初学者手臂力量不够，做不了瑜伽四柱怎么办？

昨天有人在凯蒂老师的视频里发弹幕说手臂力量不够，撑不住身体做四柱，希望为新手提供一些锻炼手臂力量的体式。今天就来聊一聊这个问题。

首先针对这个问题要明确一个观点：四柱主要靠的是核心和肩胛的力量，跟手臂力量有关，但关系不大。

其实你仔细想一下就明白了。四柱这个体式看上去是手和脚落地作支撑，整个身体抬离地面，从外表看的确是手臂力量支撑起了整个身体，但别忘了从肩胛到脊柱、骨盆、双腿是关节把各部位连成一体的，并不是铁板一块。

如果是一块铁板，前后一支撑，铁板的中断自然不会往下掉，因为它硬并且不可活动，但是身体是有关节的和活动的，前后有支撑，中间不作支撑，中间依然会向下掉。在四柱中中间的支撑就是身体各部位主动收紧，向骨骼靠近来对抗重力，维持身体在一条直线完成四柱。

中国有句古话叫扶不起的阿斗，如果你肩胛腰腹力量不够，手臂力量再强大也没用，把手臂换成钢管，也没有办法阻止身体向下掉。所以打铁还得自身硬，四柱最需要的是腰腹和肩胛的力量，然后再配合手臂完成四柱。

所以问题就变成了如何增加腰腹和肩胛的力量。推荐几个针对初学者的练习吧。

1、所有的基础站姿几乎都可以增加腰腹力量。

这又凸显了基础体式的重要性，前几天还有人问我基础是必须要练的吗？这个答案是肯定的，不仅仅是瑜伽体式练习，其他任何行业应该都是这样的吧，当然天赋异禀的除外。

2、对墙跳跃

跳的过程中掌握一点：收腹，臀部向上拧，动作轻盈，呼吸可以按照自己的习惯，不要憋气就行。

还有一点特别提醒一下，从墙上落下的时候动作也要轻盈有控制，不要让双脚笨重的砸向地面。

3、推墙的俯卧撑

以前详细介绍过练习方法，这里再简单地重复一下。

• 面对墙站立，双脚分开与骨盆同宽，

• 双手分开与肩同宽，手臂伸直，手掌压墙，指尖向上，手掌比肩略低，差不多和胸同高。

• 吸气时，弯曲手肘，身体向墙移动，身体呈一条斜线。

• 呼气时，伸直手臂还原。

在自己能力范围内做15~20个，每次做3组。随着练习力量的加强，可以逐渐增加每组做的次数，并逐渐从手掌推墙再到推桌子推地面，也就是逐渐向地面的四柱过渡。

跟俯卧撑的要求是一样的，手肘内夹，肩膀下沉，收紧腹部。

对墙跳跃或者推墙做俯卧撑，都是全身性的运动，不仅锻炼核心肩胛，同时也会加强手的力量。

最后想说的是除了四柱，其他手臂支撑以及倒立类的体式其实也是一样的，接触地面的在努力，没有接触地面的部分更加努力，共同协作完成体式，而不仅仅是手臂的功劳，只不过一个在前台，一个在幕后而已。

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