哪些蔬菜更能降血压？

心脑血管疾病是目前全球绝大多数国家和地区的头号死亡原因，每年死于心脏病的人数就有1790万左右，更不要说其他心脑血管疾病。

在美国，每年约有65.5万人死于心脏病，相当于每4个去世的人中就有一个死因是心脏病。

在中国，每5个死亡病例中就有2个死于心脑血管疾病。心脑血管疾病总人数已经超过3.3亿，占总人口的23%以上，其中高血压人数超过2.45亿，占总人口17%以上。

对于心脑血管疾病这样的慢性疾病，除了药物，日常饮食和生活方式在疾病的控制和预防中的作用也不容忽视。国内外的高血压指南都强调患者需要坚持均衡、多样化的健康饮食，美国甚至在30多年前就开发了一种专门促进降血压的饮食——得舒饮食（DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet）。大量研究显示：这种包含大量蔬菜的低盐饮食不仅有助于预防心脑血管疾病和肥胖，甚至可能逆转高血压。（深入了解降压饮食可参考得舒饮食为什么能降血压）

充足的蔬菜是公认的健康饮食主要特征之一，那么，哪些蔬菜更有助于降血压，更能降低心脑血管疾病死亡风险呢？丹麦和澳大利亚科学家4月21日发表在《欧洲流行病学杂志》（《European Journal of Epidemiology》）上的一篇文章给了我们提示。

文章链接：https://doi.org/10.1007/s10654-021-00747-3

高硝酸盐蔬菜更能降血压

科学家们对于参加了丹麦饮食、癌症和健康研究的53150名被试的饮食和健康状况进行了长达23年的追踪分析，结果发现：

1. 与每日从蔬菜中摄入硝酸盐最少的1/5组人相比，每日摄入硝酸盐最高的1/5组人收缩压低2.58毫米汞柱，舒张压低1.38毫米汞柱。

低蔬菜硝酸盐摄入组每天摄入26毫克硝酸盐（中位数），高蔬菜硝酸盐摄入组每日摄入约141毫克硝酸盐，相当于食用300-375克生的绿叶蔬菜。

2. 无论患者是否进行药物降压治疗，蔬菜硝酸盐摄入量都与血压有显著负相关。也就是说从吃蔬菜中获得的硝酸盐越多，血压越低。而从非蔬菜食物中获得的硝酸盐量与血压未发现明显关联。

3. 与蔬菜硝酸盐摄入最少的1/5组人相比，摄入适量蔬菜硝酸盐（中间3/5组人）能将心脑血管疾病入院风险降低15%。

适量硝酸盐摄入指每天从蔬菜中获得69毫克硝酸盐（相当于150克生的高硝酸盐绿色蔬菜中的含量），之后即便硝酸盐摄入量进一步增加，心脑血管疾病住院风险也不再显著降低。

4. 与蔬菜硝酸盐摄入最少的1/5组人相比，适量摄入蔬菜硝酸盐的参与者局部缺血性心脏病风险降低12%、缺血性中风风险降低17%、心力衰竭风险降低15%、外周动脉疾病（一类腿部血管狭窄为特征的心脏病）风险降低26%。

既然从蔬菜中获得硝酸盐含量影响蔬菜的降压效果，那么哪些蔬菜中的硝酸盐含量更高呢？

哪些蔬菜富含硝酸盐

1. 绿叶蔬菜

不少绿叶蔬菜硝酸盐含量很高，比如菠菜、芥菜、芝麻菜、圆白菜、白菜、生菜、芹菜等，具体含量如下：

• 菠菜，每100克中含有24-387毫克硝酸盐；

• 白菜，每100克中含有103-309毫克硝酸盐；

• 生菜，每100克中含有13-267毫克硝酸盐

2. 根类蔬菜

萝卜、胡萝卜和红菜头等根类蔬菜中也含有丰富的硝酸盐。100克胡萝卜中就含有92-195毫克硝酸盐。

3. 洋葱、大蒜等蔬菜中也含有相当量的硝酸盐。

需要强调的是：生的蔬菜中硝酸盐含量更高，烹熟后蔬菜中的硝酸盐含量会降低一半左右。

饮食硝酸盐的利与弊

提起硝酸盐，很多人立马就会想到亚硝酸盐，从而对硝酸盐也避而远之。实际上，不同的硝酸盐对人体健康有完全不同的影响。

硝酸盐是一种水溶性的无机化合物，人体自身每天会合成62毫克左右的硝酸盐，但更多的硝酸盐主要是从食物获得。

以硝酸盐为基础合成的一氧化氮（NO）在人体心血管健康中发挥着必不可缺的作用，充足的NO不仅有助于降低血压，还能减小各种心脑血管疾病风险。

由于蔬菜中存在着大量维生素C等抗氧化物质和膳食纤维等益生元，蔬菜中的天然存在硝酸盐摄入后可被纳入人体NO代谢系统，从而发挥保健益处。

而人工合成的硝酸盐则完全不同，这种硝酸盐在肉类食物的加工中经常食用，不仅能让肉类色泽更加诱人，还能防止食物腐坏，在各种火腿、培根、香肠、汉堡和熟肉中都很常见。

这种人工合成、添加到食物中的硝酸盐，进入人体后往往会被代谢成亚硝酸盐，进而形成亚硝胺，具有强力致癌作用。因此全世界对于这类食物中的硝酸盐和亚硝酸盐含量上限都有明确规定。

食与心温馨总结：

• 每天食用充足富含硝酸盐的蔬菜，有助于更好控制血压，减小严重心脑血管疾病风险。

• 富含硝酸盐的蔬菜主要有菠菜、生菜、白菜、圆白菜、鸡毛菜和芹菜等叶菜，以及红菜头、胡萝卜和萝卜等根茎菜。

• 想要通过饮食硝酸盐提升心血管健康最好是通过蔬菜类食物获得。因为人体从蔬菜中获得的硝酸盐可参与NO代谢，提升心血管健康；但从加工肉类中获得的硝酸盐则可被代谢为致癌的亚硝胺，这类食物要尽量少吃。

• 适量的硝酸盐对人有益，过量反而可能带来健康风险，比如过量硝酸盐摄入引起的高铁血红蛋白症。这种情况下红细胞的携氧能力会明显降低，不过高铁血红蛋白症非常罕见，一般是喝了硝酸盐污染的水引起。因此不要服用硝酸盐补充剂来降压，以免引发其他疾病。

• 通过蔬菜获得充足的硝酸盐来辅助调控血压是一种安全无副作用的方法，目前为止没有关于天然蔬菜亚硝酸盐摄入过量风险的报道。食与心的老师就亲自体验过红菜头的降压效果，虽然食用红菜头后的降压时效没有药物迅速，但确实明显有效。（深入了解红菜头的健康益处可参考红菜头到底是个什么样的食物）

• 食与心的另一个实验观察也十分有意思，在腌渍泡菜过程中，亚硝酸盐产生的越多，则乳杆菌增殖越快，三天左右的浸渍就将亚硝酸盐含量显著降低。于是食与心在思索，为什么过去的人都会吃过剩饭，亚硝酸盐含量据研究认为很高，而并没有对吃剩饭的人造成过癌症高发的问题。也许玄机在于乳酸菌与亚硝酸盐有什么搭档关系对健康的影响，这点需要更细致深入的研究来解明。