腰肌劳损、腰椎盘突出的区别及康复操演示
好发人群
腰椎间盘突出：一般发生在20~40岁之间，青壮年发病比例约占80%。多见于男性，过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。劳动强度较大，常伏案工作及经常站立的人员等较多见。
腰肌劳损：重体力劳动者急性腰扭伤，若没有及时治疗或处理不当，会引起腰肌劳损的发病。运动员或长期从事剧烈运动的人群，在剧烈的运动中引起腰部肌肉的长久损伤。长时间坐位学习，或是办公时的坐姿不良，也会形成慢性腰部肌肉劳损。
腰痛症状
腰椎间盘突出：腰痛是大多数患者最先出现的症状。表现为隐隐作痛。由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激，经窦椎神经而产生下腰部感应痛，有时可伴有臀部疼痛。
腰肌劳损：表现为腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。腰部疼痛程度时强时弱，开始表现为间歇性疼痛，逐渐变为持续性疼痛，并逐渐加剧。疼痛随天气变化，受凉或阴雨天疼痛加重。感觉疼痛的部位较深，活动时加重，卧床休息后减轻。
放射痛
虽然高位腰椎间盘突出（腰2～3、腰3～4）可以引起股神经痛，但临床少见，不足5%。绝大多数患者是腰4～5、腰5～骶1间隙突出，表现为坐骨神经痛。
典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的放射痛，在喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下疼痛会加剧。放射痛的肢体多为一侧，仅极少数中央型或中央旁型髓核突出者表现为双下肢症状。
腰肌劳损通常只有腰痛。
压痛点
腰椎间盘突出：部分病人的棘突或棘间隙有压痛，压痛点主要位于棘突旁，即背部中间。压痛时，可出现沿神经根走行的下肢放射痛。
腰背肌劳损：通常腰椎棘突间无压痛，而腰背肌局部有压痛，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。即在远离背部中线的腰背部两边的肌肉。
对于疼痛部位讲不清楚具体位置、按压也无明显压痛点的情况，更可能是腰椎间盘导致的腰背痛，专业称腰椎间盘源性腰背痛。
马尾神经症状
腰椎间盘突出患者向正后方突出的髓核或脱垂、游离椎间盘组织压迫马尾神经，其主要表现为大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状，临床上少见。
腰肌劳损能练腰吗？
腰肌劳损患者需要加强腰背部肌肉的锻炼，增强腰肌力量，减少腰肌损伤。以及恢复和提高腰部肌肉和周围韧带的腰椎保护作用，防止肌肉张力失调。通过锻炼使腰部肌肉、韧带、经常处于健康和发育良好状态，肌力及韧带弹性良好者，一般发生劳损机会少。
不过在锻炼的时候要少做使用腰部力量的高强度训练，比如大重量硬拉、负重深蹲等。建议刚开始采用无负重或静力性的腰背部训练为主。
第一套《医疗体操》
仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续作20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。
侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。
俯卧位双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。
仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点'张力'或'酸'，但绝对不能到'痛'的程度。
仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作是一直保持膝盖与地面（或床）成90-120度。
第二套《医疗体操》
仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。
俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。
平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。
俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日。
专家提醒：在感觉身体有异样时，应立即到正规医院就诊，自己切不可盲目的锻炼，错误的训练不但没有康复的效果反而会加重病情！
除了加强康复训练外，平时还需注意以下几点：
1.在外出长时间坐车或行走时，最好佩戴腰围，加强腰部的保护，同时起到支撑作用，避免腰部再次出现扭伤。
2.注意避免长时间固定于某种姿势，以免腰背肌出现疲劳而加重腰腿痛症状。
3.注意保暖、防寒、防潮。在外出期间尤其是秋冬两季，应随天气的变化增加衣服，尤其注意腰背部及下肢的保暖，在冬季最好睡铺有垫褥或类似保暖床。
4.在外出期间除注意适当休息外，还应注意身体的锻炼，利用临时场所，可进行腰背肌的功能锻炼及前屈、后伸、旋转运动，同时双下肢也应进行相应的功能锻炼。
5.在外出期间如腰部有不适感或不慎再次扭伤腰部时，应及时到当地医院进行诊治。千万不可忽视或强忍痛苦，以至延误病情。
腰肌力量强的人腰椎间盘突出症发生少，这也反证了以肌力训练为重点的运动疗法的有效性。只要持之以恒，彻底摆脱腰椎间盘突出症的困扰是完全可能的。
来源：脊椎健康联盟