牢记4个方法提高增肌效率，让你3个月抵别人半年的效果！

进入健身房锻炼的人，都希望自己能够收获一副好身材。减脂人群需要多做有氧运动，而增肌人群需要多做负重训练。如果你不希望瘦下来后身材干瘪无形，希望练出好看的肌肉线条，那么你需要多做重量训练。

健身多做负重训练，你才能提高肌肉维度，练出好看的肌肉身材。但是，力量训练也要讲究方法，正确的方法可以帮你提高增肌效率，让你3个月抵别人半年的训练效果。

今天让笔者来告诉你：想要增肌的人群，怎么合理进行负重训练，才能练出肌肉身材？

1、循序渐进为原则

负重训练的时候，新手跟老手选择的重量是不同的，老手肌肉发达，有锻炼基础，力量比较旺盛，负重水平会比较高。

而新手没有健身基础，肌肉力量比较薄弱，一般适合从比较轻的重量入手。训练的时候要注重动作标准，在动作标准的前提下，才能循序渐进地提高重量进行训练，刺激肌肉的发展。

新手增肌训练的时候，选择10-15次力竭的重量进行训练，可以有效提高肌肉维度。刚开始训练的时候，或者你的深蹲负重是30KG，可以完成15次，而训练一段时间后，你的深蹲负重可以提升到40KG。

所以，每隔一段时间，我们需要重新测试自己每个肌群的力竭重量是多少，然后循序渐进提高负重，才能刺激肌肉维度的不断生长。

2、分配合理的训练容量

身体各大肌群可以分为大小肌群，大肌群包括胸、背肌、大腿、臀部，小肌群包括小腿、手臂、腹肌、肩部等肌群，而每个肌群训练的时候，至少要安排20-30组训练，才能充分刺激肌肉。

比如：练胸的时候，安排哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸这4个动作，每个动作进行5-6组，总共是20-24组来刺激胸肌。每组进行10-15次左右，组间歇时间是60秒内，可以给肌肉足够的泵感。

3、给目标肌群足够的休息时间

增肌训练跟减脂训练是不同的，跑步减脂的时候我们可以一周跑步5-6次，而增肌训练的时候，我们需要安排目标肌群轮流训练，因为目标肌群训练后肌肉会处于撕裂状态，需要足够的时间进行修复才能生长得强壮起来。

如果你每天都锻炼同一肌群，你会发现，目标肌群一直处于酸疼状态，力量水平很难上去，肌肉也很难发展得强壮起来。

相反的，如果你休息2天再进行下一轮的训练，肌肉纤维实现了充足，力量水平就会有所提高，肌肉生长的速度也会更快。

4、注重动作的完整性

健身训练的时候，一定要注重动作质量，不要为了举起更大的重量，而牺牲了动作的完全性。

动作质量优于负重水平，负重训练的时候，动作不要只做半程，而要放慢速度，做到全程，让动作到位，感受目标肌群的受力这样才能给肌肉足够的刺激，提高增肌效果。

增肌训练的时候，牢记这4个原则，助你训练的时候更上一层楼，更快练出一副肌肉身材！