太极球练习方法详解

练习太极拳的人都知道，太极拳属于内家拳，和呼吸有极大的关系，讲气，讲丹田。但是丹田和气息又有怎样的关系呢？太极球和丹田又有怎样的关系呢？

人们在与太极拳高手交手时，总感觉处处受阻，招招受敌，无间可寻。为什么会这样呢？其实这是因为太极拳高手自身形成了太极球，周身一家，处处是圆，使我们找不到下手之处。这种太极球是无形的，是一种奇妙的感觉，通过长期的练习可以把这种太极球形容到腹中去。这种感觉，由外及内，由表及里，逐渐在腹中转换自如。在修炼的过程中，我们要以丹田为核心，慢慢控制它，运用它，感应外界来力。

“丹田”一说众说纷纭，我建议大家不要刻意琢磨丹田固定的位置，只要知道丹田在肚脐下小腹部之处就可以了。丹田的旋转没有特定规律，是随外界力的变化而变化的。为了更好地练习丹田功夫，一定要结合套路练习，千招熟演知其深意，只有这样丹田旋转才会越来越自如，听劲也会越来越灵敏，走化及时，发劲越强功夫越高，五脏六腑也会提高机能更为强健。

太极球怎么练习呢？什么时候练习呢？陈庆州大师一生研究太极拳，深知太极拳之要义，对丹田功夫颇有见解，精于走化，尤其对太极球造诣颇深。我有幸从学于他老人家，略有体会。

太极球的练习是一个美妙的过程，一般在学习套路的基础之上方可练习。初练者球可稍轻，随着功力加深球可逐渐加重。太极球有木制球、钢制球和石制球之分，初练者一般以木制球为好。男子用重11公斤左右，女子用重6公斤左右的太极球。按照太极球练功十八法练习，逐渐以气催形，以腰带身，意念丹田相互配合，久而久之便觉腹内有一个无形的球。当别人用外力推及我腹部时，我腹内太极球会有感应并将信号传导给大脑，遇重则轻，遇轻则重，灵活运转，甚是奇妙。当功力达到一定程度后，腹内太极球会自然弹抖，在发力时配合丹田可力达梢节。

练至1年左右，腹内太极球可将20克重的石块弹出10厘米左右。听老师讲，练至10年左右，腹内太极球可将30克重的石块弹出1米左右，并且石块走弧线，是太极缠丝劲的表现，神妙无比。在太极球弹抖时会有“咚、咚”的爆发声。初练者为了使丹田抖动、旋转，故意鼓肚子、提胸憋气，这些都是错误的。要结合正确的呼吸方法，掌握正确的技术要点，否则会适得其反。通过太极球的练习，消化系统会得到很好的锻炼，胸闷现象会有所缓解，听劲会越来越灵敏，发力会更加干脆，呼吸也会更加均匀细长。

练习太极球应注重时间的选择，适时练功。早晨应面向东方，《黄帝内经》讲，早上5时到10时是阳气上升的阶段，此时练功可吸收阳刚之气；傍晚6时到夜里11时是阳气消沉阴气上升的阶段，此时练功应面向北方。北斗星所在位置为极阴，吸收北斗星之阴气，偷天地之灵机，集阴成刚，化刚为柔，阴阳平衡，可提高身体内部协调，增强功力。

太极球练功十八法动作名称：

1.太极吸球；2.左哪吒探海；3.右哪吒探海；4.左乾坤套月；5.右乾坤套月；6.霸王举鼎；7.左韦驮献杵；8.左狮子滚球；9.引蛛入洞；10.左托千斤；11.珍珠归巢；12.右韦驮献杵；13.右狮子滚球；14.引蛛入洞；15.右托千斤；16.珍珠归巢；17.火蛛斗龙；18.收势。

预备式

在练习太极球之前，应先调整气息，平心静气，身体立正站立，全身放松，头要自然竖直，两眼平视前方，用鼻子自然呼吸，嘴唇闭上，牙齿轻轻合住，舌尖抵上腭，下巴微微内收，含胸塌腰，两手臂自然下垂，两腿自然站立，十趾轻轻抓地（图1）。

屈膝松胯，点左脚尖，提脚向左侧横开一步蹋实，重心在中间，双腿微屈，略比肩宽（图2～4），双手同时按在腹部，左手在上，右手在下，屈膝半蹲（图5～7），两手由右至左圆转9圈，同时移动重心，旋腰转脊，虚实转换（图8、9）。

当手扶腹部往上画圆时吸气，下落时呼气，呼吸均匀细长，每一次吸气横膈肌要随之上提，每一次呼气横膈肌要随之下降，感觉气往丹田走。接着反过来，两手由左至右圆转9圈，呼吸相同，上升吸气，下降呼气，重心虚实转换（图10、11）。

1.太极吸球

经过前面的调息，身体自然站立，平心静气，双眼平视前方，含胸塌腰，球在身前（图12）。屈膝下蹲，腰不可太弯，双手从球的两侧抱球而起，球放在丹田之处（图13～15），半蹲，此时吸气蓄劲，中正不偏，心气下降(图16)。

2.左哪吒探海

接上式，双手抱球，从右至左贴身旋转，旋转9圈（图17～22）。动作缓慢，先小圈后大圈，上升时吸气，下降时呼气，配合腰胯转换重心，动作连贯自然，两脚轻轻抓地，脚心有空盈之感，凝神感觉气随身走，内外合一。

3.右哪吒探海

双手抱球，由左至右圆转9圈（图23～26），感觉腹内有压力，五脏六腑随之按摩。动作同左哪吒探海，双腿虚实转换，内外结合，配合呼吸。刚练时会感觉球重，经过一段练习后会逐渐适应，应坚持练习。

4.左乾坤套月

球在丹田，劲蓄足，长吸气，双手抱球由右至左快速推出（图27、28）；球从胸前横转，转腰往左，球收回丹田走缠丝劲（图29、30）。双腿虚实转换，发力时呼气，气息从鼻腔冲出，短促而有力，感觉横膈肌下压，气归丹田，头自然竖直，两眼目视前方，连续旋转9圈。

5.右乾坤套月

接上式，双手抱球，由左至右旋转9圈，劲蓄紧，呼吸配合，旋腰转脊，重心倒换，吸气要长，呼气短促，蓄发互变，感觉丹田随之而动（图31～34）。此时腰会感觉酸疼，这是正常现象，不用担心，只要坚持练习，就会打通经络、增强功力。

6.霸王举鼎

把太极球看作大鼎一般，双手托球，从丹田滚至胸部（图35），蓄劲吸气，屈膝下蹲（图36）；双手托球快速举过头顶，呼气（图37、38）。以腰催劲，发劲时双腿快速蹬地，呼气短促有力，下落时球要沿胸滚动落至丹田，按摩内脏，平衡气血，发劲时丹田有向外弹抖的感觉，如此连续9次。

7.左韦驮献杵

接上式，球落至丹田时，提左脚向左前方迈开一大步，球贴丹田，用鼻子吸气，蓄劲，重心在后腿（图39、40）。双手抱球，从丹田快速向左前方推出，后腿快速蹬地，呼气，重心移至前腿，呼气时感觉气往下走落至丹田（图41）。球收回时，重心后倒，虚实转换。呼吸要有声音，“哼哈”二字妙无穷，连发9次。长期练习，会感觉丹田有胀热的感觉，腰后侧会有酸痛感，这是正常感觉，应坚持练习。

8.左狮子滚球

双手抱球在丹田，用鼻子吸气，蓄劲。双手托球，快速向左侧翻转，呼气，加掤劲，同时左膝内扣，手与膝形成合劲（图42～44），发力时腰配合旋转，呼气短促有力干脆，连续9次。长时间练习，两人交手时可用于摔法。

9.引蛛入洞

接上式，球收至丹田，右手托球，左手轻扶，此时提左脚护裆，右腿单腿支撑，五趾轻轻抓地，屈膝松胯，腹部微收，感觉腹内太极球在自然转动，由外及内，静心体会，百会上顶，呼吸自然（图45）。

10.左托千斤

左脚往左侧横开半步（图46），双手缠丝劲旋转，变成左手托球，右手轻抚，左手托球在左肩上方（图47），然后提右脚护裆，双腿虚实倒换，左腿单腿支撑，双目平视前方，舌抵上腭，气归丹田，呼吸平和（图48）。

11.珍珠归巢

接上式，右腿往右横开一步，屈膝下蹲，双手抱球落于丹田（图49），此时长吸气，蓄劲，然后快速呼气，呼气短促有力，感觉丹田弹抖。双手臂平掌上托，让球由内而外、由上而下自然旋转，感觉腹内太极球随之而动（图50），连续9次。刚开始练习时会感觉非常别扭，为了使球旋转而故意翘臀、挺腹，这样是错误的，一定要以自然为好。功到自然成，大家要长期练习，提高功力，不可急于求成。

12.右韦驮献杵

提右脚向右前方迈开一大步，球在丹田，双手抱球，吸气，蓄劲（图51、52）。呼气，快速将球向右前方推出，重心前后虚实倒换，后腿蹬地快速有力，感觉丹田自弹（图53）。连续9次。刚开始会感到胳膊非常吃力，长期坚持会慢慢适应，胳膊会强壮有力，丹田发劲迅猛干脆。

13.右狮子滚球

与左狮子滚球方向相反。球在丹田，蓄劲吸气，双手抱球快速向右侧旋转，呼气。同时右膝盖内扣，加强合劲，右转时腰劲配合，右肩略下沉，右胯放松（图54～56）。连续9次。

14.引蛛入洞

接上式，左手托球，右手轻扶，收右脚，提膝护裆，球在丹田，呼吸自然，两眼平视前方，百会上顶，左腿支撑，五趾轻轻抓地，脚心有空盈之感，气息平和，凝神聚气（图57）。

15.右托千斤

右腿往右横开半步（图58），双手虚实翻转，变成右手托球左手轻抚，右手托球在右肩上方（图59），提左脚护裆，右腿独立站稳，五趾抓地，两眼目视前方，平心静气，舌抵上腭，呼吸自然(图60)。

16.珍珠归巢

左脚往左横开一步，屈膝下蹲，球落至丹田，双手托球，长吸气蓄劲（图61），快速呼气，用丹田将球弹出，双手臂自然平掌上托，球由上而下、由内而外自然旋转，同时带动横膈肌上下起伏，使丹田前后弹抖（图62）。如此连续9次，长时间练习，丹田弹抖逐渐明显，旋转更为灵活，感应更加灵敏。

17.火蛛斗龙

经长时间严格训练后，腹内太极球已有所动，并逐渐与肚皮分离，感觉轻灵活便，丹田爆发力非常迅猛。此时双手抱球吸气蓄劲，快速以丹田弹抖之力将球向上方抛出。双手托球往上抛出，头上仰，双腿蹬地（图63、64），连续9次。功夫愈深抛掷越高，抛时精神专注，凝神聚力，以丹田发劲。一定要小心，切勿砸伤手脚。初练者不可以蛮力抛出，应加强训练，提高功力，心随其动，意念集中。

18.收势

球上抛时由内而外走弧线，双手接球后放于丹田处。眼睛轻轻闭上，感觉丹田自转，调整呼吸，屈膝下蹲，将球轻轻放下（图65、66），

起身站立，凝神静气，舌抵上腭，双手臂自然下垂（图67），双掌反掌掌心朝上（图68），用鼻子长吸气。同时两手臂随之上升托起抬过头顶，头略上仰（图69、70）。接着双手翻掌掌心朝下，按掌呼气。双手按至丹田，轻放于两腿外侧（图71、72），感觉气归丹田，屈膝松胯，重心慢慢转移到右腿，收左脚蹋实，两脚并拢，起身放松（图73～75）。

太极球的练习是一个长期坚持的过程。要想练好太极球，须得下苦功夫，坚持练习，细心体会。相信太极拳爱好者经过一番刻苦训练之后，功夫会愈加高强，体会也会愈加深刻。同时也希望太极拳爱好者冥思苦练，不断追寻新的高度，让自己的功夫更上一层楼。

勿使前辈之遗珍失于我手，勿使国术之精神止于我身