为自己安装上情绪的刹车

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为自己安装上情绪的刹车——DBT中的痛苦耐受智慧

几许愁，几许忧，人生难免苦与痛......

——张学友《祝福》

走吧走吧，人总要学着自己长大；走吧走吧，人生难免经历苦痛挣扎……

——张艾嘉《爱的代价》

人生有时痛苦难免，辩证行为治疗(DBT)中的痛苦耐受技巧可以帮助我们用一种更健康、更具适应性的方式去耐受和处理痛苦，减少冲动行为，避免让境况更加糟糕。

在生活中，我们不得不面对伤痛，它可能是身体上的，比如被蜜蜂蛰或者摔断手臂，也可能是精神上的，比如悲伤或者愤怒。高强度的痛苦有时会引发冲动行为，甚至可能会把境况变得更加糟糕，比如情绪、矛盾升级，甚至自伤或伤人。这就如同高速冲下陡坡的“汽车”，如何让“汽车”更平稳地通过陡坡，而不至于“车毁人伤”，提前安装好“刹车”，并及时踩下“刹车”很重要！

有时痛苦难免，但我们可以让自己更能耐受痛苦，减少冲动行为，避免让境况更加糟糕。辩证行为治疗(DBT)中的痛苦耐受技巧可以帮助我们用一种更健康、更具适应性的方式去耐受和处理痛苦，为我们的情绪安装上“刹车”。也许踩下情绪的“刹车”还不足以解决问题，但当“汽车”开始减速的时候，我们才能更有智慧地处理问题。所以，痛苦耐受技巧是一种情绪危机处理技巧，如同医院中的“急诊”。本次我们关注痛苦耐受技巧中的转移注意力和自我抚慰两个技巧。

一、转移注意力

在辩证行为治疗中，用智慧心接纳转移注意力，也就是我们平常所说的“分散注意力”。这种方法的重要性在于，它能让你暂时忘掉烦恼，让你在采取行动去应对艰难的情况前，把情绪平复到具有相当承受力的时候，你会主动去应对它。“分散注意力”这种技巧，能给你时间找到恰当的回应方式。

那么，什么时候可以采用智慧心接纳转移注意力呢？当你情绪痛苦变得难以负荷，或者无法立即解决问题时，你就可以采取七个转移注意力的技巧—“ACCEPTS”法则。你可以选择下面已经列出的活动，也可以在“其他”部分补充适合你的活动，总之选择并践行适合自己的活动最重要。

01

活动（Activities）：转向快乐的活动

致力于和负性情绪与危机行为相反或者中立的活动，能减轻冲动及痛苦。做些愉快的事是摆脱痛苦情绪的良方，它们能够转移注意力，直接影响生理反应与情绪的表达行为。     

□做运动或打扫房间

□阅读杂志、书籍、漫画

□与朋友打电话或出去逛街

□出去吃饭或吃最喜欢的食物

□用ipad或MP3下载一些音乐来听

□与孩子们一起度过快乐时光

□找一件事去做，将注意力集中在需要完成的任务上

□其他

02

贡献（Contributing）：为他人做点事

另一个摆脱烦恼的很棒的办法是将注意力投注到别人身上，以及为他们做些什么。全心投入，这样可以使人暂时忘记自己的问题，因而改善当下痛苦情绪。

□寻找志愿者的工作

□帮助朋友或家人

□清理衣橱，捐出旧衣服

□想想你关心的人

□打电话或发送即时信息，鼓励某人或仅打招呼

□用一些美好的事物（一张卡、一个帮助）给某人惊喜

□其他

03

对比（Comparisons）：与更不幸的人对比

比较也是把焦点从自己转移到他人身上，可以让我们用比较正向的眼光去看自己的情况。与他人做对比，想象一下，他们的痛苦比你的还惨。

□看电视剧的主角，他们比你更惨

□和不那么幸运的人做对比

□比较你现在的感觉和以前的感觉有什么不同

□想想他人的应对方式或他们哪些做得不如你好

□其他

04

情感（Emotions）：体验不同的情绪

透过产生不同的情绪来转移你对目前情境与负性情绪的注意力。这个策略干扰了目前的情绪状态，首先需要理解目前的情绪，然后寻找可以产生不同情绪的活动。

□阅读情感类书、故事或过去的信

□观看情感类电视、电影或音乐

□记住过去的一些愉快或刺激的事情

□保留一份最喜欢的格言或祈祷文，然后，当你难过时，拿出来对着自己念念

□其他

05

推开（Pushing away）：拉开距离

要推开一个痛苦的场景，有时最好的办法是走开。离开情境，会减少我们与情绪线索的接触。记住，你如果已经情绪压抑，最好将自己和当时的处境拉开一段距离，把烦恼推开或走开，不给自己的情绪火上加油。

□把遇到的情况推开搁置一段时间

□精神上脱离当前的情况

□注意反刍型思考，并对它们说“不！”

□把痛苦的思绪打包，放下一段时间

□在当前处境与自己之间立一个假想的墙壁

□其他

06

思维（Thoughts）：让大脑运行起来

人的大脑是一部生产思想的奇妙机器，但不幸的是，我们无法完全控制大脑想什么。那么，试着以其他想法占据短时记忆来转移注意力，让负性情绪引发的想法不再引发更多的情绪。 

□在你的脑海里重复一首歌

□做难做的工作

□重新布置一下房间

□看电视或阅读书报

□数数到10；数出画或窗外景色有多少种颜色；数任何数字

□其他

07

感官（Sensations）：刺激感官

强烈的、不同的感觉可以集中我们的注意力，而不会一直专注于痛苦的情绪。

□尽力地去挤压橡胶弹力球

□出去淋雨或雪

□听大声的音乐

□洗热水澡或冷水澡

□将冰放在你的手或嘴里

□其他

二、自我抚慰

      自我抚慰是以安慰、照顾、和平、温和与正念的方式善待自己。自我抚慰是做会让自己觉得愉快、舒服、放松的事情。自我抚慰活动能减少情绪心的脆弱性，不会冲动行事。这个技巧帮助人们容忍痛苦与困扰，而不会让事情变得更糟。自我抚慰聚焦于五感，记住这些技巧的方法是——放松你的五种感官。你可以选择下面已经列出的活动，也可以在“其他”部分补充适合你的活动，总之选择并践行适合自己的活动最重要！

01

调动视觉的自我抚慰

视觉对人类很重要。人脑的很大一部分是专属于控制视觉。你看到的东西对你产生很大的影响，不管是好的还是坏的。所以找到一个让你放松的画面特别重要。

□夜里看星星

□去观光或购物

□看你喜欢的一本书的插图

□看日出或日落

□买一束漂亮的花

□画一幅令你自得其乐的画

□用你最喜欢的饰物装饰房间

□其他

02

调动听觉的自我抚慰

某些声音能抚慰我们，你得找到最适合你的。

□听舒缓或振奋的音乐

□收听电台轻松的谈话节目

□唱你最喜欢的歌曲

□学习使用一种乐器

□注意大自然或城市的声音（波涛声、鸟鸣、落雨声、汽车声或叫卖声）

□在MP3里做不同音乐的组合文件夹，听里面的音乐帮助你度过艰难的时刻

□其他

03

调动嗅觉的自我抚慰

嗅觉是一种强有力的能开启你记忆开关的感觉，让你体验某种感情。因此，识别让你感觉愉悦而不是讨厌的气味对你很重要。  

□点燃熏香或香薰蜡烛

□闻玫瑰花的香味或你喜欢的花香

□打开一包咖啡，吸入它的香气

□走入深林，呼吸自然的新鲜味道

□给自己烘制有诱人气味的食物，如巧克力甜饼

□使用你最喜欢的香皂、洗发水、香水或护肤品，或在商店里试用这些商品

□其他

04

调动味觉的自我抚慰

味觉也是很强烈的感觉。我们的舌头有不同的味蕾分布，区分食物的香气和味道，这些感觉也能触发记忆和情感。

□吃一些你最喜欢的食物或冰淇淋

□吃童年最喜欢的一些食物

□喝你最喜欢的软饮料，如茶、热巧克力、拿铁或冰沙

□真正地品尝你吃的食物，将注意集中在所吃的食物上

□买一点你通常不花钱去买的特别食物，如榨橙汁或你最喜欢的糖果

□其他

05

调动触觉的自我抚慰

我们常常忘记触觉，但却免不了要碰触东西，比如穿的衣服或坐的椅子。某些触感是愉快的，如爱抚一只柔软的小狗，而另一种触觉是对危险的提醒，会令人一紧或疼痛，如摸火炉。

□享受一个热水澡或淋浴

□用手抚摸光滑的木头或皮革

□抚摸你的宠物狗或猫

□做一个面部护理或泡泡脚按摩

□去拥抱他人

□在额头上做冷敷

□窝在家里一个舒适的椅子里或裹在毯子里

□其他

三、制定适合你的计划

现在，你已经学习了痛苦耐受技巧---转移注意力和自我抚慰。把你愿意尝试的建议归纳一下，你选择的内容将构成你的计划，分别写在不同的卡片或贴纸上，放在钱包里，随身携带。那么下次当你再遇到烦恼，痛苦难忍的情况下，你就可以拿出卡片，重温你的计划。

大家都知道，生活总会有痛苦。但是，在与痛苦情绪的抗争中，你并不总是绝望和一筹莫展的。如果你真的努力实施上面的技巧，你对于一些情绪的反应方式就会改变。从今天起，开始致力于辩证行为治疗痛苦耐受技巧的练习，努力让自己变得更加智慧，获得更好的生活品质，更平稳地驾驶你的“汽车”行驶在属于你的人生之路上吧！