产后腰痛的7大原因，学会5招预防

产后腰痛是产妇分娩后一种较为常见的病理状态，有多常见呢？国外报道产后腰痛的发生率高达45%-90%，但是这并不意味着我们对它有足够的重视在国内甚至尚未有针对产后腰痛发病率的调查研究

因为缺乏认识，我们对产后腰痛多了许多误解，也莫名的出现了许多“背锅侠”。

产后腰痛是指女性在分娩后出现的腰骶部酸痛不适感，并进一步出现翻身、侧卧困难等腰部活动受限为主的一系列症状。

有哪些常见的误解呢？

误解一：产后腰痛很正常，后边自己就消失了。

产后腰痛很常见，也确实有部分产后腰痛患者的腰痛症状在产后3个月逐渐消失，但也有报道称，妊娠期患有腰痛的孕妇仍有65.3%在产后12个月内疼痛反复发作，并且15.3%存在持续性腰痛，如果没有进行科学有效的干预，可能会成为这部分患者腰骶疼痛的开始。

因此，产后腰痛长期未愈一定要引起重视，尽快就医，以免贻误病情。

误解二：无痛分娩和剖宫产打麻药会造成产后腰痛。

因为产后腰痛的部位与麻药注射的部位非常接近，因此许多人在出现腰痛时首先会怀疑是打麻药引起的，但其实麻醉相关的腰痛发生率低之又低。

反观产后腰痛的其他原因，其实远在此之上。

误解三：产后腰痛是月子没坐好。

产后腰痛确实有一方面原因是传统坐月子期间一日多餐却不运动，以及劳累受凉引起，但是并不仅仅是这些原因。

产后腰痛的真正原因是什么呢？

1、妊娠期生物力学改变

妊娠期生物力学改变是产后腰痛的主要因素。妊娠期随着胎儿和子宫体积的不断增大，腹部逐渐向前凸出，骨盆前倾和腰椎前凸逐渐加大，破坏了脊柱和骨盆的稳定性，引发腰痛，或者为腰痛埋下隐患。

分娩后，连接骨盆、脊柱的韧带变得松弛，复旧不全，导致盆腔神经、血管受压，从而产生腰部酸胀症状。

2、产后分泌系统改变

产后内分泌系统发生很大的变化，子宫等各相关内脏器官都不能在短时间内完全复位，恶露不完全排出会引起盆腔血液淤积，引发腰痛。

3、核心肌群无力

核心肌群的稳定和收缩的协调性对脊柱发挥正常功能至关重要，特别是腹横肌。腹横肌是“前馈”机制中核心稳定首先激活的肌肉，妊娠期腹横肌被过度拉长，收缩能力或激活程度下降，将不能够形成有效的腹内压，导致脊柱稳定性下降。

再加上产后主要以静养为主，运动量明显减少，造成核心肌群的失用性萎缩，肌力、耐力下降，肌肉收缩不协调，会进一步降低脊柱的稳定性，诱发腰骶部疼痛。

4、产后劳累

虽说产后坐月子是要静养，但是多数女性在生产后还要照顾刚出生的宝宝，换尿布、哄睡、喂奶等动作让腰部肌肉反复收缩伸直而引发劳损，加之许多新手妈妈抱娃、喂奶没有经验，姿势不恰当可能会造成两侧或单侧腰部肌肉持续紧张，引发劳损。

5、产后体虚受凉

产妇在分娩时失血过多、剧烈疼痛以及强烈的生理心理应激反应会使产后身体极度虚弱，抵抗力下降，一旦腰部受凉也会出现腰部疼痛症状。

6、产后钙质流失

产后母乳喂养消耗了产妇自身大量的营养，普遍存在严重的钙流失，也容易引起腰疼。

7、产后疾患

产后子宫脱垂、骶髂关节紊乱、产后抑郁等也都会引起腰痛的发生。

如何有效预防产后腰痛？

1.妊娠期注意事项

产后腰痛的预防其实从妊娠期就应该开始，在妊娠晚期骨盆和腰椎的压力大，这时候要注意避免久坐和久站，在睡觉时要尽量保持舒适的姿势，可以尝试左侧卧位的睡姿，在腹部下面放一个枕头，双腿和膝盖保持弯曲，两腿之间放一个枕头，这样可以给腿和膝关节的位置提供更好的支撑，以减轻子宫对腹腔和背部的压迫。

2.保证充分休息，避免过度劳累

3.保证充分休息，避免过度劳累。

产后三个月内要保证充分的休息，避免长时间劳累和重体力劳动，避免剧烈运动，这样不仅有利于腰痛的预防，还可以防止子宫脱垂。

4.调整抱娃和喂奶姿势

站姿抱娃时很多人习惯将腹部往前顶，以分担宝宝的重量，但是这种姿势会使腰椎过度前凸，导致椎间盘和腰部肌肉受力不均，引发腰痛。

正确姿势是身体尽量保持自然直立，使脊柱受力均匀。除此之外，还要避免夜间习惯性单侧哺乳、单侧睡觉姿势，日间坐姿喂奶时也要选择舒适的姿势，尽量选择有靠背的座椅，并尝试在膝上放置软枕来抬高宝宝，如果座椅过高还可以在脚下放置一个脚凳，这些都可以帮助减轻腰椎的压力。

5.补充充足的钙质，还要预防受凉

月子餐中可以多增加含钙食物，以补充产妇流失的钙质。同时还要注意保暖，避免着凉。

6.产后康复训练

背部拉伸

动作要领：双腿跪在垫上，双膝与髋同宽，双臂向前伸展，臀部尽量向后靠近脚跟，脸部贴近地面。这个姿势比较放松，可保持30-60秒。

猫式伸展

动作要领：双膝跪姿、双手支撑准备，吸气，抬头塌腰翘尾骨，感觉脊柱一节一节慢慢的向下落，用最小的力去完成这个体式，呼气，慢慢的含胸拱背低头，腹部内收，做20次为1组。

平板支撑

动作要领：从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。

髋内收肌训练

动作要领：取侧卧位，练习腿在下，另一条腿支撑在身体前侧，练习腿向上抬起，保持5s，缓慢回归，重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。

臀桥

动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

俯卧燕式

动作要领：俯卧位，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。

四点跪式

动作要点：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。

腹直肌分离妈妈就不适宜练习强度的的动作，如果感觉不适应立即停止训练。

对于产后腰痛，妈妈应该多些关注，尽早预防，如果已经发生腰痛，也需尽早就医，及时修复，以免耽误最佳治疗时机。