速的时候，身体进入一个惯性区间，尤其在大热天，身体的耗能达到最合理的水平，给心脏和血管的压力是最小的。从身体外在反应看，就是微微出汗，气息平稳，头脑清明，身心愉悦，俗称就是“跑嗨了”。

选对跑服

不建议在炎热气候下赤膊或穿跨栏背心，一是容易晒伤，二是不利于降温。如果赤膊则很快就风干了，会加剧体液地流失。

防暑防晒

防暑在于稳定身体温度，不要超过38.5℃，而稳定体温的关键在头部。炎热环境下，可以选择帽子或头巾作为辅助散热工具。往头上浇水，让流水带走热量也是很好的办法。

防晒主要针对皮肤，紫外线灼伤当时无很明显感觉，但是跑后会很痛苦。所以选择防晒霜，尽量在行道树的树荫下跑。

及时补水

在每个水站，要比训练时多喝50%以上的水，同时把手持水瓶灌满，确保无论何时，手里都有至少200毫升的水。另一个重要提示是，因为只有全身失水到了一定程度后，口腔才会触发“我渴了”的感觉。所以千万不要等到感觉口渴了再喝水，那时候已经晚了。一定要时不时的小口慢喝，避免出现口渴的状况。

及时补电解质

所谓中暑，是指在炎热气候下，身体的体温调节失衡、电解质代谢紊乱造成的心脑血管和中枢神经障碍。可以看到，电解质紊乱是罪魁祸首之一。因此，比赛时除了补水，补盐也是重中之重。盐丸是最直接最有效的电解质补充来源，强烈建议在炎热条件下比赛的跑友多带几颗。并且按照出汗量和身体反应，及时补充。

注意信号

人的身体有一整套科学严谨的自我保护机制，在遇到危险时，身体会发出很明显的信号。除了刚才谈到的口渴、头昏眼花、耳鸣、心慌、胸闷这些状况外。还有诸如注意力涣散、忽然脑海翻腾、不经意间打了冷战、暂时性的失聪、心区忽然阵痛等，这些都是严重身体损伤的信号，此时，请做好应对措施。