译文| 怎样成为早起者?
“在拂晓前早起好处良多，这是一种对健康、财富和智慧都有益的习惯。”
——亚里士多德
早起是天生的，还是后天学会的？就我而言，绝对是后者。20多岁的时候，我很少能在晚上12点之前上床，每天都睡得很晚，第二天基本要到下午才能步入正轨。
但是，一段时间后，我真的没法忽视“成就”和“早起”之间很强的相关性了，在我自己的生活中也是这样。在偶尔早起的日子里，我总会发现自己的效率非常高；不只是早上，而是一整天如此。同时，我还发现早起让我产生一种显著的、良好的自我感觉。作为一个积极的目标驱动型的人，我决定成为一个早起者。我马上把闹钟设在了早上5点……
……第二天，我在快中午的时候起床了。
额……
我尝试了很多次，但每次都差不多。我估计自己应该天生就没有早起的基因。不管什么时候闹钟响起来，我的第一反应总是关掉那个讨厌的噪音，钻回被窝继续睡觉。这种习惯持续了好多年，但最终我看到了一些睡眠方面的研究，才知道自己以前是用了错误的方法。在我使用了这些研究中的正确方法之后，终于变成了一个长期的早起者。
如果使用错误的策略，就很难成功。但如果策略正确，事情就相当简单。
一种最常见的错误策略：你认为如果要早起，最好先早睡。所以你计算自己目前睡多少个小时，然后倒推出睡觉时间。比如你目前是从12点睡到8点，那就改成10点睡觉，然后早上6点起床。听起来非常合理，但这通常会失败。
关于睡眠，似乎有两种主要的观点：
一种是，你应该每天都在同一时间睡觉，同一时间起床，就好像两端都设置一个闹钟——你每天晚上都睡同样的时间。这种方法在现代社会似乎也还可行，只不过我们要把每天的事情都提前安排好，确保所有事情都不被打乱，从而保证每天充足的睡眠时间。
另一种观点是，你应该听从自己身体的需要，在感到疲惫时睡觉，然后睡到自然醒。这种方法的依据是“生物钟”——我们的身体知道需要多少休息，所以我们只要听从安排就好了。
经过反复试验，我发现对我来说这两种方法都不够理想。如果你关心自己的日常效率的话，两种方法都有问题，原因如下：
如果你把睡觉的时间严格固定，那有时就需要在没有足够睡意的时候上床睡觉。如果你需要超过5分钟来入睡，那就是不够有睡意。你只是躺在床上睡不着，白白浪费时间。还有一个问题是，你假设自己每晚都需要相同的睡眠时间，但这实际上并不对。真实的情况是，你的睡眠需求每天都不一样。
如果你完全听从自己身体的安排，那可能就会睡得比实际需要更多——通常会多得多，比如每周多睡10~15小时（相当于完整一天的清醒时间）。很多人通过这种方式，每晚睡超过8个小时，但这通常来说都太多了。同样，如果你总是在不同时间起床，那每天早上的情况就会变得很难预料。这是因为，我们的生物钟有时候会不太准，你可能会发现自己的睡眠时间开始变得飘忽不定。
对我来说，最理想的方案，是把两种方法结合起来。其实很简单，许多早起的人就在这么做，甚至都没有专门去想过，但对我来说是却一个思维突破。这个方案就是，晚上在感到有睡意的时候（只能在有睡意的时候），上床睡觉；定好闹钟，早上在一个固定的时间点起床（一周7天都这样）。所以，我总是在同样的时间起床（早上5点），但每天晚上在不同的时间睡觉。
我在感到睡意很浓、没法保持清醒的时候睡觉。我的标准是，如果自己不能在不走神的情况下读一到两页书，那就可以上床睡觉了。大多数时候，我都能在3分钟内入睡。我躺下，让自己觉得舒服，然后很快就进入梦乡。有时我在晚上9:30睡觉，有时就会到12点。多数情况下我都会在10~11点之间睡觉。如果我不困，那就不睡，直到眼皮开始打架。在这段时间里，阅读是一个很不错的选择，因为我很容易发现什么时候自己已经太困，以至于不能再读下去了。
每天早上闹钟响起的时候，我把它关掉，花几秒钟伸伸懒腰，然后就坐起来。我的经验是，自己花越长的时间来起床，就越可能继续睡过去。所以，在闹钟响起的时候，我不允许自己脑子里出现一种声音，告诉我继续睡有多少好处。即使我想继续睡，我也总是马上起来。
在采用这种方法几天后，我发现自己的睡眠进入了一个自然的节奏。如果某天晚上我睡得很少，那第二天晚上自然会睡得早一些，以得到更多的睡眠。如果我感觉精力充沛，那就睡少一些。我的身体知道什么时候要让自己去睡觉，因为它知道第二天我总是会在同一个时间起床，而这个时间是没有商量余地的。
这种睡眠方式带来的一个影响，是我平均每晚比以前少睡了90分钟，但实际上却感觉比以前休息得更好。我在床上的所有时间基本都处于睡眠状态。
我了解到，大多数失眠者都是在自己没有睡意的时候上床睡觉。如果你没有睡意，发现自己无法很快入睡，那就起来一会儿。不要去睡，直到身体开始释放荷尔蒙，剥夺你的清醒意识。
如果你在感到困的时候睡觉，早上在一个固定时间起床，就可以治疗你的失眠症。第一天晚上你会熬到很晚，但却可以马上入睡。第二天你可能会觉得很疲惫，因为早上起得太早，只睡了很少的几个小时；但你辛苦熬过白天之后，晚上就会想要早早入睡。几天之后，你就会调整到一个固定的睡眠模式，晚上在基本相同的时间睡觉，然后很快入睡。
如果你想变成一个早起者（或者更好地掌控自己的睡眠），那就试一试：只在感到非常困、没法保持清醒的时候上床睡觉，然后每天早上在一个固定的时间点起床。
Steve Pavlina
2005.05.23
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2005年5月31日补充：这篇文章受到了很多人的欢迎，所以我又写了一篇补充文章，提供了更多的细节说明：《怎样成为早起者-第2部分》（稍后翻译，译者注）。如果你非常想把睡眠推向一个更高的水平，不妨读一读我关于“多相睡眠”的文章；通过这种睡眠模式，你可以每天只睡2~3个小时，只需要每隔几个小时进行一次20分钟的小睡。
2006年5月29日补充：你也可以读一读《怎样在闹钟响起时立刻起床？》。