准确把握训练强度 利用心率提高跑步水平

很多跑者喜欢用速度来衡量训练强度，速度越快意味着强度越大。不过，速度并不是衡量训练强度的唯一标准，现在比较流行的是用心率来衡量。

所谓心率训练，就是以心脏每分钟的跳动次数（bpm）或者最大心率百分比（MHR）来衡量训练强度。每个人都有自己独特的心率，最大心率也是不同的，将心率分成不同的区间，依此来确定训练强度。

静息心率是人在静止状态下的心率，一般在早晨刚起床时测量静息心率是最准确的。而最大心率通常需要专业的设备进行测试，在跑步机或者运动单车训练时利用心率监测器。所以，跑者想尝试心率训练的话，首先要知道自己的最大心率。

关于最大心率，也有一些粗略的计算方式。曾经有个公式是220减去年龄，现在比较准确的适合大众人群的公式是208－（0.7×年龄）。比如你现在是30岁，那么你的最大心率应该是197。

按照规定的5个区间，跑者可以判断自己的训练强度。

区间一：强度很小，最大心率的50-60%。这种强度非常适合恢复日，让身体感到非常的轻松。

区间二：低强度，最大心率的60-70%。训练时间不超过90分钟，适合长距离慢跑，有利于改善身体燃烧脂肪的能力，比较有利于减肥。

区间三：中等强度，最大心率的70-80%。能够为心血管带来最大的益处，增强跑者的耐力，提升有氧能力。像节奏训练法就属于中等强度的训练，持续时间在30-45分钟。

区间四：高强度，最大心率的80-90%。这会综合利用有氧和无氧代谢，帮助身体更好的利用碳水化合物提供能量，并适应血液内的高乳酸，延缓身体疲劳。

区间五：更高强度，最大心率的90-100%。这属于全力冲刺阶段，一般持续时间不超过5分钟。