炎热的夏季里，长达40天的三伏天，温度最高且潮湿闷热，是最难熬的。很多家庭会熬上一盆绿豆汤放在冰箱里冷藏起来，口渴的时候喝上一碗，爽口又消暑。不过，就是这碗平平常常的绿豆汤，最近还因为颜色上了热搜！很多人才发现，自己喝了这么多年都没认真看过，绿豆汤究竟是绿的还是红的？除了颜色，围绕绿豆汤的很多说法比如常喝能“解毒”、肠胃不好的人少喝为妙……我们今天就来聊一聊这些关于绿豆汤的小纠结。要想了解绿豆汤，就得先了解下它的主角——绿豆。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每人每天建议吃50~150g全谷物和杂豆，而绿豆就属于杂豆的一种。从绿豆本身的营养上来看，它具有高蛋白、低脂肪的闪光品质，并且富含膳食纤维，可以增强饱腹感、预防便秘。需要注意的是，虽然绿豆中的蛋白质含量较为丰富，但是它富含赖氨酸而缺乏蛋氨酸，而大多数谷类食物都富含蛋氨酸而缺乏赖氨酸，所以不妨将绿豆和谷物类食物搭配起来食用，这样能充分发挥蛋白质的互补作用，比如：绿豆和大米一起做成杂豆饭或者杂豆粥，建议比例为绿豆：大米=1:3~1:2，同时这种吃法也符合主食粗细搭配的原则，特别推荐给有减肥需求和想要控血糖的小伙伴。此外，绿豆中钙的含量在杂豆中也算优秀，分别是红豆和白扁豆的1.1倍和1.2倍；绿豆的铁含量是鹰嘴豆的近2倍，吃素的小伙伴可以常吃来补一补铁。[1]绿豆如此受欢迎，还要归功于它含有丰富的多酚类物质，这让它具有了很强的抗氧化活性，能够抑制淀粉酶活性，对缓解餐后血糖的上升速度和预防糖尿病都有帮助。特别是在绿豆皮中存在的类黄酮物质，对心血管健康有好处，还具有一定的抗癌活性。绿豆常被人称作是“夏季解暑小能手”，闷热的三伏天儿，喝上一碗清爽的绿豆汤，不仅能“带走”热气，还能补充水分和营养，简直美妙极了。绿豆中的钾和维生素B族营养都不错，正好可以弥补高温出汗导致的这部分营养流失。所以，要说绿豆汤“解暑”还是有一定的道理的。不过，至于“解毒”这种说法嘛，可就有些夸张了。这个“毒”的定义非常模糊，其实健康人的体内没有那么多“毒”要去解，正常代谢所产生的废物和摄入的一些有害物质，都能够通过人体的代谢系统正常排出。目前的学术研究中，绿豆也并没有什么解“毒”的功效。生的绿豆，外表是堂堂正正的绿色，要不然也不会叫绿豆了。但是，为啥做好的绿豆汤很多时候是红色的呢？是绿豆有问题吗？其实，这从绿到红的转变属于正常变化，绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化导致的。前面我们也说了，绿豆皮中含有大量的多酚类物质，在煮绿豆汤的过程中，绿豆皮溶出的多酚类物质与空气中的氧气发生反应，就会导致绿豆汤变红。另外，不仅仅是烹饪时间的影响，就连煮绿豆用水的酸碱性也会影响到绿豆汤的颜色。有实验对煮制用水的酸碱性与绿豆汤颜色的关系做了研究，结果发现：弱碱性的水会让绿豆汤的颜色逐渐由绿变红，这种变化也会导致绿豆汤的抗氧化能力下降。[3]所以，如果你用弱酸性的水或者纯净水来煮绿豆汤，就能看到原本的绿色，而如果水质偏碱性，则会看到偏红色的绿豆汤啦。想让煮出来的绿豆汤保持原本的绿色，除了在水上下功夫之外，还有一些方法可以尝试：① 把绿豆清洗干净后先浸泡2小时，并且不要丢弃泡豆水，因为长时间浸泡后，绿豆皮中的多酚类物质会大量溶解在泡豆水中。[4]③煮绿豆汤不要为了煮的更软烂而加碱，加碱不仅会让绿豆汤变红，还会损失维生素B族，降低抗氧化活性[5]。④不要加白砂糖。有实验表明，加白砂糖也会降低绿豆汤的抗氧化能力，但适当加入食盐却可以提升其抗氧化能力[5]。当然，如果绿豆汤加盐了，可得注意饮食中适当减盐哦，控制好全天盐的摄入量别超过6g（大约1啤酒盖）。
⑤要盖好盖子煮绿豆汤，这样可以尽量让绿豆避免接触氧气，减少氧化变红。煮好了以后，也别着急揭开盖子，盖着盖子晾凉再喝。另外，还有一点大家要注意，就是煮制的时间不宜过长。建议控制在不超过1.2小时之内，煮的时间过长会导致黄酮类物质含量下降[6]。
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]杨丽红.绿豆对砷中毒的解毒作用研究[J].亚太传统医药,2010,6(08):8-9.
[3]陈然,王静,万海静,赵建京,范志红.煮制用水pH值及金属离子对绿豆清汤的影响[J].食品科学,2014,35(03):96-99.
[4] Xu B J , Chang S K . Total Phenolic Content and Antioxidant Properties of Eclipse Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) as Affected by Processing Methods[J]. Journal of Food Science, 2010, 73(2):H19-H27.
[5]陈然,赵建京,范志红.煮制条件对绿豆清汤颜色及抗氧化性的影响[J].食品科学,2012,33(08):115-120.
[6]张桂芳,于金池,王颖,张东杰.煮制加工对绿豆中黄酮含量的影响[J].食品研究与开发,2017,38(04):38-41.
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核 | 宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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