每天训练5分钟，降压效果堪比药物和运动
降血压的非药物方式我们介绍过很多种，运动、饮食、生活习惯....但是很多人都很难坚持，嫌麻烦。今天说的这种非药物降压方式每天只需要花5分钟，如果你还不赶紧来试试，那就真的说不过去了吧~
随着年龄的增长，人们很容易患上心脑血管疾病；这很大一部分原因要归责于血压的升高。根据最新的中国高血压年会调查数据显示，我国高血压患者就有3.3亿，其中18岁以上的高血压患者占了33.5%，60岁以上老人高血压患者占了66.9%。
今天要说的就是这样一种“另辟蹊径”的锻炼方法——高阻力呼吸肌力量训练(Inspiratory Muscles Strength Training IMST）。根据《美国心脏协会杂志》发表关于高阻力呼吸肌力量训练的研究发现：只要患者每天坚持5分钟高阻力呼吸肌力量训练，降压效果媲美运动和药物的作用。当然，最重要的是这种呼吸训练方法省时快捷效果好。
关于高阻力呼吸肌力量训练
听到高阻力呼吸肌力量训练(IMST)这个专业名词不要以为它是“小鲜肉”。其实，关于它的研究可以追溯到90年代，时至今日已超过30年。只是，这种锻炼方式主要集中在心肺疾病上。
而在今年6月份在《美国心脏协会杂志》杂志最新发表的关于高阻力呼吸肌力量训练文章中的研究者们在研究降低收缩压的实验中发现，高阻力呼吸肌力量训练只要训练6周即可降低收缩压约9%，效果堪比每天锻炼半小时甚至某些降压药，同时炎症和氧化应激相关的标志物也得到了显著的改善。
而高阻力呼吸肌力量训练的锻炼就是通过对机体吸气过程施加相应的负荷阻力，从而训练以膈肌为主的具有吸气功能的肌肉，以增强肌力和耐力，强化其携氧能力，延迟肌肉疲劳的发生，同时改善心肺功能，促进运动能力的恢复。
什么是高阻力呼吸肌力量训练？
高阻力呼吸肌力量训练是一种通过横膈膜和辅助呼吸肌反复吸气抵抗阻力的练习方式，由于，血压水平的高低与交感神经的兴奋性程度呈正相关，因此呼吸锻炼在降低交感神经兴奋性的同时，能够有效降低血压、缓解焦虑、控制疼痛、改善血糖等；另外，患有肺部疾病和睡眠呼吸暂停的患者也可以从呼吸肌训练中受益。
如何进行高阻力呼吸肌力量训练？
如何进行高阻力呼吸肌力量训练，我们可参照《慢性阻塞性肺 疾病康复治疗指南》进行；
1.同步呼吸法：
采用坐位或卧位，伴随四节拍音乐做深呼吸，吸气时双臂上举，呼气时下放，可伴旋转运动。注意力及意念要放在胸部的扩张与收缩上。
2.树式呼吸法：
采取站立位，伴随四节拍音乐，深呼吸配合上肢旋转，旋呼复吸；下肢交替抬腿，抬吸复呼，眼睛注视前方固定物以保持平衡。
3.缩唇呼吸：
需要吸气时用鼻子，呼气时用口呼出，吸气和呼气的时间比例为1:2，并进行锻炼，逐渐使吸气和呼气的比例为1:4。呼出气流以能使距口唇15~20厘米处的蜡烛火焰倾斜而不熄灭为适度，采用较慢而深的呼吸，经鼻缓慢吸气并有意尽力应用膈肌，经缩唇的口慢呼气4~6秒。
以上的3种高阻力呼吸肌力量训练方法都很简单，想降压的朋友们在睡前或者上班的时候都可以抽出5分钟的时间做一做。
总体而言，这项研究发现于中国的3.3亿的高血压患者而言是福音。因为，高阻力呼吸肌力量训练基本不受到时间、地点、空间的限制，患者可以根据血压、心率和呼吸的测量直接感知呼吸锻炼的效果，而且无费用负担，是个可坚持的非药物治疗方法。
参考资料
[1] 5-minute breathing workout blood pressure as much as exercise,drugs
[2] Daniel H. Craighead et al, Time‐Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress in Midlife/Older Adults With Above‐Normal Blood Pressure, Journal of the American Heart Association (2021). DOI: 10.1161/JAHA.121.020980
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