为了帮助你获得更好的马拉松参赛体验，我们整理了26条参赛法则，教你如何打破跑步障碍和避免伤病。

1. 善待自己

买一双高质量的跑鞋。如果你不知道什么是最适合你的，那么去跑步商店看看，在那里你可以得到跑步风格分析和教练辅导的服务。

2. 打好基础

一共有15名选手参加过每一届伦敦马拉松，迈克·皮斯（Mike Peace）是其中之一，他说：“不要害怕；要兴奋，因为这是一件令人超级兴奋的事情。打好基础训练，然后到比赛日时，你可以享受这一切。”

3. 增加里程

一周跑一次长距离是必要的。按照一种轻松的、可以正常对话的速度奔跑，每周逐渐增加跑步的距离。距离比赛日三周时，你的目标是大约32公里。

4. 学会原谅和忘记

总有那么一天，你会因为种种原因错过了训练，例如忙着照顾孩子，或做饭，或家里的沙发实在太舒服了。这没有什么大不了的，千万不要让训练占据了你的生活，它应该是令人愉悦的。

5. 倾听你的身体

同样的，如果你想要跑步，但是你的肌肉却不这么认为，那么就听它们的。错过一天的训练总比受伤好。

6. 交叉训练

史蒂夫·爱德华（Steve Edwards）是第一位跑完500个马拉松且用时都低于3小时30 分的跑者，他认为交叉训练是关键。“核心训练、重量训练和强化训练对整体的身体健康和力量都有好处，这有助于对抗跑步对身体的影响。”史蒂夫说。

7. 轻装上阵

超级马拉松传奇跑者迪安·卡尔纳泽斯（Dean Karnazes）不喜欢吃饱肚子跑步。“就我个人而言，我喜欢比赛前轻装上阵，”他说。“我通常会喝一杯简单的希腊酸奶，里面加入一些浆果或香蕉片，我还会吃一些杏仁或腰果。”

8. 少即是多

为了确保你在比赛日的参赛欲望，你需要在比赛日的前三周逐渐减少训练量。倒数第三周的训练量是你正常训练里程的75%，之后是50 %，距离比赛日一周则是

25%。

9. 同步训练

试着在与比赛日当天的同一时间进行跑步训练。当这重要的一天到来的时候，你的大脑、身体和膀胱都会对它充满感激。

10. 吃得安全

容我再说一遍，在比赛前三天不要吃咖喱、海鲜或任何有点异国情调的东西，其可能的影响无需多解释。

11. 赛前跑

在比赛前一天跑15到20分钟，让你的双腿保持平衡。

12. 修剪你的脚趾甲

不要低估了42.195公里可能对你的双脚带来的痛苦。

13. 着装得体

就像你不会为了一场马拉松去买一双全新的跑鞋一样，也不要考虑穿一件新的跑步上衣。去尝试一种受人信赖的训练方式。

14. 高调些

把你的名字写在你上衣的背后，并且欣然接受观众的那些欢呼、加油甚至起哄。

15. 比赛日早起

在比赛开始前三到四个小时起床。吃一顿均衡的早餐，甚至还有时间洗个热水澡来温暖你的肌肉。

16. 开始举重

运动物理治疗师基思·霍尔（Keith Hall）说：“举重能能加力量和最大摄氧量，同时对减肥而言，它的效果比单纯的耐力训练更有效。”

17. 摄入碳水化合物

拉斐尔·戴恩哈特（Raphael Deinhart）是一家营养品公司的技术和市场调研人员，他也建议让一天开始得轻松一些。他说：“早餐应该是清淡且富含碳水化合物的，谷物、吐司和粥都是不错的选择。”

18. 润滑油

男士跑者需要在乳头上涂抹些凡士林，这可以避免疼痛的擦伤。女士跑者选择合适的胸衣。同时，在你的口袋里塞一些药，以备比赛中途的紧急情况。

19. 试着放松

花点时间冷静下来，并回顾一下你的比赛策略。想想为了来到这里，你已经付出了多大的努力和牺牲。记住，这是你的选择，所以试着去享受吧。

20. 熟悉比赛

更具体地说，你要知道补给站都在哪里。把马拉松想象成一系列获得食物和饮料的迷你比赛。

21. 提前上厕所

一到比赛的出发区就去上厕所。即使是最有希望的比赛，频繁去厕所也会打乱比赛的节奏。

22. 开始要慢

起跑的枪声响起后，不要急于冲出人群。这是马拉松，不是短跑。开始要慢，结束要强。

23. 合理补水

补水过度可能是比缺水的问题更严重。只有你在感到口渴的时候才补水，在比赛的后半程最好选择运动饮料。

24. 大脑游戏

在大脑中数数；关注跑过的路标建筑；或是想象你正在跑着拯救世界；或是追随人群中的那些帅哥和美女——最简单的分心可能是最有效的。

25. 想象力

当你在挣扎的时候，想象一下那晚你的感受，你蜷缩在床上，并坚定地认为你也是一名马拉松跑者了。

26. 漂亮地完赛

当你接近比赛终点时，确保你周围都是一些你愿意一起分享照片的人。如果不是，那么照片中的另类合影可能会给你生命中最值得骄傲的时刻蒙上阴影。记住微笑——你刚刚跑完马拉松。

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