「体态康复」弯腰时出现疼痛的缘由与解决方案

下背部疼痛可能是由于许多不同的因素引起的，对于下背部疼痛的问题有许多不同的评估和治疗方法，但其实很难准确判断问题的根源，因为椎间盘突出、退行性病变和发炎都有可能会引起疼痛，而往往这些因素可能会同时出现在一个人身上，所以就使得我们难以进行准确的诊断。检查下背部疼痛问题的一种简单方法就是观察腰椎的运动。

识别和康复下背部疼痛的一种有效的思路就是在腰椎的运动中（屈曲、伸展、旋转等活动）分析诊断问题的缘由。

长时间站立会加剧伸展性疼痛，其特征是腰椎过度伸展。久坐不动会加剧基于屈曲活动的下背部疼痛，其特征是腰椎过度屈曲。

本文将侧重讲解腰椎不能耐受屈曲的情况（在屈曲动作中诱发疼痛），通常运动员容易过度伸展，而上班族则容易屈曲性的不耐受，尤其是腰椎屈曲。在这两种模式中，重要的是动员髋关节和胸椎，以使得背部在运动过程中保持稳定。

一、什么是屈曲活动耐受不足呢？

屈曲不耐受型的下背部疼痛的特征是做弯腰运动时出现症状性疼痛，并且疼痛还可能会转移至臀部或腿的一侧（坐骨神经痛）；持续或反复的屈曲活动会使疼痛加剧。

二、屈曲活动耐受不足的表现

·清晨醒来时感觉疼痛；

·在搬东西或屈曲活动时突发疼痛史；

·从汽车/椅子上下来时感到不适；

·在完成需要弯腰（系鞋带）之类的日常动作时感到不适；

·坐立比站着时更不适；

·白天长时间坐着；

·出现背部过平/骨盆后倾的体态

·当进行伸展活动练习时感觉到疼痛缓解/末端屈曲

三、出现屈曲疼痛怎样处理呢

（1）避免过度屈曲

“在任何训练计划中的第一步就是需要消除造成疼痛的原因，即运动和动作模式的失常。例如，背部屈曲活动耐受不足是非常常见的，将膝关节拉向胸部这一动作就能使人有暂时的放松感（通过刺激竖脊肌中的本体感受器），但这种方法只会造成更多的疼痛和僵硬，因为底部深层组织承受了更多的累积损伤。”——Stuart McGill

站立式的办公桌和频繁的短暂休息非常有利（最好每20分钟放松一次）。应该避免进行涉及下腰背部屈曲的健身运动（如：仰卧起坐），同样重要的是要避免过度伸展至末端屈曲动作的活动（如瑜伽和普拉提）。

对于背部屈曲活动不耐受的人来说，停止过度拉伸股后肌群是非常重要的。大多数股后肌群拉伸动作都会需要腰椎屈曲（站立式体前屈、坐姿股后肌群拉伸），尽管可以暂时缓解，但会加剧症状。腿后部的紧张也可能是神经性的，而不是肌肉紧绷。

当由坐姿过度到站立姿势时，通常会出现不必要的腰椎屈曲活动，这些情况通常会在深蹲动作时在腰椎周围出现（臀部眨眼）。在日常生活中以及在进行深蹲和硬拉之类的健身训练过程中都需要注意保持腰椎的伸展。

左侧的图片显示了搬东西时腰椎屈曲过度，而右图则展现了正确的髋关节铰链，图片来源于John Hull Grundy，《Human Structure and Shape》

（2）训练屈髋动作模式

学习如何在保持背部稳定的同时屈曲髋关节是很重要的。像早安式（髋关节屈曲）这样的运动中，屈曲耐受不足的人将会用腰椎屈曲代替髋关节屈曲。髋关节的动作模式对于学习如何将髋关节的运动与下背部运动区分而言至关重要。深蹲、“早上好”之类的基础训练都是恢复髋关节运动模式的适当选择。

另外释放松解深层屈髋肌群（髂肌）和内收肌群有助于重建髋关节运动。

（3）进行正确的训练

我们针对腰椎屈曲出现疼痛所做的训练，目的是使椎间盘脱远离脊髓而减轻压迫。可以在瑜伽垫上进行一些麦肯基式俯卧撑运动(动作B)或胸椎伸展练习（动作A，训练5次，每次30秒，每天重复练习5组），工作时可以进行站立式伸展（动作C，每组10次）。

除了伸展运动，另一个重点就是重新建立下背部稳定能力，如鸟犬式、前侧平板支撑练习等。

通过进行臀部、下背部伸展和核心训练达到一定程度之后，再进行力量训练是很重要的。深蹲和相扑式硬拉也是我们比较推荐的练习。