10 套瑜伽序列,总有 1 套是你想要的(收藏级)
瑜伽序列辣么多,正确的时间练习正确的序列,比如早上应该练习让阳气上升的序列,晚上应该练习阴性的练习。
其次,看你的身体需要什么,比如放松肩膀,比如打开髋部,有针对性的练习。
今天给大家推荐10套瑜伽序列,总有1套适合你!
第1套:晨练瑜伽
每个体式保持5次呼吸
从山式祈祷开始,双腿并拢站立,双手合十
双手叉腰,吸气延展胸腔
呼气弯曲膝盖往前往下折叠
呼气向后来到低位弓步
右手撑地,右脚外侧撑地,左膝盖向外打开,左手向上延展
吸气回正,左腿伸直,双手伸直,胸腔延展
呼气弯曲右腿,脚掌朝右,左腿伸直,脚掌朝前
吸气转向右侧,来到弓步
右腿向后来到斜板
弯曲膝盖着地,胸腔找地面,双手延展
海豹式,双手撑地,双腿伸直脚背贴地,胸腔延展
下犬式放松,交替弯曲膝盖
单腿下犬式,右腿向上抬高
呼气右腿往前着地,弯曲右膝盖90度,左腿伸直,脚跟向前蹬
吸气左腿向前,双腿并拢,弯曲膝盖,往前往下折叠
吸气缓慢起身,双手扶髋,延展脊柱向上
呼气回到山式祈祷式
第2套:睡前瑜伽
每个体式保持1分钟
婴儿式,双脚相触,膝盖分开,身体往前折叠,额头着地
犁式,双腿来到头后方,腿伸直,双手十指交扣
站立前屈,互抱手肘,往下折叠
仰卧扭转,右肩膀贴地,左膝盖着地,看右侧,换边重复
莲花坐,双腿盘莲花,双手掌心朝上,收腹收下巴
倒箭式,双腿伸直并拢向上,脚回勾,双手在头顶弯曲,掌心朝上
睡鸽子式,右腿弯曲在前,左腿伸直脚背贴地,胸腔往前延展,换边重复
坐立前屈,双腿并拢回勾伸直,胸腔往前延展折叠
仰卧束角式,脚掌相对,弯曲膝盖
第3套:放松腰椎
每个体式保持5次呼吸
坐英雄式,膝盖并拢,臀部坐在脚掌中间,双手在膝盖上方,坐直坐高
加强侧伸展,髋部摆正,脊柱延展
桥式,双脚与髋同宽,对齐膝盖,双手十指交扣,胸腔找下巴
仰卧腿上提,左腿伸直贴地,右手抓右脚趾,腿伸直,换边重复
蝗虫式,趴下,抬起双腿双手向后,抬起胸腔下巴
新月式,右腿弯曲踩地,左腿膝盖、脚背着地,髋部下沉,脊柱延展,换边重复
站立侧弯,双腿并拢,双手合十,向左侧延展,换边重复
半鸽子式变体,从睡鸽子开始,弯曲左腿,双手向后抓住左脚踝,打开肩膀,换边重复
仰卧扭转,双腿伸直往左侧着地,右肩膀着地,看右侧,换边重复
第4套:拉伸腰大肌
每个体式保持5次呼吸
新月式,左腿弯曲踩地,右腿膝盖脚背贴地,双手向上延展,换边重复
卧英雄式,膝盖并拢,臀部坐在双脚之间,背部贴地,双手在胸前合十
站立后弯,髋部向前推,腰椎延展,胸腔向上
蜥蜴式,右脚踩地弯曲,左膝盖小腿脚背贴地,手肘在左脚内侧撑地,换边重复
战士二式,右腿伸直内扣,左腿弯曲朝前,髋部打开,腰椎延展
半鸽子式,右腿弯曲在前,左腿向后伸直脚背贴地,双手向上延展,换边重复
新月式变体,左手压左脚跟靠近臀部,右手撑膝盖,换边重复
上犬式,双手撑地肩膀外旋,双腿伸直脚背贴地,胸椎延展
祛风式(砖块辅助),砖块在骶骨下方,双手拉左膝盖靠近胸腔,换边重复
第5套:腿部拉伸
每个体式保持5次呼吸
下犬式,脚跟踩地,背部延展,腹部内收
单腿下犬式,右腿抬高,弯曲膝盖,打开髋部,换边重复
金字塔式,左脚跟向前蹬,右腿伸直,双手点地,脊柱延展,髋部摆正,换边重复
蜥蜴式,右脚弯曲踩地,左腿膝盖脚背贴地,手肘撑地,脊柱延展,换边重复
半鸽式,右腿弯曲在前,左腿伸直在后,双手指尖点地,胸腔延展,换边重复
双鸽式,双腿弯曲,小腿上下交叠,脚回勾,胸腔折叠延展,双手延展
青蛙趴,膝盖和臀部对齐,膝盖90度,脚踝回勾,手肘撑地
花环式,脚掌朝外,双手合十,手肘推膝盖向外,脊柱延展
束角式,脚掌相对,膝盖着地,往前折叠,额头着地
神猴式,右腿伸直回勾,左腿伸直绷脚背,双手在臀部两侧,胸腔延展,换边重复
第6套:跑步后的拉伸
每个体式保持5次呼吸
低位弓步,右腿弯曲踩地,左膝盖着地脚趾踩地,双手推膝盖,胸腔延展,换边重复
仰卧穿针式,右脚踝放在左膝盖上方,双手拉左膝盖靠近胸腔,换边重复
睡鸽式,右腿弯曲在前脚回勾,左腿伸直在后绷脚背,胸腔折叠延展,髋部摆正,换边重复
半神猴式,左膝盖着地脚趾踩地,右腿伸直脚回勾,髋部摆正,胸腔延展,换边重复
下犬式,脚跟踩地,背部延展,腹部内收
单腿下犬式,右腿抬高,弯曲膝盖,打开髋部,换边重复
低位弓步变体,右手压左脚跟靠近臀部,左手撑地,换边重复
三角式,左脚内扣右脚朝前,右手在右脚外侧撑地,左手延展向上,换边重复
束角式,脚掌相对,膝盖下沉,脊柱延展向前向下
坐立扭转,左腿弯曲踩在右大腿外侧,左手在后侧撑地,右手抱住左膝盖扭转,换边重复
坐立前屈,双腿伸直回勾,胸腔延展向前向下
弓步,右腿弯曲踩地,左脚踩地腿伸直,胸腔延展,换边重复
第7套:打开心轮
每个体式保持5次呼吸
站立后弯,髋部向前,胸腔向上,脊柱延展
金刚坐变体,双手在身后十指交扣,打开肩膀,胸腔上提
新月式,右腿弯曲踩地,左膝盖着地脚背贴地,双手向上延展,换边重复
反台式,双腿伸直并拢脚掌踩地,双手撑地手指朝前,胸腔向上
上犬式,双手撑地大臂外旋,双腿伸直脚背贴地,胸椎延展向上
弓式,双手向后抓脚踝,脚跟远离臀部,胸腔打开
骆驼式,膝盖与髋同宽,髋部向前推,腰椎延展,胸腔向上
轮式,双脚踩地略比髋宽,双手推地略比肩宽,肩膀上提,腰椎延展
卧英雄式,膝盖相触,臀部坐在双脚之间,背部贴地
半鱼式,头顶点地,胸腔上提,手肘掌心撑地
第8套:打开肩膀
每个体式保持5次呼吸
融心式,膝盖对齐髋部,胸腔着地,双手延展,下巴着地
鹰式手臂,双手缠绕合十,手肘上提,手掌远离面部,换边重复
站立前屈,双手在身后十指交扣
牛面式手臂,右手在上,左手在下,四指交扣,换边重复
穿针式,膝盖对齐髋部,左肩膀着地,右手向后抓住右髋,换边重复
第9套:打开髋部
每个体式保持5次呼吸
双鸽式,小腿上下交叠,脚回勾,脊柱立直,换边重复
单腿头碰膝,弯曲右腿,踩在左大腿内侧,双手往前延展,换边重复
左膝盖脚背贴地,右脚掌离地,膝盖打开,左手撑地,右手向上延展,换边重复
双脚打开,脚掌压地,肩膀贴地,手伸直掌心压地,臀部和双脚对齐
半鸽子式,左小腿着地脚回勾,右膝盖脚背贴地,手肘着地,胸腔延展,换边重复
束角式,脚掌相触,膝盖找地面,胸腔延展
快乐婴儿式,背部着地,双手拉脚,膝盖靠近地面
瑜伽蹲,脚掌膝盖朝外,深蹲,往前折叠,手撑地
第10套:核心练习
每个体式保持5次呼吸
肘板支撑,腹部内收,看前方,脚跟向后蹬
上提莲花式,盘莲花,抬起臀部和膝盖
四柱支撑,手肘内夹,腹部内收
右膝盖着地,左腿向后伸直,左手撑地,右手向前伸直,腹部内收,换边重复
登山式,左腿伸直脚跟上提,右腿弯曲膝盖找鼻尖,换边重复
斜板式,手臂伸直,腹部内收
侧板式,左脚外侧撑地,左手撑地,右手向上延展,换边重复
头倒立90°,腹部内收,肩膀上提,手肘下压,脚尖和臀部同高
船式,腹部内收,胸腔上提,腿伸直