Jeff Nippard-最有效的两分化训练计划（第三期）
这一期视频继续之前的上下半身两分化训练系列，这一次的主题是第二次的下半身训练！，感兴趣的小伙伴千万不要错过！
上下半身两分化的训练计划很灵活，大家可以采用一周四练，循环两次的方式来做；也可以采用一周六练，循环三次的方式来做。小Jeff采用的是一周六练的方式，具体安排如下。
|
周一 |
下半身 |
|
周二 |
上半身 |
|
周三 |
下半身 |
|
周四 |
上半身 |
|
周五 |
下半身 |
|
周六 |
上半身 |
|
周日 |
休息 |
但是对于时间紧张的大部分读者来说，一周四练是一个更加合理更加具有实践意义的安排，具体安排可以参考下面的表格（PS. 可以根据自己的时间来进行调整和更改）！
|
周一 |
下半身 |
|
周二 |
上半身 |
|
周三 |
休息 |
|
周四 |
下半身 |
|
周五 |
上半身 |
|
周六 |
休息 |
|
周日 |
休息 |
OK，说完计划的大体时间安排之后，我们就来看看这一次的具体内容！
这一次的训练更主要是针对下半身的后链，也就是竖脊肌、臀肌以及腘绳肌。
训练动作#1 硬拉/ Deadlift
第一个训练动作当然是毫无疑问的硬拉。关于硬拉的动作技术要求，大家可以参考之前的推送。
至于硬拉的渐进式负荷增长，可以参考以下的表格
|
第一周 |
2组 x 5下 |
|
第二周 |
3组 x 5下 |
|
第三周 |
4组 x 5下 |
|
第四周 |
加重量 2组 x 5下 |
训练动作#2 箱式深蹲/ Box Squat
第二个动作来做箱式深蹲。为了更刺激后链，小Jeff做了4个针对性的改进。首先要用低杠深蹲的方式，也就是把杠铃放在三角肌后束上，而不是上部斜方肌上。
其次就是箱式深蹲，你可以放心地做到“向后坐”这个训练要求，而不用担心平衡问题。
第三点就是采用两倍肩宽的站距，如果你觉得不舒服，那你就在你舒适的范围内站到最宽就行了。
第四点就是采用脚尖向外打开45度的方式，尽可能地做好髋外旋，最大化刺激臀肌。
至于训练次数和组数的进阶安排，可以参考下面的表格
|
第一周 |
3组 x 8下 |
|
第二周 |
3组 x 9下 |
|
第三周 |
3组 x 10下 |
|
第四周 |
加重量 3组 x 8下 |
训练动作#3 臀冲/ Hip Thrust
第三个动作是针对臀肌的臀冲。关于臀冲的技术要求，大家可以看看之前的推送：《如何完美地做好臀冲（练出翘臀！）》
在这小Jeff采用了持续张力的训练技巧，也就是每一组动作不放到最底部，保持臀肌始终要对抗阻力。这样虽然会让训练重量有所下降，但是可以很好地帮你培养臀肌的念动一致！
但是你一定要避免在动作顶部过度伸展腰椎，当你达到脊柱中立位之后，这就是动作顶点了，之后需要慢慢控制着下放杠铃。
组数和次数安排：3组x 12下
接下来是超级组动作。
训练动作#4-1 腿屈伸/ Leg Extension
训练动作#4-2 腿弯举/ Leg Curl
首先是腿屈伸，关于腿屈伸的技术细节，可以参考之前的推送：《如何把腿屈伸做到完美（全方位练到股四！）》。
做完20下之后，休息30秒，然后来做腿弯举动作。腿弯举做完20下之后，同样是休息30秒，然后继续来做腿屈伸，如此不断重复直到两个动作都做完3组为止。
组数和次数安排：3组x 20下
训练动作#5 坐姿提踵/ Seated calf raise
接下来是针对小腿的坐姿提踵。首先做8下完整动作，即底部停顿，然后完全向心收缩，接着控制离心过程。
做完之后再来在动作中部行程做8下脉冲式，尽可能地压榨小腿。
组数和次数安排：4组x 8/8下
训练动作#6 健腹轮卷腹/ Ab wheel rollout
最后一个收尾动作是针对腹肌的健腹轮卷腹。关于健腹轮的使用，大家可以参考大Jeff的视频《健腹轮训练的五大错误（赶紧改正！）》。
组数和次数安排：3组x 8下
最后总结一下这个训练计划中下半身训练的训练容量：
股四：17组
腘绳肌：16组
臀肌：7组
小腿：7组
腹肌：6组
OK，说了这么多，就让我们一起来看小Jeff到底是怎么说的！