『肥胖患者营养康复食谱』营养策略斩断肥胖的“馋嘴”
理智的减肥
对于减肥者来说，他们最担心的就是采用科学的、理智的减肥。营养治疗会让自己失去生活的全部乐趣，“吃”从此成为最可望而不可即的痛苦。这一切都是源于人们对于“美妙口味”的渴求，以及对科学营养治疗的误解，认为只要科学了就不能享受“生活乐趣”了。其实不然，科学营养也很注重食物的色、香、味、形，营养师们都明白，唯有注意这些方面，才能将优质的营养带给人们，让大家防病治病。
由于我国传统的“老寿星”形象往往都是鹤发童颜、面红体胖、笑呵呵的样子，因此发福发胖成了健康长寿的代名词，虽然有“千金难买老来瘦，老来不瘦疾病稠”的说法，但人们仍然害怕别人说自己最近又瘦了，似乎瘦就是疾病的征兆。其实，过分的“发福”，体内的脂肪储存过多，已形成肥胖，对人体而言并无好处。不过，胖瘦对寿命的影响应从两方面来考虑。肥胖者发病的潜在可能性自然比瘦子大，但瘦子应考虑是健康正常的瘦还是由于各种消耗性疾病导致的消瘦，如果是后者，不但不能长寿，还会影响寿命。但是总的来说，肥胖本身并不影响寿命，但肥胖却带来疾病，使人容易并发的糖尿病、冠心病、高血压等，这些疾病却真正会减少寿命。因此，我们既反对盲目减肥，又不提倡“养膘储脂”，而应当尽力使肥瘦适中。也就是说，要根据自己的具体情况推算出自己的理想体质量（体重），然后通过饮食、运动等措施，将自己的体质量控制在理想范围，这样才能保证我们有一个健康的体魄，也才能真正享有健康和长寿。
节食减肥者需要准备哪些物品
节食减肥是一长期过程，需要人们坚持进行科学的饮食。这种科学饮食既要提供我们每日活动所需要的营养量，还要将过多的体质量（体重）减下来。为了达到这一目的，我们应在减肥前先准备一些减肥的必要用品。
（1）体质量计（体重计）。在减肥开始前称一次，然后每周在一个固定时间，如清晨空腹排便后，穿内衣称量。这样做可以排除其他因素对体质量的影响。请注意，你不需要天天称量，那样可能使人产生一种似乎总不见效的感觉而影响减肥的持久，你只需要每月衡量一下减重的效果就可以了。
（2）厨房专用秤。它与体质量计同样重要。特别是在减肥开始时，简单的称量可以让人对食物的数量和质量有所估计以便加深了解，这可以帮助你更好地执行减肥食谱。一旦熟练后就可以不再用称，只用眼睛和感觉来估计就行。
（3）个人专用的一套餐具。减肥期间应使用个人专用餐具，以便称量后能够标记食物的数量，这可以帮助你熟练掌握食物量，更方便地摄食。
（4）常用食物营养成分表。这些表格可以帮你精确地了解食物所含各种营养素的量，使你很方便地调整减肥食谱中的食物，而不易造成减肥中的饮食枯燥。
（5）记录减肥日记。每天用半小时的时间来回顾一天的饮食量和运动量，衡量自己是否做到摄入量略小于消耗量，如果没有遵守，应尽力在第二天改正失误之处。定时记录的身体测量也会及时增强减肥者的信心。
（6）拥有一本科学性强的实用减肥手册。认真学习科学的减肥知识是减肥成功的理论保证。只有真正掌握了减肥的正确知识才能随时随地根据科学进行减肥。
减肥饮食应遵守什么原则
当你通过饮食手段减肥的时候，需要掌握以下的原则，才能既不对身体造成伤害，又能达到良好的减肥效果。
（1）定时定量进餐，不随时加餐。每日至少固定早、中、晚三餐，最好在上午 10 点和下午 4 点左右适当加餐水果或少量点心。这样，虽然进食量很少，仍有助于减少饥饿感。特别应注意晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜点心、巧克力等致胖食品。
（2）三餐热量分配要得当。早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少。
（3）多吃含热量低、饱腹感强的食品。减肥的失败大多因为难耐的饥饿，使人无法坚持下去。正确的方法是选择蔬菜、粗粮等热量很低的食品，它们有很大的容积可以消除我们的饥饿感，有利于减肥的执行。
（4）控制饮食总热量，烹制营养均衡的膳食。饮食减肥最重要的原则是限制每日所有食物的总热量，保证其他营养素的充足供给。
（5）保证节食食品美味可口，切忌单调无味。减肥的饮食不应成为单调口味的膳食，美味佳肴才会有利于减肥的执行。
（6）适应自己的饮食习惯，使操作简便易行。减肥膳食必须符合减肥者的饮食习惯，尽可能不要差距太大，同时膳食的制作应简单易行，大众化，不论在家中还是外出都能执行，以免减肥中断。
（7）贵在坚持，持之以恒。减肥绝不是权宜之计，即使当体质量（体重）达到理想标准后，仍应坚持减肥饮食，因为肥胖的“反弹”，时刻环绕在你的周围。
在减肥过程中，还要补充营养素吗
很多人对肥胖有认识误区，即他们认为肥胖者营养本身就“过剩”，减还减不掉，何谈“补充”二字？其实，对于肥胖者而言，其体内“过剩”者，主要是脂肪和热量，而对于其他很多营养素，如常量元素、微量元素、维生素、膳食纤维等，不仅谈不到“过剩”的问题，往往还存在不同程度的缺乏。很多调查显示，很多肥胖者日常食物中的脂肪和糖的摄取量远远高于正常体质量（体重）者，但维生素和微量元素的摄入量却与正常者并无差异。他们体内维生素和微量元素的水平仅为正常体质量者的 50%～80%，甚至更低。这种低水平状态，使部分肥胖者出现维生素和微量元素缺乏的表现，甚至导致各种疾病的发生，这会严重影响肥胖者的生活质量。这在肥胖的儿童中表现得尤为突出。因此，人们指出，在肥胖者中往往并存着“营养过剩”和“营养缺乏”的两种状态，我们称之为营养失衡。减肥的目的也因此而变得十分明确，我们要做的有两点：一是减掉体内“过剩”的物质，如脂肪等；二是补充体内“缺乏”的元素，如维生素和微量元素等。“减”和“补”两者辩证地构成了减肥的动态过程，其最终目标是达到或尽量接近营养均衡状态。
减肥者应如何补充钙质
钙是人体内含量最多的元素。人体含钙量在出生期约为 28g，成年人约为 1000～1200g，约占体质量（体重）的 1.5%～2.0%。其中 99% 是沉积于骨骼和牙齿之中的，其余分布在体液和软组织中。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，对身体起支持和保护作用。血液的凝固、神经递质的释放、神经冲动的传导、激素的分泌、肌肉的收缩等都需要钙的参与。钙还可以调整人体的心跳节律，降低毛细血管的通透性，防止渗出，控制炎症和水肿，维持酸碱平衡等。
钙的补充既要强调“量”，更需要强调“质”。有些食物虽然钙的含量较高，但实际吸收的量却很少，在补钙方面并无多大的效果，如虾皮等，因此，不宜过多提倡。补钙最有效、安全和经济的方法是喝牛奶。在减肥期间，应特别注意保持每日饮用一袋牛奶（约 250mL），如有可能，每日饮用两袋牛奶则更好。有的肥胖者因有乳糖不耐受症，在饮用牛奶后出现腹胀等不适感，这时，可尝试每日饮用一杯酸奶或冲调一杯奶粉，它们可提供一定量的钙质，这对减肥无不利影响，肥胖者可放心食用。若在减肥期间出现较严重的脱钙现象，如出现夜间腿部抽筋等，也可考虑补充适量的钙制剂。应将以碳酸钙为钙来源的钙制剂列为首选，其钙的吸收率约为 35%～40% 。
减肥中如何补充维生素呢
在前面，我们曾谈到在减肥的同时，一样需要补充维生素的问题，在这一节，我们就来谈谈到底该如何补充维生素。维生素是维护身体健康、促进生长发育和调节生理功能所必需的一类有机化合物。它们的化学结构及生理功能各不相同。它们既不参与组织构造，也不提供热量，但能帮助机体吸收热量及营养物质，起到像酶和激素一样的作用，它们能调节生理功能，积极影响氧化还原过程，调节物质代谢和热量转变等。
它们不同于在前言里讲到的 3 大营养素，在天然食物中含量很少，在体内也不能合成或合成量不足，另外，它们在体内也不能大量储存，虽然需要量很小，但必须经常由食物供给。如长期摄入不足或因其他原因无法满足生理需要，体内维生素含量逐渐降低，进而可导致物质代谢障碍，影响正常生理功能。严重维生素不足持续发展下去也可出现临床症状。如夜盲症、佝偻病、脚气病等都是维生素缺乏引起的。
在减肥过程中，随着摄入热量的减少，不少肥胖者维生素的摄入量也大大降低，这会对机体产生种种不利的影响。为了避免这种情况，我们应做到下面这 4 条内容。
（1）每日尽可能广泛地摄取自然食物，食谱越广泛越好。
（2）注意避免烹调不当引起维生素的过多丢失。如烹调或浸泡时间过长、炒菜中“弃汤”、先切菜后洗菜等，都可能丢失过多的水溶性维生素。
（3）每日应保证足量的新鲜蔬菜和水果。
（4）可在平衡膳食的基础上，补充维生素合剂，以弥补膳食摄入的不足。
维生素来自何处
明确各类食物中富含何种类型的维生素，将有助于减肥者在减肥过程中正确选择食物，有效补充维生素。以下我们给大家列出了主要维生素的食物来源，以供大家参考使用。
（1）维生素 A。动物肝脏、蛋黄、奶油和鱼肝油中天然维生素 A 的含量最高。在植物性食品中，深颜色（如红、黄、绿色）的蔬菜如番茄、胡萝卜、辣椒、红薯、空心菜、苋菜及某些水果如香蕉、柿子、橘子、桃等中含有较多的胡萝卜素。
（2）维生素 D。充足的光照可产生维生素 D3。鱼肝油、蛋黄、牛奶等动物性食品中含有维生素 D3。
（3）维生素 E 在自然界中分布甚广，植物油中含量较多，它与亚油酸等多烯脂肪酸含量平行，一般不易缺乏。影响维生素 E 含量的因素较多，如牛奶因季节不同则含量不同。另外，维生素 E 不稳定，在储存及烹调过程中都有可能损失。
（4）维生素 B1 又叫硫胺素。粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等都是维生素 B1 的良好来源。但须注意加工、烹调的方法，以避免破坏。某些鱼及软体动物体内含有硫胺素酶，可分解破坏硫胺素，也就是说会破坏维生素 B1，加热可使这种酶被破坏。因此，不要生吃鱼类和软体动物。
（5）维生素 B2 又叫核黄素。植物能合成核黄素，动物一般不能，肠道菌可合成少量维生素 B2，但不能满足需要，因此，它主要依赖食物供给。维生素 B2 在自然界中分布不广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等少数食品中；绿叶蔬菜中的含量略高于其他蔬菜；干豆类、花生等含量尚可。烹调及谷类的加工过程可导致食物损失较多维生素 B2，应加以注意。
（6）尼克酸。食物中尼克酸含量较高的有动物肝脏、瘦肉、粗粮、花生、豆类、酵母等。
（7）叶酸。动物肝、肾及水果、蔬菜、麦麸等食物中含丰富的叶酸。肠道功能正常时，肠道菌群也能合成一部分，一般不致缺乏。
（8）维生素 B12。植物性食品中维生素 B12 含量甚少，其食物来源主要是动物性食品，如肉、乳及动物内脏中含量较多，豆类经发酵可产生维生素 B12。人体结肠中微生物可合成维生素B12，但不能吸收，随粪便排出体外。
（9）维生素 C。新鲜植物中含维生素 C 较多，如柿子椒、苦瓜、菜花、芥蓝以及酸枣、红果、沙田柚等。某些野菜、野果中维生素 C 含量高于常用蔬菜。维生素 C 在储存、加工及烹调处理过程中极易被破坏。植物中的有机酸及其他抗氧化剂能够对维生素 C 起到一定的保护作用。
减肥中如何补充微量元素呢
微量元素在人体内含量极少，只占人体质量（体重）的十万分之几到百万分之几。但它们具有高度的生物活性，极小剂量即能发生强有力的作用，在体内必须保持适宜水平才能保证人体健康。在减肥过程中，由于摄食量降低，食物种类减少，有可能造成微量元素摄入不足，并由此对机体产生不利影响。所以，在适当限制热量的同时，必须保证微量元素的摄入量能满足人体需要。
补充微量元素的根本基础是保证食物的多样性。我们知道，目前已确认的人体必需微量元素有 14 种之多，它们不可能仅由一种或几种食物来提供。因此，要求每日食谱应尽可能广泛，以包容尽可能多的微量元素。
一般来说，平衡膳食可满足人体对大多数微量元素的需求。但在减肥过程中，受各种因素影响，从自然食物中摄取的微量元素往往不够，因此，可考虑在医生和营养专业人员的指导下，适量服用微量元素合剂。
微量元素来自何处
（1）铁。血红素型铁存在于动物性食品中，以卟啉形式直接被肠黏膜上皮细胞吸收，不受食物中磷酸、植酸等的影响，吸收率一般是 25%。非血红素型铁主要存在于植物性食品中，其吸收率可受到膳食因素如食物中所含的植酸盐、醋酸盐、碳酸盐、磷酸盐、鞣酸的干扰，吸收率很低，约为 3%。
食物中有些成分，如维生素 C、胱氨酸、半胱氨酸、组氨酸、葡萄糖、果糖、柠檬酸、琥珀酸、脂肪酸、肌酐、山梨酸等能与铁螯合成小分子可溶性单体，阻止铁的沉淀，因而有利于铁的吸收。
维生素 C 除了能与铁螯合而促进其吸收外，还可在肠道内将三价铁还原成二价铁而促进铁的吸收。
（2）铜。谷类、豆类、坚果、肝、肾、贝类等都是含铜丰富的食物。牛奶含铜量很低，约 0.015～0.18mg/L。人乳含铜量高于牛奶，但随着哺乳期的延长其含量也会逐渐降低。
（3）锌。含锌较高的食物有牡蛎、动物胰腺、动物肝脏、整谷、粗粮、干豆、坚果、蛋、肉和鱼等。牛奶中含锌量比肉类少，白糖和水果中的锌含量则最低。精制过的谷类，其锌含
量也会大为减少。动物性食品含锌丰富且吸收率高。
（4）铬。粗粮、肉类、酵母、啤酒、干酪、黑胡椒、可可粉等含铬量较高。有的地区的水中有相当数量的铬。食物加工越精细，其中铬的含量就越少，精制食品几乎不含铬。
（5）硒。食物中硒的含量因地区而异。海产品、肾、肝、肉、谷类等含量较多。蔬菜、水果含量较低。精制食品含硒量少。烹调加热时，硒可挥发。
（6 ）提倡多食用海产的动植物。并可采取在食盐或食用油中加碘，或使用碘油注射等方法来提高碘摄取量。海藻类、海鱼等产品中含碘最多。长期食用大量含抗甲状腺素的食物如圆白菜、菜花、苤蓝、萝卜、木薯、利马豆等，在缺碘地区可升高地方性甲状腺肿的发生率。
（7）氟。大部分食品含氟量都很低，只有海鱼和茶叶等少数几种食品含氟量较高。日常生活中，饮水是氟的主要来源。不同地区水体含氟量相差很大。水中适宜的含氟量为 0.7～1.0mg/L。含氟量低于 0.5mg/L 的地区，居民有可能发生龋齿。因此，在低氟地区“氟化饮水”，使用氟化锶牙膏或氟化钠漱口剂等都是行之有效的方法。
运动起来减肥
运动锻炼为何能减肥
人们都知道“生命在于运动”，其实，减肥更在于运动。科学合理的减肥锻炼，可有效地消耗体内的脂肪和糖，使热量的消耗大于摄入，从而达到减肥的效果。为了更好地理解整个减肥的过程，我们先来看看脂肪积累的过程。热量的主要来源是食物中的脂肪和糖。脂肪进入人体之后，转变成游离脂肪酸和甘油三酯储存于脂肪细胞内。食物中的糖如果过剩，在进入人体之后，也可转变成脂肪蓄积起来。日积月累，体质量（体重）自然升高，脂肪比例自然增加，肥胖便由此产生。
我们再看看脂肪消耗的过程。肌肉运动需要消耗大量的能源物质，这些能源要靠脂肪和糖的“燃烧”来供给。运动时，肌肉组织对脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多余的糖只能用来供能，而无法转变为脂肪而储存；同时，体内的脂肪细胞缩小，储存的脂肪组织被“动员”起来燃烧供能，因此减少了脂肪的形成和蓄积。肌肉运动的强度越大，持续时间越长，消耗的热量就越多，体内的脂肪和糖就越少。由此便可达到减肥的目的。
好处多多的运动减肥
运动对于肥胖者而言，其好处不仅仅限于它能降低体质量（体重），还在于它至少有以下 6 点好处。
（1）运动可改善肥胖者的心肌代谢状况。不少肥胖患者的心脏功能存在不同程度的下降，适当的运动可加强心肌的收缩能力，增加血管的弹性，加速血液循环。
（2）运动还可以改善肥胖者肺的功能状况，增强呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围，增加肺活量，从而改善肺的通气能力，使气体交换频率加快，这将有助于氧化燃烧多余的脂肪组织。
（3）运动还可以改善肥胖者的内脏器官的活动及调节能力，包括增加胃肠蠕动，改善胃肠血液循环，减少腹胀、便秘等消化不良反应。
（4）运动还有助于降低肥胖者的血脂。由于肥胖人群中，高脂血症的发病率极高，故通过运动降低血脂就显得很有意义了。很多研究表明，运动可使血中胆固醇和甘油三酯的含量降低，这有利于降低冠心病等疾病的发病风险。
（5）运动可使肌肉等组织对胰岛素的敏感性增加。
（6）运动可使肥胖者感到心情松弛、愉快，这有利于培养自信心，有助于培养良好而有规律的生活习惯。
减肥运动分为哪几类
减肥运动一般分为以下 3 类，我们一起来看一看。
（1）力量性运动。这类运动一般适于身体强健，年龄较轻，无心脑血管疾病，肺、肝、肾功能正常的肥胖者。运动内容包括：仰卧位的腹肌运动，如仰卧起坐，双腿直腿上抬运动等，锻炼目的主要为减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌运动，如双腿直腿后上抬运动等，锻炼目的为减少腰背部和臀部脂肪；哑铃操，锻炼目的为减少胸部和肩部脂肪。
（2）耐力性运动。这类运动包括快步走、慢跑、骑车、游泳等。体力较差或伴有心脑血管疾病、糖尿病或肝、肾功能不良者一般仅适于采用一般速度的步行，并在锻炼过程中，应随时注意身体状况，量力而行。
（3）广播操或保健操。这类运动可锻炼全身肌肉，老少皆宜。
（4）球类运动。球类运动结合了耐力、速度和力量，运动量较大，一般适用于身体强健，无心脑血管疾病，肺、肝、肾功能正常的肥胖者。常见的项目有足球、排球、篮球、乒乓球、羽毛球等。
如何选择适合自己的减肥运动
很多朋友对如何选择适合自身情况的减肥运动不很重视，有的则不清楚选择的标准是什么，有的干脆看着别人做什么运动，自己也做什么运动。这样运动的结果可能是使减肥的效果不理想，有的甚至会对身体造成损害。因此，了解减肥运动的选择标准是很有必要的。
（1）根据自己的身体条件选择。首先，应先去医院检查身体，明确自己有无心脑血管疾病，有无糖尿病，了解自己的肺、肝、肾等脏器的功能如何，明确自己是否能够参加减肥运动。在获得医生的同意后，还要先进行 2 周正式运动前的轻度准备活动，以使身体逐步适应运动。
（2）根据肥胖程度选择运动。轻度肥胖者，若体质较好，可进行大运动量或较长时间的锻炼；明显肥胖或体质差的，可选择小运动量或短时间的运动，在逐步适应且身体状况好转后，再考虑增加运动量。
（3）根据自己的爱好选择运动。减肥运动应强调充分调动和发挥减肥者的运动兴趣，使其想进行该项运动，并愿意长期坚持下去，只有这样才可收到较理想的减肥效果。任何形式的自我强迫或心情烦躁，都容易造成减肥运动的中断或效果不佳，甚至倒退，从而导致减肥失败。
（4）根据周围环境和条件选择运动。靠水者游泳，靠山者登山，住高楼者爬楼等等，人们自然会作出这些聪明的选择。实践也证明，这些选择往往是极为有效的。
大有裨益的有氧运动
1．什么是有氧运动
我们首先应明确的是，并不是所有的运动都能达到增进健康的目的；对于肥胖者而言，也不是所有的运动都能达到减肥的效果。很多科学研究表明，对人体来说最科学、最有效的运动方式是“有氧运动”。很多人听说过“有氧运动”这 4 个字，但对其含义却不太了解。所谓“有氧运动”，是指能增强人体内氧气的吸入、输送和利用的耐久性运动。可用 12 个字概括其特点，即：“低强度、长时间、不间断、有节奏”。在有氧运动过程中，机体吸入的氧气量要大致等于机体所消耗的氧气量，这样才可以使身体在运动的过程中处于“有氧”的状态之下，通俗地讲，就是要“带着氧”运动。而有些运动强度过高，并在短时间内完成，在运动过程中，机体吸入的氧远不能满足机体所消耗的氧气量，也就是说，机体内的氧气处于“入不敷出”的状态之下，这对人体健康是不利的。
2．有氧运动好在哪里
有氧运动的最大好处在于可增强心血管的功能。对于肥胖者而言，长期坚持有规律的有氧运动，不仅能达到减少体质量（体重）的功效，还可使体内氧气的吸入、输送和利用的功能进一步增强，其最大的好处在于使心肌的收缩变得更为有力，心脏每分钟排出的血量因此变得更多。这样，心脏就可用较低的心率，提供相同的排血量。也就是说，心脏可以费较少的力量，获得更好的效果。从长远角度来看，这对健康是有很大好处的。
3．常见的有氧运动
常见的有氧运动包括散步、慢跑、做操、跳交谊舞等。有不少中老年朋友喜欢扭扭秧歌或跳跳中老年迪斯科，这些运动多伴随着有节奏的旋律和鼓点，既达到了锻炼减肥的目的，又活跃了情绪，使人感到其乐融融，利于运动者长期坚持，故值得提倡和推广。
减肥运动应如何掌握“量”与“度”
减肥运动须强调科学性、合理性和个体化，关键之一是根据自身特点掌握运动的“量”与“度”。量与度过小收不到预期效果，有时反而会因为少量的运动促进了胃肠蠕动，更有利于营养物质的吸收，使人变得更胖；而过量或过度的锻炼，则对身体有害。那么，如何掌握好其中的分寸，收到最佳的效果呢？
很多研究表明，减肥运动以“长时间、低强度”者效果最佳。
所谓“长时间”，是指每次运动的时间不应少于 40 分钟，且最好每日一次，或每周 4 次。若能达到每日 1～2 小时或更长，则消耗的脂肪可大幅度增加，运动者会因此而收到明显的减肥效果。
所谓“低强度”，是指每次的运动强度仅为最大运动强度的 60%。有研究表明，以此强度进行锻炼，血脂减少最为显著。若运动强度低于最大量的 40%，则可能起不到减肥效果。应指出的是，这种“低强度”运动是特指有氧运动，如快步行走、游泳、骑车、慢跑等。这些运动主要动员的是有氧代谢的能源，因此肌肉代谢生成的乳酸量不大，同时可实现“长时间”的目标。
如何测定运动强度
测定运动强度的最简便而有效的方法是测定运动时的心率。具体做法是在进入匀速运动 5～10 分钟后，心率变化进入稳定期时，记录腕部桡动脉脉搏数。一般记录 10 秒的脉搏数再乘以6，便可得出 1 分钟的脉搏数。应注意的是，在运动开始时，心率常偏高或偏低，变化尚不稳定，此时测定结果不可靠。
减肥运动时的心率达到本人最高心率的 60%，即为最佳强度。一般来说，健康青年人的最高心率标准约为 200 次 / 分，健康中老年人约为 180 次 / 分，年老体质弱者或患有慢性疾病者约为 170 次 / 分。
除脉搏外，还可根据身体的感觉判断运动量的大小。若锻炼后精神状态好，睡眠好，食欲好，表明运动量合适；反之，若锻炼后非常疲倦，甚至感到头昏，周身无力，食欲差，睡眠差，则表明运动过度，需要适当减量。
老年肥胖者运动锻炼应注意什么
老年人进行减肥运动，应将安全放在首位。首先，运动前必须进行较为详细的体检，明确自己有无心、肺、肝、肾等疾病，了解这些脏器功能如何，自己的血压多高，血糖多高，血脂多高，身体素质和运动机能如何等等。在得到医生的允许后才可开始适当的运动。不进行任何检查，仅凭感觉认为自己身体好，就开始减肥运动，不仅达不到减肥的目的，还有可能导致意外的发生。
其次，应根据自身条件，选择适合老年人的运动项目，如散步、慢跑、打太极拳、游泳等，应按照循序渐进的原则来逐步增加运动量。在出现身体不适时，应马上休息，或接受医生的检查。
另外，老年人最好不要单独进行减肥锻炼，最好同有运动经验的伙伴或家人一起进行运动，并随身携带急救药品或用具，以防万一。
糖尿病肥胖患者该如何减肥锻炼
对糖尿病肥胖患者而言，减轻体质量（体重）是控制好血糖的基本治疗措施之一。为达到减肥的目的，在接受饮食治疗的同时，应进行科学的减肥锻炼。所谓“科学”，指的是做到以下几点，我们这就来一起看一看。
（1）运动强调规律性和持久性。不论有无天气的变化或生活的改变，糖尿病肥胖患者都应坚持减肥锻炼。任何“心血来潮”，“三天打鱼，两天晒网”的做法，不仅起不到减肥的效果，而且对身体有不利的影响，故应坚决杜绝。
（2）遵循“循序渐进，量力而行”的基本原则。与一般肥胖者不同的是，他们毕竟是糖尿病患者，因此，在减肥过程中必须遵循“循序渐进，量力而行”的基本原则，选择适合自己身体特点的运动形式和运动量。切忌急于求成，以免运动过度，对身体造成损害。具体内容，可参考本丛书之《糖尿病营养康复食谱》，在此不再赘述。
（3）在运动开始前和进行期间，应进行认真的体检，并确保自己能得到医生的指导和监护，特别是注意监测血糖、血压等。同时，应了解运动不当可造成的损害，常见损害有：①血糖波动，如造成低血糖或应激性高血糖等；②血压波动，如造成运动时血压高，运动后出现体位性低血压等；③心脏缺血加重；④微血管并发症加重；⑤运动器官损害等。
糖尿病肥胖患者不能或不宜锻炼时
在下述情况下，糖尿病肥胖患者不能或不宜进行减肥锻炼。
（1）血糖控制不好，波动较大时。此时进行减肥运动，可引起血糖的进一步波动，甚至会引起糖尿病酮症酸中毒。
（2）出现较重的糖尿病大血管并发症时。此时运动量或运动方法选择稍有不当，即可导致血压升高，使患者出现脑血管意外、心肌梗死及下肢坏死等危险后果。
（3）出现较严重的糖尿病眼底病变时。过量运动可加重眼底病变，甚至会引发眼底大血管破裂出血，严重影响视力等。
（4）出现较严重的糖尿病肾病时。运动不当会加大肾脏血流量，增加尿蛋白排出，加快糖尿病肾病的进展。
（5）出现其他应激情况时。包括各种感染、心脑血管疾病不稳定期、糖尿病酮症酸中毒、高渗性非酮症糖尿病昏迷的恢复期等。
节食减肥的同时如何保证身体健康
不要以为节食减肥仅仅是吃得少，它对于心理和身体的影响都是很大的，错误的节食不但无法减肥，还可能伤害原本健康的身体。因此，科学减肥应当在医生的指导下进行，切不可自己盲目减肥，以防意外。
（1）节食前应去医院进行详细的体格检查，确定自己是否适合减肥，并进一步了解自己采取哪种节食方法较为合适。如发现有机体脏器的特殊病变，则应只采用较低热量饮食，不进行大运动量体育锻炼，力求体质量（体重）不再增长就可以了。
（2）减肥过程中应与医生保持密切联系，遇到问题应及时咨询。最好每天记录减肥日记，定期向医生汇报，由医生决定你是否继续减肥以及减肥方案的变动等问题。
（3）在减肥过程中如果出现任何不适或意外情况均应同医生联系，让他们决定减肥是否继续执行。
（4）节食减肥过程中与医生保持联系，由他们定期评价减肥的效果。自己应不断总结减肥中的经验与教训，以便减肥能够更好地坚持下去。
节食减肥中需要注意什么
成功的减肥是需要非常坚强的意志以及科学的知识作为后盾的，在节食减肥中应注意下列几点问题，这些简短的建议是我们为您提供的后盾之一。
（1）不要期望家人、朋友会帮助你减肥。要警惕他们的“好心劝告”，绝不能放松对饮食的控制。
（2）减肥中不要购置太多的衣物，但可以准备一些自己很想穿但现在无法穿下的衣服，以此作为奋斗的目标，时时激励自己坚持达到减肥目标。
（3）减肥过程中更要注意保护皮肤，尤其是年轻女性。因为颜面部皮肤容易因体质量（体重）下降而松弛，越是体质量下降就越要注意护肤。
（4）不必每天称体质量（体重）。这样会给人一种错觉，即体质量下降得很慢。
（5）到别人家做客的时候，尽量告诉主人说你正在减肥，不能吃点心之类的甜食。如果邀请别人来做客，也应尽量选用健康食品。
（6）集体减肥比个人单独减肥更容易遵守规定。集体减肥会让你不感到孤独，你会感到自己拥有相同的“战友”，同伴的成功也会激励你坚定信心，将减肥坚持下去。
（7）减肥切勿操之过急。过快的减体质量（体重）可能出现危险，影响你的健康。每月减少 1～2kg 已经是极好的成绩了。减肥应积少成多，贵在坚持。
怎样的减肥速度才是最佳
绝大多数减肥者都希望体质量（体重）下降越快越好，越多越佳，但是在实际减肥中却往往收到相反的效果。要知道“欲速则不达”，胡乱减肥甚至还会给自己带来危险。其实，我们说减肥的最佳速度和效果是因人而异的。一般表现为 3 种：一种是体质量（体重）平稳下降，每周或每月约减少 0.5～1kg；另一种是减肥的前 1～2 个月，体质量无明显变化，之后才开始下降，而且速度较快；第三种是体质量最初下降很快，甚至每周达 1～2kg，然后停止下降数周甚至数月，接着体质量又逐步下降。显然，第一种类型比较平稳而且顺利，减肥者不会发生太多的危险，是我们所提倡的。一般来说，节食减肥开始时，体质量下降较快，因为此期组织蛋白和水分丢失较多，随着减肥的继续进行，身体逐渐维持氮平衡，脂肪组织消耗缓慢，体质量下降也就变得不明显。再坚持下去直到机体开始消耗脂肪组织时，体质量则又开始下降。这需要减肥者有极大的恒心与信心，清楚地了解减肥的过程和正常的生理变化，既不情绪急躁企图一步到位，也不悲观失望而放弃减肥。俗话说，万事开头难。减肥最初的阶段也是最困难的时刻，尤其是头一两周，减肥者可能表现为疲乏、头痛、困倦。减肥者不但不能吃过去常吃的食物，而且每餐都不能像原来那样吃饱吃好，这就需要他们有坚强的耐力，坚信只要方法正确，膳食入量小于出量，过多的体质量和脂肪终究会减下来的。
减肥要不要限制饮水
在减肥过程中，适当控制饮食是完全必要的。但是有的人连喝水也加以限制，认为饮水会导致体液潴留而造成发胖，不是常有人说“喝凉水都会长胖”吗？然而事实却恰恰相反。
首先，水是人体的重要组成成分，若体内水分不足，正常的生理机能会发生障碍，健康会受到影响。
其次，减肥的目的是减少多余的脂肪而非水分。实际上，若减少了水分摄入，反而会降低减肥的效果，因为脂肪代谢也需要水分，体内缺水会影响脂肪代谢而起到相反的作用。讲到这里，我们不得不提一句，目前市面上某些减肥保健品为了提高减肥功效采用缓泻或利尿方法使体内水分排出从而减轻体质量（体重），殊不知这样不但不会使体内脂肪减少，反而可能更利于脂肪合成蓄积。早期应用这些减肥保健品效果很好，但是这样减肥非常容易“反弹”，一旦水分补充充足，体质量会立刻恢复甚至超过原先的数值。喝水并不会增加脂肪的含量，所以饮水与肥胖、脂肪没有直接关系，故而，在减肥节食期间不但不需要限水，还应当多喝一些水，以保证身体的健康。
为什么吃得不多仍会发胖
胖人往往对饮食非常犯愁。很多人对减肥很感兴趣，只是怕挨饿而被迫放弃。有的人问：“我吃得并不多，为什么还会胖呢？”这个问题其实很好回答，他们发胖一方面与其对食物
的认识有关系，他们往往忽略了那些隐藏着高热量的食物，实际上热量摄入很多却不自知；另一方面就在于他们缺乏运动。
有人曾调查经常参加体育锻炼的人，发现他们摄入热量要远远高于不爱运动的人，但最终仍是爱运动的人体质量（体重）明显低于不爱运动的人。这是因为，人每天所需要的热量可以分为基础代谢热量和体力活动热量。用于维持人体基本功能，如维持消化、呼吸及心跳等的热量，称为基础代谢热量。用于维持体力活动，如站立、走步及工作等的热量，即为体力活动热量，它与基础代谢热量一起组成全部的热量消耗。一个不爱活动的人每天只需要基础代谢热量加上 300～400kcal 就足够了，即使他们吃得很少，也足够维持每日所需了，如果他们稍微多吃一点，这些多余的热量就会转化为脂肪储存在体内。而喜爱运动的人，体力活动的热量消耗是非常大的，甚至可以达到 4000～5000kcal，这些消耗完全依靠多吃来提供，因此运动者们不至于发胖。因此，我们建议害怕饥饿感的减肥者们，参加到体育锻炼中来，只有如此，才能脱离严格节食所带来的那种不愉快的感觉，并使基础代谢消耗热量增加，热量消耗加快，体质量逐渐下降。
胖人如何择衣才能略显苗条
胖人常常为穿衣发愁，一是因为合体的衣服很难买到，市面上的成衣大部分是根据标准体形的身材来设计的；二是因为随着身体的增胖，原有的衣服更显小了，甚至出现系不上扣的尴尬情形。另外，胖人穿衣不太好看，本来臃肿的身材配一件不合体的衣服就更加显胖了。鉴于此，下面我们就给大家提供一些穿着搭配的方法，以便使你看起来苗条些。
（1）在花色选择上应选用竖条纹、中等大小花型、颜色较深的衣服，这可以给人一种模糊轮廓的感觉。
（2）将较明亮的颜色放于上身，使人不注意你体态较差的下半身。
（3）夹克的大小要合身，特别是袖圈部分，长度最好在臀部以下，加上长而窄的衣领，可以掩盖形体的不足。
（4）服装的样式应采用垂直分割法，把胸围、腰围、臀围分割为几部分，利用装饰缝使人产生挺拔秀丽之感。
（5）应避免穿过于贴身的毛织服装。
（6）避免使用对比颜色太鲜明的配件，如腰带、鞋等。
（7）夹克切忌紧束于腰间。
（8）应避免选择打褶的或过短的裙子。
（9）选择线条简单、细根或尖头的鞋。
（10）将手袋夹在手臂间，将别人的注意力吸引至你的上半身。
总之，胖人选衣服尽管很难，但只要稍微动点儿脑筋，多留意些，一定也会穿上满意的服装。
喝啤酒会发胖吗
中年肥胖的男性往往有一个“啤酒肚”，老百姓说这话常常是指某人喝啤酒将肚子“喝大”了。那么，啤酒是否真的能导致肥胖呢？啤酒是中国大众喜爱的饮料。在炎热的夏季，喝两杯冰镇啤酒使人生津开胃、解暑去渴，故而对于许多人来说，啤酒是餐桌上必不可少的东西。啤酒的营养成分并不是很高，它不含维生素，只有很少一点儿蛋白质，我们常说的多少度的啤酒其实指的是含糖度，此外，啤酒还含有 4%～5% 的酒精成分，但是相对于白酒中的酒精比例来说则低得多，所以其含热量是较低的。一般认为啤酒里的啤酒花（酒沫）产生的微苦味可促进消化液的分泌，结果使人胃口大开，从而使摄入的热量增加，人也就发胖了。因此，并非啤酒本身使人发胖，而是由于喝啤酒后使人食欲大增，胃口大开而导致摄入热量超标，最终引发肥胖。
由此看来，啤酒作为一种饮料，还是可以饮用的，但应当注意的是不能过量饮用，因为啤酒本身虽然含热量很低，但如果每次灌七八瓶啤酒入肚，胃肠负担过大，积少成多的酒精
使胃肠血管收缩而难以蠕动，最终越胀越大也会“酿成”啤酒肚。此外，过量的啤酒同样会产生过量的热量，如此下来，肥胖也会来到你的身边。普通的啤酒每 100mL （2 两）可产生热量 40～50kcal ， 4L 就产能 1600kcal ，基本相当于一个成年人全天 3/4 的热量，即使喝酒时不吃任何食品也会使热量严重超标。所以，如果想喝啤酒又不发胖，那么请一定有节制地饮用，切勿大吃大喝。
烟酒导致肥胖吗
在前一小节，我们讨论了啤酒与肥胖的关系，在这一小节，我们再来谈谈烟与酒的问题。众所周知，烟酒严重影响我们身体的健康，但是它们对于肥胖的影响却少有人知。首先，我们来谈谈吸烟。人体的热量多以糖原的形式在体内储存着，当人体需要这些热量时，糖原就会被调用，通过一系列生化反应，释放热量、二氧化碳和水。这一过程需要有氧气的参加，而吸烟可致使氧的摄入量减少，还可使末梢血管收缩，导致氧气的运输发生障碍，组织对氧气的利用受阻，最终糖原没有氧气可以充分利用而转化为脂肪，当越来越多的脂肪储存于人体时，人也就胖起来了。
也有些人持不同意见，他们认为抽烟的人都很瘦。我们说这是因为吸烟影响营养物质的吸收而容易使人发生营养不良，这对身体也是不利的。
再来，我们谈谈喝酒的问题。经常有人说喝酒的人大多吃饭少，吃菜多，怎么还会胖呢？我们说，酒中本来就含有极高的热量，1g酒精可以产生 7kcal 的热量，50g（1 两）白酒就产生 140～210kcal 的热量，100g（2 两）的葡萄酒也可产生 120kcal的热量。更何况，下酒的菜肴往往还是大鱼大肉，那是用很多的油脂制成的美味，热量更高，如此下来，一顿酒菜的热量会远远超过正常一餐的热量。经常饮酒，热量便会越聚越多，也就转化为脂肪了。更有很多人烟酒不分家，终日美酒佳肴，香烟陪伴，时间一长，他们不但“身宽体胖”，一些慢性疾病也悄悄来到了身旁。因此，我们强烈建议尽可能戒烟限酒。
常闻油烟会发胖吗
人们常说，饭店的大厨师傅们整天在厨房，没吃很多饭，光被油烟就熏得油光满面、肥头大耳了。甚至一些年轻主妇也害怕经常下厨房，因为她们怕常闻油烟会使人发胖而影响体形。那么，油烟真会把人“熏胖”吗？我们说，炒菜用的油，主要成分是甘油脂肪酸酯。人们食入油脂后，其在消化道各种酶的帮助下消化吸收，自然会转化为热量和脂肪储存起来。如果食入过多的脂肪，在体内聚集，的确会引起发胖。但油烟则不同，食用油在加热至200℃以上时会发生热分解，油烟就是热分解的产物，其中含有有醛、醇、内酯等挥发性成分，被人吸入后可能刺激呼吸道，但不会进入消化道使人发胖。但是，人们也会问，厨师胖人多又是为什么呢？我们说，除了遗传、精神、物质代谢、内分泌等个体因素外，厨师们经常品尝高油脂、高糖类的菜肴，吃饭不规律，活动少等等都是导致他们发胖的原因。人的发胖与职业确实有一定关系，但真正发胖还是同饮食失调密切相关。因此，年轻主妇们不必担心下厨会被“熏胖”，只要饮食控制得当，不贪食油腻和零食，便可很好地保持体形。
不吃早点减肥吗
现在有些年轻姑娘为了防止肥胖而选择不吃早餐，她们希望这样能够减少热量摄入从而达到减肥的目的。其实，这样做是很不科学的，不吃早餐不但不能减肥反而会引起发胖，甚至影响健康。
首先，不吃早餐是导致胆囊结石的主要诱因之一。正常人的胆固醇均匀地和胆盐、磷脂溶解在胆汁里，而一旦胆固醇量增加就会“过饱和”而析出沉淀，逐渐长成结石。人体摄入的食物在 4～5 小时后就会被胃排空，如果不吃早餐，晚饭距离第二天午餐达十几个小时，这期间胆囊基本上不蠕动，胆汁常滞积于胆囊内，日复一日便升高了产生结石的机会。再者，人体没有充足的热量，大脑缺乏热量也无法正常工作。另外，不吃早饭对于减肥的阻碍就更大了。一个人如果不吃早饭，到中午就会产生强烈的饥饿感，而空腹时身体储存热量的倾向大大增强，吃下去的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪。结果就会引起类似骆驼将脂肪储存于驼峰一样的脂肪堆积。此外，这样饥一顿饱一顿，将影响体内饥饱中枢的精确调节，非常不利于减肥饮食的执行。因此，吃早饭是非常重要的，不能随便应付，再忙也要抽空吃早饭，否则，不但容易使人发胖，也不能满足人体的正常活动量所需要的热量，还会给人带来许多意想不到的恶果。因此，我们强调，吃早饭很重要。
如何培养良好的生活习惯
紊乱的生活规律往往是造成肥胖或消瘦的主要原因。弯腰弓背的坐姿是人们最常用的，因为那很舒服，尤其是晚饭后往沙发上一靠，窝在沙发里连续看上 3～4 个小时的电视，人们感觉这样很放松、很享受，岂不知这对健康的害处很大。
晚饭后胃肠蠕动加快，需要更多的血液来帮助消化吸收。而如此坐姿，造成了腹部活动受限，肠蠕动相对减慢，吸收进入肠壁血管中的营养成分就无法运送出去，致使腹部局限性营养过剩，如此便出现了“将军肚”，从而影响了体态的健美。还有人站着像棵歪柳树，七扭八歪，走路习惯驼背等都是减肥的大忌。
改正上述不良习惯，使生活具有规律性，都会利于减肥。例如进餐后克服想坐下、躺下的念头，去清理一下厨房或做些家务活，这样既能增添生活情趣，又有益于食物的充分消化吸收，不致腹部肥胖。清晨锻炼可以使一天精力充沛，以免早餐的热量过多积蓄。站立时挺胸收腹可使局部肌肉在“原地锻炼”，帮助消耗热量；走路时直腰、挺胸、腿高抬等等都是消耗热量的方法。其实，生活中的许多小动作、小姿势都可以帮助你消耗体内多余的热量，减肥方法就藏在你的一言一行之中。
减肥者的睡眠多少为最佳
很多肥胖者都有这种体会，即身体越胖越喜欢睡觉，每天饭后就只想睡觉，什么家务都干不了。尽管过度肥胖者的呼吸系统往往有问题，本身就容易睡觉，但多数体胖者主要还是因为体胖慵懒。那么，减肥者睡多少觉最合适呢？我们认为，最佳的睡眠时间是 7～8 小时，大致的作息时间规律为晚 10 点睡觉，早 6 点起床锻炼，中午不睡觉。食物进入胃肠道后，大约需 4～5 小时才能完全排空。大多数家庭，晚餐在 6～7 点吃，至 10 点多大约相隔 4 小时，食物基本上完全排空，此时睡觉既不会使热量储存起来，又不至于产生饥饿感。而睡眠过程仅需要极低的热量维持就可以了。如果早睡，则多余的热量未能消耗而逐渐储存起来，容易导致发胖。如果太晚睡，睡觉前常会有饥饿的感觉，迫使人们睡前加餐，这一方面破坏了饮食治疗，另一方面产生了多余的热量，以这种状态入睡，可使热量转化为脂肪。久而久之，还会加重心脏负担，甚至导致人们发生心功能不全。因此，为了成功减肥，希望减肥者能严格安排作息时间，只有如此，才能保证减肥达到最佳效果。此外，尚应戒除午睡的习惯，午睡不仅使午餐的热量无法排出，容易致胖，而且多数人午睡后，晚上变得精神十足，看电视到很晚，如此一来便形成恶性循环，最终导致身体虚胖、倦怠无力。减肥需要人们在晚间将觉睡足，第二天及时起床锻炼，以确保减肥的效果。
减肥者如何选用蔬菜、水果
人们已经认识到，控制饮食摄入的总热量可以减肥。但是节食的人往往有难以忍受的饥饿感。若用低热量的蔬菜、水果来填饱肚子，便既能防饿，又限制了热量，是减肥的好手段。那么，哪些蔬菜、水果最适于减肥者食用呢？
首先，我们来说说蔬菜。多数蔬菜含水量高，而脂肪、蛋白质含量很低，产热量较低。因此，减肥者可以不限制蔬菜的摄入，多食黄瓜、冬瓜、角瓜、海带、萝卜、菠菜、油菜等含水多的蔬菜，大多有利于减肥。而像冬瓜一类的瓜类食物，既是食物也是中药，能够利尿、清热、降脾胃之火，使人们的食欲不至于那么旺盛，有助于减肥。但是也有一些蔬菜是含热量较高的，如硬豆类中的毛豆、黄豆、蚕豆等；胡萝卜、蒜苗等也属于含热量较高的蔬菜，食用时应当注意不要摄入太多。像土豆、山药、芋头等含淀粉高的块根类蔬菜，在食用的同时，要注意减少主食的摄入量。
水果相对于蔬菜而言，它们含有较高的热量，但是对于主食、肉类来说所含热量就显得较低了，而且作为碱性食品它们具有降低体内酸性，美化皮肤的作用。减肥者可以选用柚子、柠檬、草莓、苹果、西瓜、桃、橙子等水果。但是对于柿子、香蕉、红枣、荔枝、榴莲等含糖量多的水果就需要限制摄入了。总之，为了减肥，应多选用蔬菜、水果，减少脂肪的摄入。但凡事不能过偏，对于维持生命的必需营养素，如蛋白质、脂肪等也不能忽视，只有维持平衡膳食，才能达到减肥的最佳效果。
冬瓜为什么能减肥
在上一节，我们提到了冬瓜能减肥，在这一节，我们便进一步来聊聊冬瓜的事儿。冬瓜，又称白瓜、枕瓜，是人们夏、秋季节理想的大众化蔬菜之一。祖国医学认为，冬瓜不仅能当菜用，还有很好的医疗作用。冬瓜味甘，性微寒。《本草备要》中记载，冬瓜寒泻热，甘益脾，利二便，消水肿，散热解毒痛肿。《食疗本草》中记载，冬瓜热者食之佳，冷者食之瘦人。可见吃冬瓜大有好处，身体肥胖者食用冬瓜益处更多。冬瓜具有利尿、清热、除痰、降脾胃之火的功效。而中医认为，肥胖往往是由于脾胃火旺造成的。冬瓜能够降胃火，使饭量减少，从而有助于减肥。现代医学研究也表明，多数肥胖者体内存储有较多的水分，而冬瓜独特的利尿功能，可排出体内多余的水分，因而有助于减肥。冬瓜中富含多种维生素和微量元素，尤其是 B 族维生素。其中，维生素 B1 能改善脂肪代谢，减少脂肪的合成，具有减肥功效。冬瓜有很多种吃法，减肥者最佳的吃法是用多量的冬瓜烧汤喝，但要少放盐，这样既能饱腹又可减肥。还有人将冬瓜肉冬瓜皮 30g 煎水当茶饮，一日 3 次，也有很好的效果。将冬瓜当作减肥良药，既经济又显效，您不妨常用。
常吃土豆能减肥吗
土豆，又称地蛋，洋山芋，学名马铃薯。它既是蔬菜，也可当粮食，而且是制造淀粉和酿酒的好原料。在西方国家，土豆被作为西餐的主食类食品。最近，营养学家研究发现它还有减肥功效。土豆中含有较多的淀粉、胶质、维生素 B1、维生素B2、维生素 C、烟酸、柠檬酸、乳酸及多种无机盐类。它是日常生活中良好的大众化食品。其营养价值高，热量却相对较低，饱腹感强。100g土豆产生的热量仅相当于 25g 粮食产生的热量，因此有人认为每天吃 500～1000g土豆来替代主食，可以作为一种安全而舒适的减重方法加以推广，此法适用于超重或轻度肥胖者。甚至有学者提出，每餐只吃全脂牛奶和土豆就可以满足平衡膳食所规定的所有营养物质。需要注意的是，土豆虽然很有营养，提倡食用，但是千万不要吃阳光暴晒后呈青绿色的土豆和已经发芽的土豆。因为土豆的嫩芽和绿皮里含有大量的龙葵苷（也称茄碱苷），这种毒素能溶解人体内的血细胞，大量摄入会造成大脑水肿，神经、肌肉麻痹，中毒后会引起喉部、口腔部发痒，出现恶心、呕吐等症状，严重者可因呼吸肌、心肌麻痹而死亡。因此，土豆一定要保管好，放置于阴凉干燥处，避免生芽。一旦发现土豆生芽或发绿，应扔掉不再食用。怀疑土豆发绿时，应用刀削掉可疑部分，并在水中浸泡 30 分钟，烹调时加入适量醋，方可食用。
吃甘薯有何营养功效
甘薯又称山芋，含有多种营养成分，其中维生素 A 和维生素 C 的含量超过胡萝卜和某些水果。过去有人认为甘薯很甜，吃了会容易发胖。实际情况恰恰相反，现代营养研究表明，甘薯具有减肥功效，是健美轻身的良好食品。甘薯属于低热量、高容积食品，100g大米产生的热量相当于 350～400g甘薯产生的热量，甘薯含水量远高于大米，因此具有减肥功效。甘薯中还含有大量的维生素 C，可以与水果相媲美，因此，甘薯亦可作为美容食品加以食用。甘薯中含有大量的膳食纤维，能够减少糖和脂肪在肠道内的吸收，并有通利大便的作用，与吃粗粮的功效相当。此外，甘薯还属于碱性食品，可以中和体内因食肉、蛋等产生的过多的酸，故而，它可维持人体酸碱平衡，有助于减肥。由于甘薯能够提供大量的胶原和黏多糖物质，所以能保持动脉血管的弹性，防止动脉粥样硬化和高血压的发生。中医认为，甘薯性甘温，能滑肠通便，健胃益气，其风味甘甜适口，特别适用于肥胖者。当然，它毕竟还是会产生一定的热量，不加控制地大吃也会导致肥胖。因此，将它代替部分主食就可以起到减肥功效了。
喝茶能减肥吗
我国是世界上最早种茶、饮茶的国家。目前，茶已成为最主要的饮料之一，它所含的营养成分及保健功效是其他任何一种饮料所望尘莫及的。现代医学研究表明，茶叶含有丰富的维生素，包含脂溶性维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 及几乎所有的 B 族维生素，其可以促进脂肪酸化，有利于胆固醇排出体外。茶叶还含有大量的矿物质，如锰、锌、钾、硒、铁等微量元素，它们对于维持人体的生理活动具有重要意义。硒是一种天然抗氧化剂，与维生素 E 联用，在抗衰老、抑制癌变、延年益寿方面具有显著功效。茶的特殊功效还在于茶中的特殊物质，如其中含有 3% 的脂多糖，具有改善造血功能，预防血液病变的作用；茶叶中的叶皂素对人体消化脂肪也具有积极作用；茶中的多酚类物质可以改善微血管壁的渗透性能，可有效增强心肌和血管壁的弹性，还能降低血清中胆固醇浓度和中性脂肪水平，减轻动脉粥样硬化的程度，有助于降低冠心病的患病风险。由于茶叶中几乎不含有热量，故可以作为减肥者的良好饮料。餐后喝茶，既可补充水分又利于体内脂肪的排出，从而达到减肥的目的。需要提醒大家的是，喝茶后可能产生较强的饥饿感，此时需要我们控制食欲，或选用低热量、高容积的蔬菜来充饥。
如何消除饥饿感
在前面的章节里，我们一直在讨论各种各样的减肥食物，在谈“吃”的问题。而“吃”这一话题对于肥胖者来说无疑是痛苦的。以往喜欢吃的食物不能多吃，能吃的东西也不能开吃，每天忍饥挨饿，非常难熬。该怎样才能控制自己的食欲呢？
首先，要端正自己的减肥态度。如果下决心减肥，应充分认识到肥胖不但影响美观而且对身体会产生危害。减肥本身就要先限制饮食摄入。
其次，应认识到科学的减肥饮食，不会导致营养不良。此外，还需要认识到人体的胃是一个容量器官，以往摄入太多的食物使胃的容量变得很大，刚采用节食疗法所摄取的食物只有较低的容积当然会产生饥饿感，但只要适应几天这种感觉就会减轻。
再者注意以下几点可能对于消除饥饿感有利。
（1）细嚼慢咽，延长进餐时间，可以减少饥饿感。
（2）以低热量、高容积的食物代替高热量食物，如多吃蔬菜、粗粮等，这些食物可产生很大的容积，饥饿感也就消除了。
（3）采用精力分散法，避免各种产生食欲的刺激，可多运动，如散步等，或去看看电影等以分散对食物的注意。
（4）多饮水，尤其是饭前，这也会利于减少摄食量。
（5）少量多餐，每日将热量分开，进食 4～5 餐，有利于维持胃内容量，不至于饥饿。还有些人的饥饿只是心理上的需要，经过一段时间的适应，养成新的饮食习惯后，这种现象会自然消失。
如何调节自己的情绪
减肥者的心理情绪稳定与否，往往是减肥能否顺利进行的关键。很多肥胖者由最初的难为情到积极参加减肥经历了艰苦的努力，但有时却因暂时没有好的效果而放弃，使之前的努力付诸东流，甚至从此之后便自暴自弃，不再为减肥做任何努力。这是非常可惜的情况，因此，减肥者需要调理好自己的心理，决不轻言放弃。
首先，需要了解的是减肥是一件非常正确的事情，它可以使你健美，使你更加健康，更加愉快，能够下决心减肥是件令人敬佩的事，能够长期坚持减肥更是伟大的。其次，减肥的方法有千万种，但都需要极大的恒心和毅力才能见效。为了让自己的毅力永远存在，不妨按照下面的建议做。
（1）从减肥开始，可以每周固定时间固定方式称体质量（体重），每个小小的进步都会激励你继续下去。尝到减肥的甜头，养成减肥的习惯，情绪稳定就可以把减肥愉快地坚持下去。
（2）有时，减肥效果会不明显，或者出现反复的趋势，这的确是最令人头痛的事情，往往让人失去减肥的信心。此时，请千万不要急躁，要学会控制自己的情绪。我们需要明确点，减肥效果不明显或反复是每个减肥者都会遇到的难题，问题的关键不是遇不遇到这个难题，而是怎么面对这个难题。人人都能对自己的情绪施加影响，只要加强毅力锻炼，自觉地控制自己，进行心理调整，一定可以渡过这个难关。万万不能狠吃狠喝，甚至有想大吃大喝一通以发泄情绪，企图将往日减肥省下去的“美食”“吃回来”的念头。你可以试着稳定情绪，反思自己的减肥方法是否适合，请教医师询问一下有何欠缺的地方，一定要继续减肥，最终你一定会成功的。
（3）不要将减肥看作是一件令人受约束的事情，越想约束就越会想起美食的可口，应当想到控制进食只是减肥的需要，决不能看到减肥已经收效就放松自己，必须将良好的生活习惯终身保持下去。
怎样防止反弹
经过千难万险终于将过多的体质量（体重）减至正常，体形也恢复了苗条，接下来就是如何保住这得来不易的胜利果实了！首先要端正减肥的态度，千万不可有放松的思想。很多减肥者的确历经磨难，达到了预想的效果，成功减肥后，他们感觉总算可以松一口气，放纵自己几天了，谁知几天的时间一过，体质量（体重）又恢复到原有水平，这的确令人非常苦恼。我们应认识到减肥是长期的任务，减肥容易守瘦难，减肥的饮食方式、运动训练都是需要长期坚持，甚至终身坚持的。另外，节食并不意味着挨饿，节食膳食都是科学健康的饮食，对身体是有益的，应当努力放弃原有的不良饮食习惯，逐步建立正确的膳食方式。适当的体育锻炼可以减肥，但应尽可能化被动为主动，忘记是在“锻炼身体”，只想着自己在玩，在娱乐，进一步将其转化为一种乐趣和习惯。一旦完成这种心理上的转变，就达到了终身保持理想体质量的目标。还有一点需要强调的是减肥需要循序渐进，因为你的肌腱、肌肉和各个器官都需要时间去适应新的生活方式。肥胖是多年脂肪积累的结果，要想恢复良好的体形也需要很长的时间，不能急于求成。因此，若想保住减肥效果，良好的饮食，不懈的锻炼一天一刻都不能放松。
为什么减肥会失败
节食减肥的人很多，但真正坚持下来取得成功的人却不多见，其根本原因在于他们没有科学的减肥知识作为理论保证，同时还经常被一些错误的认识所左右，最终影响减肥的效果。这些错误认识可以简单归纳如下，希望能够为正在减肥的人们提供一些启发。
（1）多吃一口没啥。减肥者往往存在这样的侥幸心理，其实经常多吃一口，积少成多，所积累的多余热量就会使减肥失败。
（2）家庭主妇怕浪费而多食。将晚餐饭桌上吃不了的食物勉为其难地吃掉，多余的热量只能用来发胖。
（3）经常品尝菜肴。即使你对于每种菜肴或主食都只是少量尝尝，其总量也是非常可观的，就像吃零食一样，也容易使人发胖。
（4）酒宴贪杯多食。在日常生活中还可以做到谨守节食规定，可是一旦到了应酬场合，就放纵自己，大吃狂喝，最终使减肥成果化为乌有。
（5）心情不好，狠吃狠喝。很多肥胖者在节食过程中，一遇到工作压力大、心情不好就很可能产生大吃大喝一顿缓解心理压力的想法，这会导致肥胖一发不可收拾，是节食者的大忌。
（6）偶尔破戒，胃口大开。有些人在节食过程中，因偶尔按捺不住而破戒，这注定了他们节食失败，前功尽弃。
（7）宁可胖死，也不挨饿受罪。抱着试一试的心理坚持节食一段时间后，因饥饿难忍而产生消极情绪，认为节食对自己太苛刻，宁愿胖死也不再节食受罪，使减肥毁于一旦。看了这么多减肥失败的原因，请千万不要沮丧！在紧接下来的章节里，我们便为你提供大量低热量、低脂肪、低糖的饮食方案，请拿出勇气来，将减肥进行到底！
减肥的饮食方案
清烩虾仁脊片
[ 原料 ] 虾仁 50g，里脊片 25g，油菜心或菠菜数棵，葱、姜、油、料酒、淀粉各少许，鲜汤适量。
[ 制作方法 ] 先将虾仁、里脊片分别加精盐、鸡蛋清、淀粉，拌匀，油菜心（或菠菜）洗净备用。再将锅上火烧热，加油少许，下葱、姜末炝锅，加料酒、鲜汤，放入油菜心（或菠菜），烧沸后加精盐调味，将虾仁、里脊片抖散，放入锅中，不断翻搅使其受热均匀，待再沸时用湿淀粉勾芡，盛入盘中，即可上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量，175.9kcal；脂肪，6.2g；蛋白质，19.1g；糖类，9.9g。
熟炝虾仁
[ 原料 ] 白条虾 80g，精盐、味精、白胡椒粉、料酒各少许，香菇丁 10g，湿淀粉 10g，白酱油（或精油）少许，花椒油3g。
[ 制作方法 ] 宜选用淡水白条虾。用左右两手的拇指、食指分别捏住虾头与虾尾，稍用力即可从虾脊壳中部挤出完整的呈月牙形的虾仁。将虾仁放入清水中，用方竹筷轻轻搅打，以去除虾仁表面的血污和腹部的沙线，如此换水搅打几遍，至虾仁白嫩晶莹为止。然后，将虾仁沥去水，放入碗中，加精盐、味精搅拌均匀，再加入湿淀粉 10g 搅匀，投入大量的滚水中拨散，熟透后，捞出装盘。为了增加成菜鲜艳的色彩，以及醇浓的香气，亦可取洗净并用水烫至熟的香菇丁 10g，加入白酱油（或精盐）、料酒、味精，调和均匀，淋上烧热的花椒油 3g，撒上少许白胡椒粉即可装盘上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，172.1kcal；脂肪，3.8g；蛋白质，18.3g；糖类，15.2g。
青椒墨鱼丝
[ 原料 ] 墨鱼肉 50g，嫩青椒 20g，蒜末、姜末、葱末各适量，花椒油 3g，精盐、味精、料酒各少许。
[ 制作方法 ] 取加工好的墨鱼净肉 50g，切成长 3～4cm，截面 0.2cm 见方的丝，备用。将嫩青椒 20g 去蒂、去子，洗净，切成略细于墨鱼的丝，备用。分别将墨鱼丝、青椒丝放入水锅中烫至断生捞出，投入冷开水中浸凉，并控净水备用。水烫后的墨鱼丝色泽白亮，质地脆爽，将其装入盘中，四周围上色泽翠绿的青椒丝，撒上切细的蒜末、姜末、葱末，浇上用精盐、味精、料酒等调料调和而成的咸鲜味汁。最后，再趁热淋入炸好的花椒油 3g，略焖，吃时拌匀即可。
[ 总营养分析 ] 热量，101.4kcal；脂肪，3.8g；蛋白质，9.3g；糖类，5.8g。
炝墨鱼片
[ 原料 ] 墨鱼肉 50g ，水发木耳 10g ，青椒 10g ，花椒油3g，鸡汤适量，精盐、味精、料酒各少许，葱末、姜末各适量。
[ 制作方法 ] 选去骨剥皮的墨鱼肉 50g，片成薄片放入开水中烫至熟透后，立即捞出备用。作配料的水发木耳 10g，去其泥沙杂质，洗净后，将大的撕小，同去蒂、去子的青椒片，一同入沸水中稍烫，捞出沥水备用。取一大碗，将墨鱼肉片、木耳、青椒片放入其中，搅拌均匀，再浇上用鸡汤、精盐、味精、料酒调成的咸鲜味汁，撒上葱末、姜末，并淋入烧热的花椒油3g，略焖，吃时拌匀即可。操作时应注意墨鱼片应以滚开水汆烫，至墨鱼片变白且稍微卷曲后立即捞出，欠火则生，过火则老。
[ 总营养分析 ] 热量，119.9kcal；脂肪，4g；蛋白质，10.4g；糖类，9g。
银丝蜇皮
[ 原料 ] 海蜇皮 80g，白萝卜 50g，精盐、味精各少许，葱末 15g，芝麻油 3g。
[ 制作方法 ] 先将海蜇皮 80g 用清水浸泡漂洗，洗净泥沙，去其杂质，切成 4～5cm长的细丝，浸于冷水中泡涨，备用。白萝卜 50g 去皮及根、蒂，洗净，切成 3～4cm长，似火柴棒的细丝，用精盐 2g 腌渍 15 分钟令其出水，以去其苦涩味，再挤去剩余水分，备用。然后，将海蜇丝和萝卜丝一起拌匀，并加入精盐、味精等调味品，使其呈咸鲜口味，装盘，再取锅放入芝麻油 3g，烧热后投入葱末 15g 炸成葱油，待稍凉后淋入盘中，吃时拌匀即可。
[ 总营养分析 ] 热量，73.2kcal；脂肪，3.3g；蛋白质，4.5g；糖类，6.4g。
清炒虾仁黄瓜
[ 原料 ] 水发虾仁 50g，黄瓜 80g，烹调油 10g（净用），食盐、味精、料酒各适量，葱末、姜末各少许。
[ 制作方法 ] 将虾仁在温油中过一下，立即捞出，备用。黄瓜洗净，去皮，切成丁，备用。取锅置火上，锅内放油加热，放葱末、姜末炝锅，出香味后，放入虾仁、黄瓜丁，撒入食盐，烹入料酒，放入味精调好口味，大火炒片刻，即可出锅装盘上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量，148.4kcal；脂肪，9.9g；蛋白质，10.6g；糖类，3.3g。
酱爆牛蛙
[ 原料 ] 净牛蛙 50g，黄瓜 60g，料酒适量，清汤少许，甜面酱极少量，味精、食盐各适量，烹调油 15g，葱末、姜末各少许。
[ 制作方法 ] 将牛蛙剁成 2cm 见方的丁，黄瓜切丁，备用。将切好的牛蛙过温油，滑至 8 成熟，捞出沥油备用。取锅置火上，锅内放油加热，放入葱、姜炝锅，再放入甜面酱、食盐、料酒，淋入少许清汤，烧开至汁浓时，立即放入牛蛙、黄瓜丁，撒入味精调好口味，炒片刻，即可装盘上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，163.3kcal；脂肪，12.7g；蛋白质，10.7g；糖类，1.4g。
盐水虾仁
[ 原料 ] 大虾 80g，葱末、姜块各少许，食盐适量。
[ 制作方法 ] 将大虾去头去壳，去沙线，洗净，沥水备用。取锅置火上，锅内放水烧开，放入食盐、葱末、姜块，放入虾仁，以中火煮 10 分钟，即可出锅上桌佐餐食用。
[总营养分析] 热量，74.4kcal；脂肪，0.6g；蛋白质，14.9g；糖类，2.2g。
葱烧海参
[ 原料 ] 水发海参 150g，葱段 20g，烹调油 10g，酱油少许，食盐、味精、料酒各适量。
[ 制作方法 ] 将海参切成两半，然后切成 5cm 长，2cm宽的长条，放在热水中烫一下，捞出沥水备用。取锅置火上，锅内放油加热，将葱段放入其中烧黄，捞出，放入海参，淋入酱油，撒入食盐，烹入料酒放入味精调好口味烧开，以微火煨 10分钟，再以大火收汁，放入葱段焖片刻，即可出锅装盘上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量，131.9kcal；脂肪，10.2g；蛋白质，9.3g；糖类，1.0g。
椒麻鸡
[ 原料 ] 肉鸡半只，葱末、姜末各少许，花椒少许，料酒适量，味精、糖各少许，酱油 10g，食盐适量，芝麻油 5g。
[ 制作方法 ] 取开膛鸡半只，洗净，放入凉水中煮开（撇去浮沫），移微火煮熟，捞出沥水备用。将花椒放入凉开水中泡软，取出与葱末、姜末混合后，放在菜板上用刀背砸成泥状，备用。热油锅，在微火上用芝麻油炒葱姜花椒泥，然后烹入酱油、食盐、料酒和糖，烧开后，离火晾凉，浇在鸡块上即可。每次取 80g 进食。
[ 总营养分析 ] 热量，177kcal ；脂肪，9.3g；蛋白质，16.9g；糖类，5.5g。
烩三鲜
[ 原料 ] 熟鸡肉（白煮）50g，水发海参 50g，鸡蛋 1/2 个，火腿 10g，玉兰片 10g，食盐 1～2g，味精少许，料酒适量，团粉少量，烹调油 2g。
[ 制作方法 ] 将鸡肉、海参、火腿切片，备用。将鸡蛋打散，加 5mL 水和少许食盐，倒入已涂上油的碗中，将碗加盖，置蒸锅蒸约 10 分钟，成老蛋羹后，取出，切成片，备用。取锅置火上，锅中放入煮鸡的汤、鸡肉、海参、火腿、玉兰片、老蛋羹及料酒、食盐、味精，煮片刻，勾薄芡，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，164.4kcal；脂肪，8.4g；蛋白质，17.6g；糖类，3.9g。
汆鸡肉丸
[ 原料 ] 鸡脯肉 80g，豆苗（或黄瓜片）5g，蛋清 1/2 个，食盐 1～2g，团粉少量，料酒适量，味精少许，高汤（或水）200mL。
[ 制作方法 ] 将鸡脯肉放在干净菜板上，用刀背砸成细泥，用刀刮平，剔去白筋，再用刀刃细剁，备用。将豆苗（或黄瓜片）切成小段，备用。将蛋清与鸡肉泥、团粉、食盐和适量水混合，用筷子向一个方向打匀成糊状。将鸡肉泥挤成小丸子放于小茶匙中，逐个投入凉水锅中，然后上火煮开，捞出备用。另起锅，放入高汤（或水）200mL、撒入食盐、味精，烹入料酒，煮开后，倒入制好的鸡肉丸，再煮开后，盛出，撒上豆苗（或黄瓜片）即可上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，129.3kcal；脂肪，4.0g；蛋白质，17.9g；糖类，4.4g。
芥末鸡丝
[ 原料 ] 鸡脯肉 80g，绿豆芽、芹菜各少许，芝麻油 3g，芥末 5g，白酱油 10g，香醋 3g，盐适量。
[ 制作方法 ] 取鲜嫩的鸡脯肉 80g，煮熟后，将净肉撕成细丝，皮也切成细丝，备用。绿豆芽掐去两头，芹菜取心、去筋，与绿豆芽一起下开水锅烫至断生捞出，摊开晾凉，冷却后用少许盐、芝麻油码味，拌匀放于盘中垫底。取芥末 5g 用白酱油 4g 调和，去其粗渣，加入香醋 3g、盐 1g、味精少许、芝麻油 3g，调匀，与鸡丝拌匀后，盛在绿豆芽、芹菜上即可上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，154.1kcal；脂肪，7.1g；蛋白质，17.3g；糖类，4.4g。
银芽鸡丝
[ 原料 ] 绿豆芽 100g，鸡脯肉 40g，芫荽、味精、精盐、醋、芝麻油、姜末各适量。
[ 制作方法 ] 选用绿豆芽 100g，掐去头尾，洗净，入沸水锅中烫至断生捞出，晾凉，装盘备用。芫荽洗净，切成 3cm 长的段，备用。把鸡脯肉 40g 煮熟，撕成细丝，与绿豆芽一起拌匀，撒上芫荽段，加入味精、精盐、醋、芝麻油、姜末，充分拌匀，即可上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，168.9kcal；脂肪，7.4g；蛋白质，18.1g；糖类，6.6g。
盐水鸭
[ 原料 ] 鸭半只，葱、姜各少许，食盐 10～15g，料酒适量，花椒、味精各少许。
[ 制作方法 ] 取开膛鸭半只洗净，放凉水中煮开，捞出，沥水备用。将鸭放入小盆中，放入葱、姜、花椒、料酒，上蒸锅蒸至 8 成熟，取出，去葱、姜，撇去浮油，然后将鸭切成块，码于盘中备用。将花椒用少量开水泡软后，捞出花椒，在泡花椒的水中放入食盐、味精及蒸鸭原汤，配成花椒盐水。每次取80g鸭肉，蘸花椒盐水食用。
[ 总营养分析 ] 热量， 94kcal ；脂肪， 1.5g ；蛋白质，12.5g；糖类，5.8g。
芙蓉鸡片银耳
[ 原料 ] 鸡脯肉 30g，鸡蛋清 1 个，水发银耳约 20g，烹调油 10g（净用），料酒少许，食盐适量，淀粉、味精、芝麻油各少许，清汤 100g。
[ 制作方法 ] 将鸡脯肉去筋，剁成鸡肉茸，备用。向鸡蛋清、料酒、食盐、水淀粉中放入鸡肉茸，打成糊状，备用。炒锅内放入油，加热到五六成热时，将鸡肉茸糊均匀地倒入锅内，待其成片状后捞出，放入温水盆中，备用。热油锅，放入 100g清汤，烹入食盐、料酒、银耳，煮开后，倒入鸡蓉片（从水盆捞出），轻轻搅一下，淋上芝麻油，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，167.2kcal ；脂肪，9.8g；蛋白质，10.1g；糖类，8.8g。
香菇酿肉
[ 原料 ] 瘦猪肉 50g，干香菇 6 个，蛋清 1/3 个，姜末少许，食盐 1～2g，团粉适量，料酒适量，味精少许，高汤（或水）100mL。
[ 制作方法 ] 将瘦猪肉洗净剁碎，加入蛋清、食盐、料酒、团粉和水，搅拌成肉馅，备用。将干香菇用开水泡软，发好（泡的时间可长一点），去蒂，挤干水分，备用。将肉馅分别装在6 个香菇托上，然后码在盘中，上蒸锅，蒸约 15 分钟，取出备用。锅中放水或高汤约 100mL，加入盐、味精，煮开后，勾薄芡。将煮好的调味汁浇在香菇酿肉上即可上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，160.3kcal；脂肪，4.3g；蛋白质，17.3g；糖类，12.2g。
珍珠丸子
[ 原料 ] 猪肉 50g，糯米 25g，姜末、味精各少许，食盐 1g，团粉、料酒各适量。
[ 制作方法 ] 将糯米洗净，放温水中泡约 1 小时，捞出，置盘中，备用。将猪肉剁碎，加入食盐、料酒、姜末、味精及适量水，用力搅拌，制成肉丸。于每个丸子的外面裹上一层糯米，置盘中，上蒸锅蒸熟，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，172kcal；脂肪，3.4g；蛋白质，12g；糖类，22.6g。
蒸绣球丸子
[ 原料 ] 瘦猪肉 50g，干香菇 10g，芹菜 10g，玉兰片 10g，胡萝卜 10g，蛋清 1/2 个，团粉、料酒各适量，味精少许，食盐 3g，高汤适量。
[ 制作方法 ] 将猪肉洗净，剁成肉末，与蛋清、盐、味精、料酒、团粉拌匀，制成肉丸，备用。将干香菇发好，去蒂，将芹菜、胡萝卜洗净，均切成细丝，将玉兰片也切成细丝，备用。将肉丸子四周滚上香菇、芹菜、胡萝卜和玉兰片丝，置盘中，上蒸锅，蒸约 15 分钟，熟透后取出。另起锅，放高汤（或水）适量，加入盐、味精煮开，勾薄芡。将制好的调味汁浇在蒸好的肉丸上，即可上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，164.3kcal；脂肪，3.6g；蛋白质，17.8g；糖类，14.4g。
冬瓜盅
[ 原料 ] 冬瓜一小个（带皮瓤约 250g），瘦猪肉 50g，火腿末 5g，香菇 3 个，玉兰片 15g，海米 10g，酱油 5g，食盐、料酒各适量，姜末、味精各少许。
[ 制作方法 ] 将香菇（去蒂）、海米分别用温水泡开，备用。将猪肉、火腿、香菇、海米、玉兰片均切成 2mm 的小丁，置碗中，加食盐、料酒、姜末和水调成粥状，备用。将冬瓜刮去硬皮，切去顶部（约 3/10 处），去子、去瓤。并于上端切口处用刀刻出一圈狗牙花边，将冬瓜放开水中烫，取出后过凉水，备用。将冬瓜置碗中，装入肉馅，盖上冬瓜上盖。放入少许水、味精、食盐，上蒸锅，蒸约 30 分钟，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，171.9kcal；脂肪，4.8g；蛋白质，19.1g；糖类，12.4g。
清炖牛肉
[ 原料 ] 瘦牛肉 50g，葱段、姜块各少许，料酒、精盐、味精各适量。
[ 制作方法 ] 选牛腿肉，切成大块，在清水中泡半小时，捞出控去水分，再入水锅焯水后取出洗净，切成小块。取锅置火上，锅中加入多量清水，放入牛肉块，烧沸后即撇去浮沫，浮沫随起随撇，直到肉透不见沫为止，再加葱段、姜块及料酒。改用小火，炖约 3～4 小时，至牛肉极烂，加入精盐、味精即成。也可配以胡萝卜、冬瓜、土豆同炖。每次取 50g 进食即可。
[ 总营养分析 ] 热量，89.6kcal；脂肪，1.7g；蛋白质，11.3g；糖类，6.5g。
五香炖牛肉
[ 原料 ] 牛腱子肉 75g，黄酱适量，精盐、味精各少量，调料纱布包一个。
[ 制作方法 ] 选上好的牛腱子肉，先整块冲洗，去掉表面杂物，切成小块，用清水浸泡半小时，以去除肉中的血污，捞出沥水备用。切忌用热水或沸水焯，否则肉质会变紧变老，不易炖烂。锅内加清水（量以浸没肉为度），放适量黄酱（约为肉的 10%）。用筷子搅开，待酱渣沉底，酱沫上浮，用漏勺反复捞净渣，撇去浮沫，以保证肉汤有色而不混。将调料纱布包（将丁香、桂皮、甜甘草、花椒、大料、小茴香、煮、姜、蒜等放入纱布包中，扎紧口）放入锅中，汤水量一次加足，避免中途加水，炖制过程中若汤水消耗过多必须加水时，也要加热水或沸水，千万不可加凉水，因沸水锅中加进凉水，温度骤降，会导致肉块表面收缩变紧，热量不易内传，肉质硬而不易酥烂。以小火炖约 3 小时，至牛肉极烂，放入精盐、味精，即成。每次取 50g 牛肉进食即可。
[ 总营养分析 ] 热量，68.6kcal；脂肪，2.6g；蛋白质，10.9g；糖类，2.6g。
香椿拌豆腐
[ 原料 ] 豆腐 100g，香椿 30g，食盐 1～2g，味精少许，芝麻油 3g。
[ 制作方法 ] 将豆腐切成 2cm 见方的块，放入开水中烫一下，捞出，过凉开水，控去水分置盘中，备用。将香椿洗净，放开水中泡 10 分钟取出，切成碎末，撒在豆腐上，加入食盐、味精、芝麻油，吃时拌匀即可。
[ 总营养分析 ] 热量，139.1kcal；脂肪，7.9g；蛋白质，12.7g；糖类，4.2g。
什锦豆腐
[ 原料 ] 南豆腐 100g，白煮瘦猪肉 25g，火腿 10g，海米 2g，玉兰片 5g，鲜豌豆 15g，干香菇 1 个，食盐 1～2g，味精少许，团粉、料酒各适量。
[ 制作方法 ] 将南豆腐切成 1.5cm 见方的丁，放凉水中煮开，置一旁，备用。将白煮肉、火腿、玉兰片、香菇（发好去蒂）均切成 1.5cm 见方的丁，海米用温水泡发，豌豆放开水中煮一下，备用。将锅中置入适量煮肉汤（去浮沫），放入豆腐及火腿等配料，加入食盐、料酒、味精，烧开后，移微火煨片刻，勾薄芡，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，145.1kcal；脂肪，5.7g；蛋白质，15.4g；糖类，8.1g。
沙锅豆腐
[ 原料 ] 南豆腐 100g，瘦猪肉（或鸡肉）25g，火腿 5g，海米 5g，玉兰片 10g，干香菇 1 个，食盐 2g，味精少许。
[ 制作方法 ] 将整块豆腐放入蒸锅里蒸成蜂窝状。将豆腐取出，片成 3cm 长、2cm宽的片，放凉水锅中煮开，捞出过冷水，备用。将猪肉（或鸡肉）煮至 8 成熟，取出（肉汤留用），切成片，备用。将香菇发好去蒂划十字刀，海米发软，备用。将豆腐控去水分和肉片等配料一起放沙锅中，倒入煮肉汤、泡海米水和适量清水，加入食盐，煮开，放入味精，移微火煨约 20分钟，即可上桌佐餐食用。（成品彩图见 134 页后图 12）
[ 总营养分析 ] 热量，126.7kcal；脂肪，5.2g；蛋白质，15g；糖类，5.0g。
鲜蘑菇烧豆腐
[ 原料 ] 豆腐 100g，鲜蘑菇 50g，料酒适量，食盐 2g，团粉适量，味精少许，烹调油 5g。
[ 制作方法 ] 将鲜蘑菇洗净，去根，切成片，放开水中烫一下取出，挤去水分，备用。将豆腐切成 3cm 长的斜块，放凉水中煮开，捞出，过凉水，备用。热油锅，油烧热后倒入豆腐、鲜蘑菇和适量水，加入料酒、食盐、味精，烧 5～6 分钟，勾薄芡，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，153kcal；脂肪，9.9g；蛋白质，13.6g；糖类，2.5g。
烩鸡丝豆干丝
[ 原料 ] 熟鸡脯肉 40g，白豆腐干 40g，食盐 1～2g，料酒、团粉、鸡汤各适量，鸡油 2g。
[ 制作方法 ] 取熟鸡脯肉切成丝，白豆腐干切成丝，放凉水中煮开，倒出过凉水，备用。将鸡丝、豆干丝、鸡汤置入锅中，加入食盐、料酒、味精，煮片刻，勾薄芡，淋鸡油 2g，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，112kcal；脂肪，5.1g；蛋白质，14.1g；糖类，2.3g。
香菇冬瓜
[ 原料 ] 冬瓜 200g，干香菇 2g，食盐 1～2g，团粉适量，味精少许，烹调油 5g。
[ 制作方法 ] 将冬瓜洗净，切成 2cm 见方的块，干香菇用温水泡软，去蒂，切成块，备用。热油锅，待油烧热后，倒入冬瓜、香菇及泡香菇水，烧片刻，加入食盐、味精，焖至熟，勾芡，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，99kcal；脂肪，8.4g；蛋白质，1.3g；糖类，4.6g。
海米蒸白菜
[ 原料 ] 整棵嫩白菜心 200g，干香菇 2 个，海米 5g，姜丝少许，食盐 1～2g，料酒适量，味精少许。
[ 制作方法 ] 取整棵大白菜的嫩心，洗净，切成 3～4 段，即为菜堆，干香菇发好去蒂，切丝，海米泡软，备用。将菜堆立码在碗中（勿使其松散），上面撒上香菇、海米、姜丝，然后放入食盐、料酒、味精、泡海米的水以及适量清水（约 50mL），置于蒸锅中，用急火蒸 20 分钟，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，47.3kcal；脂肪， 0.4g；蛋白质，5.6g；糖类，5.3g。
辣白菜
[ 原料 ] 大白菜 200g，红辣椒少许，食盐 1～2g，醋 15g，花椒少许，芝麻油 3g，甜菊糖 5g。
[ 制作方法 ] 将白菜洗净，切成长段，放沸水中烫一下，立即捞出，加盐浸泡半小时，倾去水，置盘中；将红辣椒泡软，切成丝，备用。热油锅，炸花椒油（炸好后去掉花椒），炒红辣椒（勿炒焦），倒入醋和盐，烧片刻至汁稠即成调味汁。趁热浇在白菜上，冷却后进食即可。
[ 总营养分析 ] 热量，80.7kcal；脂肪，3.4g；蛋白质，3.5g；糖类，5.2g。
酸辣白菜
[ 原料 ] 白菜帮 100g，白醋 5g，味精少许，干红辣椒 3～4 颗，芝麻油 5g，姜丝 2g，葱丝 1g。
[ 制作方法 ] 选用靠近菜心部的细嫩白菜帮 100g，洗净，切成长 4.5cm、宽 0.3cm 的细丝，加入精盐，腌制 20～30 分钟，挤去渗出的水分，放入碗中加白醋 5g、味精少许，拌匀备用。炒锅放入芝麻油 5g 烧滚，放入 3～4 颗去蒂、去子、切丝的干红辣椒，炸至油色略泛红，加入细切的姜丝 2g、葱丝 1g，趁热淋入白菜中，加盖稍焖，拌匀后静置 6 小时即成。
[ 总营养分析 ] 热量，71.8kcal；脂肪，5.4g；蛋白质，1.9g；糖类 2.8g。
醋熘圆白菜
[ 原料 ] 圆白菜 120g，红绿柿子椒 30g ，葱花少许，酱油5g，食盐适量，京歧糖 5g，醋 10g，团粉适量，味精少许，烹调油 5g。
[ 制作方法 ] 将圆白菜、柿子椒洗净，分别切成块，备用。热油锅，油烧热，煸葱花，出香味后，放入圆白菜、柿子椒，炒片刻，加入酱油、醋、京歧糖、盐、味精和少量水，翻炒数下，勾芡，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，94.8kcal；脂肪，5.3g；蛋白质，2.8g；糖类，6.5g。
芙蓉菜花
[ 原料 ] 鸡脯肉 25g，蛋清 1 个，菜花 50g，火腿末少许，食盐 1～2g，料酒、团粉各适量，味精少许，烹调油 5g，高汤（或水）130mL。
[ 制作方法 ] 将鸡脯肉放在干净菜板上，用刀背剁成细泥，用刀刮平，剔去白筋，徐徐加入凉水，继续将鸡肉剁至极松，放碗中，备用。将蛋清打起沫，慢慢倒入鸡肉中，用筷子向一个方向搅拌至鸡肉成稠粥状，加入高汤（或水）30mL，放入味精、团粉、食盐、料酒，调成稀鸡茸，备用。将菜花择好，切成小块，放开水中煮至半熟，捞出，过凉水，备用。锅中放高汤（或水）100mL，煮沸，移温火，将鸡茸徐徐倒入汤中，稍等片刻，即用手勺轻轻推散，将菜花倒入汤中，加料酒、味精、食盐，煮开，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，104.6kcal；脂肪，6.3g；蛋白质，8.6g；糖类，3.3g。
炒鸡丁虾仁
[ 原料 ] 鸡脯肉 40g，虾仁 20g，蛋清 1/3 个，葱白 10g，葱末、姜末各少许，食盐 1～2g，团粉、料酒各适量，味精少许，烹调油 5g，高汤（或水）适量。
[ 制作方法 ] 将鸡肉去筋，切成 1cm 见方的丁，葱白切成斜方条，备用。将鸡丁、虾仁（挤干水分）分别用团粉、蛋清和少许食盐拌匀，备用。将水烧开，分别将鸡丁、虾仁放入水中，搅散，至水开后捞出，沥水热油锅，用少许油煸葱、姜，炒鸡丁、虾仁、葱白，烹入料酒和少量高汤（或水）及味精，翻炒片刻，勾薄芡，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，124.5kcal；脂肪，7.2g；蛋白质，12.5g；糖类，2.4g。
鸡片炒荠菜
[ 原料 ] 鸡脯肉 50g，荠菜 50g，蛋清 1/5 个，食盐 1～2g，团粉适量，料酒、味精各少许，烹调油 4g。
[ 制作方法 ] 将鸡肉剔去筋，切成薄片，用蛋清、团粉和食盐少许拌匀，备用。将荠菜择洗干净，切成碎末，备用。将水烧开，将鸡肉片放入水中，搅散，至水开后捞出沥水。热油锅，放入鸡片、荠菜，翻炒片刻，烹入料酒、食盐、味精，加入少量高汤（或水），继续翻炒片刻，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，118.8kcal；脂肪，6.7g；蛋白质，11.7g；糖类，2.9g。
鸡片烩海参
[ 原料 ] 水发海参、鸡脯肉各 40g，葱、姜各少许，料酒、高汤、盐各适量。
[ 制作方法 ] 水发海参、鸡脯肉均切成坡刀片，洗净后放入沸水锅中略煮，捞出沥尽水分，备用。锅上火烧热，下油少许，放入葱、姜略炸，放入海参、鸡片，煸炒片刻，加进料酒、高汤、盐，以大火烧至汤汁浓白，用湿淀粉勾芡，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，90.4kcal；脂肪，4.1g；蛋白质，12.6g；糖类 1g。
鸡酥海参
[ 原料 ] 鸡肉 50g，水发海参 75g，鸡蛋 1/4 个，姜末少许，葱段少许，味精少许，食盐 1g，酱油、料酒、团粉各适量，烹调油 8g。
[ 制作方法 ] 将鸡肉剁碎，加鸡蛋（打散）、酱油、食盐、料酒、姜末、团粉和适量水拌匀，制成长圆形肉丸，备用。将海参切成厚片，备用。将鸡肉丸上锅中蒸熟。取锅置火上，倒入食用油，将油烧热，放入海参、鸡丸、葱段、酱油、味精和适量水，烧开后，移微火烧透，即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，159.7kcal；脂肪，10.6g；蛋白质，14.8g；糖类，1.5g。