正糖名家糖尿病预防:这个动作会提升慢性疾病发病率,你中招了吗

你是否喜欢静静地坐着发呆,躺在沙发上阅读书,或者躺在床上愉快地刷手机直到深夜?

但,你不知道,这些行为不但容易让人发胖,还会带来一系列慢性病,尤其是糖尿病。“正糖名家”建议大家一定要警惕久坐的危害。

久坐的巨大健康“威胁”

久坐并不是长时间坐在一个地方,而是指人们在清醒时进行的包括工作、学习、阅读、看电视、用电脑等静态行为,独立于体力活动水平。

来自高收入国家的数据表明,成年人醒着的大部分时间都是坐着的。一项基于10个国家、不同种族人群的研究发现,研究对象除睡眠时间之外的平均久坐时间为8.65小时/天

而这些行为都可能给我们的健康带来威胁。据科学研究发现,久坐行为是慢性病新的和潜在的重要危险因素。

其中,发病人数越来越多糖尿病就与久坐行为存在明显相关性。日静坐时长5小时以上,易增加糖尿病的患病几率。

一项基于23项流行病学研究的Meta分析显示,久坐时间与2型糖尿病的发病风险之间存在关系:平均每天久坐时间增加1小时,2型糖尿病的发病风险将增加5%

一项基于中国局部地区的调查结果表明:久坐时间每增加1小时,糖尿病的患病风险增加23%。我国另一项研究,发现较长时间的久坐行为,久坐时间≥6.5小时/天,2型糖尿病的患病风险会增加77%

久坐引发糖尿病的原因

有研究人员认为,久坐易引起胰岛素抵抗。当人处于静止状态时,肌肉会懈于从血液中吸收葡萄糖,增加胰岛素抵抗。而有规律的小幅度动作可以增强胰岛素的作用。

也有人认为,当人坐下的时候,肌肉里面的电流活动减弱,同时卡路里燃烧速度下降到走路时所消耗卡路里的三分之一。如果久坐整整24个小时,供应给胰岛素的葡萄糖会减少40%,这最终可能会导致人们患上2型糖尿病。

而且,久坐致使身体处于亚健康状态,容易出现内分泌失调等症。生活没规律,拮抗激素分泌不足,胰岛也会慢慢出问题,从而引发糖代谢失调。

此外,一些久坐族吃太多含高脂肪、高糖、高蛋白的食物,运动少,导致体内脂肪积聚,从而发展为糖尿病。有些有“将军肚”的年轻人,是糖尿病的好发人群。

一些“小动作”,消除健康威胁

要想让自己的身体不长时间停留在静止的状态,就应该不时进行一些“小动作”。

1.脑力劳动者在上班的过程中,要尽可能地避免久坐,每隔一段时间就要起来走动走动,伸展一下身体。要充分利用工作的间歇时间。比如每工作1~2小时,就拿出3~5分钟时间,做一下肢体的伸展活动。有可能的话,起来倒一杯水,去走廊转一转。

2.空闲时多多运动。研究发现,有氧运动可使体内胰岛素得到最大效果利用,每周走路4小时,每天35分钟,糖尿病发生风险可降低80%。所以,上班族就算工作再忙也要抽时间进行运动,例如:散步、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳,等等。

3.周末在家,应该多做做家务,既能让家里整洁干净,又能让身体得到锻炼。有时间也可以多外出放松,让身体和心情都活跃起来。

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