从只用腿跑步到用躯干跑步
几乎所有跑者都在追求无伤健康跑到老，当然越跑越好、越跑越快更是锦上添花。
一直乐于琢磨优化跑步细节的大叔，最近偶获出版社赠阅跑步书籍，读后不由感慨：众多健康跑步理论其实都是相通的、殊途同归的、都指向一个理想的状态——正确的跑步姿态、包括正确的动力源泉！
你还停留在只用腿？
向躯干跑步法优化吧！
也就是核心肌肉群跑步法！
大叔在此前的文章中多次强调跑姿端正的重要性，也就是全身上下挺直、重心略为前倾，以重心前倾的惯性作为推动身体前进的源动力，细节表现就要做到挺胸、直腰、送髋、臀部发力、双脚平行等等。
大叔秉持并推崇的跑姿端正的重要性，理论上跟跑圈一直流行的“姿势跑步法”其实就是相通的，而上述获赠的一本名为《躯干跑步法》的跑步书籍，说的也是类似的经验。共通的要诀就是用核心肌肉群去跑步！
《躯干跑步法》由创立日本跑步组织“日本跑步者”的韩国著名教练金哲彦（个人全马PB212）以图文并茂的简单明快形式呈献给跑者一份养成正确跑步姿态的训练指导和全马计划，令大叔产生了共鸣，特此推荐给各位跑者，无论你是菜鸟还是资深，肯定会得到启发。
《躯干跑步法》图示一目了然：
跑姿好坏区别在于躯干是否挺直。
今天，大叔就集中讲解一下——
跑姿端正和躯干跑步的要点
（人体部位从上到下顺序）
把胸挺起来、夹紧肩胛骨。
很多跑者上身跑姿的问题在于胸腔未能充分地展开，简单说就是含胸驼背地跑，那样不但形成不良的跑步姿态，也会严重影响胸腔吸入氧气的能力，影响你的跑步效率。
跑步不能驼背，
必须有意识地扩胸挺胸。
挺胸跑步，需要你在日常生活中就要形成习惯性的扩胸姿态，《躯干跑步法》里提到的关键就是夹紧肩胛骨——后背的两块肩胛骨要有意识地夹紧、聚拢，从而保证前面的胸腔保持打开状态。
肩胛骨没有收紧，
自然就造成驼背弯腰，
腹部和臀部肌肉放松，
核心力量就没有用到。
2
肩膀肌肉放松，前后自如摆臂、而不是左右斜向摆臂。
摆臂是跑步和健步走的开始，双臂笔直指向前后、自如地摆动，自然就带动了躯干向前的惯性力量。
即使是健步走的时候，
摆臂也要养成前后摆动
而不是左右摆动的良好习惯。
很多跑者的摆臂有两个普遍问题：一个是肩膀肌肉太过紧张，那样会无谓消耗能量且影响双臂的带动力量；另一个是左右斜向摆臂，那样徒增上身的扭动、分散了集中的合力。
从站姿、走姿再到跑姿，
摆臂都要贯彻前后方向。
3
把腰挺起来、把髋送向前。
这是端正跑姿的基本姿态，只要挺直了腰，你马上能感觉到腹部和臀部肌肉的收紧，而不是弯腰的时候腹部与臀部肌肉自然就松弛的状况。跑步就是要用腹部和臀部力量（也可以理解为核心力量），就是要挺直腰让腹部和臀部肌肉立即紧张起来！（马上站起来，尝试下图两种不同站姿，你就能马上感受到腹部与臀部是用力或是松弛了。）
挺腰送髋的另一个好处就是为盆骨适当前倾做好准备，盆骨前倾姿态有助利用重力惯性跑步。弯腰驼背、腹部前突的站姿或跑姿下，盆骨是后倾的，重心靠后了，不利于你利用惯性运动向前。
侧面看盆骨，应该是稍向前倾，
以利重心靠前。
4
把臀翘起来、动用臀大肌。
有意识翘臀的话，腰部肯定要挺直，盆骨就会适当前倾，重心略为前移，有助利用重力惯性跑步。
相反，含胸、加上放松腹部和臀部肌肉的话，腰部肯定后弯（腰部向后用力），重心就会后置，不利于利用重力惯性跑步，那样就是躯干和下肢各自为政，只用双脚双腿去跑步了，增加了下肢的压力。
《躯干跑步法》介绍用击打臀大肌的方式加强臀部肌肉主动用力的意识，从而激活容易被闲置的臀部肌肉，大叔认为这是一个很好的方法。而此前在介绍越野爬坡技巧的时候，大叔也推荐有意识地翘臀、用臀部发力提升身体，臀部肌肉的紧绷感觉、也就是被利用的感觉特别明显，爬坡爬楼梯也是一个唤醒臀部肌肉的方法。
5
膝关节保持微弯，提供更好缓冲。
《躯干跑步法》把良好跑姿形容为一只充满气的皮球，躯干肌肉群必须紧张用力才能形成更好的回弹，从而让身体像皮球那样利用自身惯性就能向前蹦跳。
既然躯干是一个充满气的皮球，就要为躯干利用地面回弹的反作用力提供便利条件，因此，保持膝关节适度的弯曲是必须注重的细节。小腿不要前踢太多、以免膝关节绷直；膝关节也不要弯曲过度、以免延长双脚触地时间。
跑姿没有挺拔和前倾（下半图），
就浪费了躯干核心肌肉群组，
只用腿跑步，
就像泄气的皮球，反弹不足。
6
双脚保持平行，尽量全掌着地。
平行就是让双脚双腿能够垂直地均衡地接受上身下坠的冲击力，而不是内外八字脚那样会让大腿内侧或外侧肌肉筋腱受到不平衡的冲击力，双脚平行也就能降低内收肌和髂胫束等受伤的风险。
全掌着地是为了减少脚底受力压强，更好地保护下肢各个关节，同时，全掌着地也就意味着步幅收小，避免了跨大步对膝盖和肌肉的更大的冲击。
总之，无论是大叔推崇的跑姿端正的跑步方法，还是今天介绍的《躯干跑步法》，抑或是其他被广为接受的跑步理论，都是殊途同归地指向良好跑姿成就高效跑步、同时保证身体健康不受伤害的宗旨。你跑得越多，感受和领悟就会越深。
最后，感谢北京后浪出版公司提供跑步书籍分享！
赛事预告
5月6日重庆武隆
100公里越野赛
大叔的第三个百公里赛事！