【经验畅谈】用积极社交来抵抗抑郁 || 渡过
作者：管弦
西南财经大学社会工作发展与研究中心副教授，
四川光华社工服务中心高级督导
社交对于抵抗抑郁的意义
从人类遗传和发展角度看，身体的节奏会跟身边规律性常伴的人共鸣。比如婴儿的呼吸会跟母亲合拍；一个宿舍的女生，生理周期也会慢慢趋于一致。当我们生理上患病，就会社交疏离，这使得我们的身体得到休息，同时避免病菌的传播，使得人类能够继续繁衍；当抑郁发生时，大脑得到的疾病信号也让患者本人与外界疏离。只是这种疏离会使得抑郁更加严重，使得他面临更多误会和挑战。
在现代社会，统计数据表明，有25%的美国人报告没有亲密的社会关系，有50%的人在原生家庭之外没有亲密的伴侣关系，良好的人际关系和深度社交已成为现代社会的稀缺品。
我们曾经说过，过度沉思会加剧抑郁倾向，而独处会加剧过度沉思。互动性社交则可以分散注意力，打断反刍。值得一提的是，互动活动本身和安排互动都能有效地转移注意力。也就是说，只要有社交意愿，它就开始发挥作用。
社交是抵制抑郁的一部分。有一项研究表明，没有亲密关系支持、又经历了严重人生事件的人最容易抑郁。
亲密关系，像伴侣、父母、熟悉的朋友会持续性地提供保护性因素，阻止抑郁的发生。亲情和友谊可以减少孤独的感受，提供温暖和尊重，进而强化自我价值感。
抑郁中的人不合理地把自己看成他人的负担，主动放弃甚至拒绝亲密关系的支持，会进一步加剧抑郁症状；而加强和恢复社交联系，特别是深度社交互动，会让我们能够更有力地抗击抑郁。
深度社交发挥更重要的作用
接下来我们来看一下，社交是怎样发挥它的重要作用的。
以前提到过，在漫长的进化中，人类的基因变化不大，和洞穴时期没有太大差别。考察表明，无论是原始时期，还是当今依然保留原始生活方式的部落，都是零抑郁或者低发作率的。所以对原始社会或者依然遵守原始生活方式的现代部落（像亚马逊流域一些部落），进行社交方式分析，或许可以给我们一些启示。
在原始时期，人类的祖先形成一个个部落，往往以小的血缘群体（50-150人）聚族而居，而小的社群是深度社交的一个前提。到了现代社会，社区已经从一村一寨一弄堂，逐渐发展为一个地球村。
和社交对象扩大化趋势同时发生的是，深度社交慢慢消失。人们依赖于虚拟社交等一些快餐式社交方式，但能提供的切实支持和分享却越来越少，很多人开始沉默或者背离自己的社交意愿。
再来分析原始部落的情况，那时分工明确，各司其职，每个人在部落里都有自己的独特位置和贡献，相互配合和依赖。而工业社会流水线的生产方式，使得个人的价值容易被忽略。无论在专业领域还是城市化的社区里，都难以准确地找到自己的坐标。相互依赖作为高等级的社交互动，在现代社会已经基本消失，取而代之的功利性的交往，进一步削弱了社交原有的功能。
有时候，来自于陌生人的善意举动，会让我们心生喜悦，其社交价值在于传递了一个信息——“我值得被所有人好好对待”、“我处于一个善意的社会”。这也是深度社交的意义。
深度社交一般来说是稳定社交强关系中的一种，它更强调社交互动的质量，所以在弱关系里也偶有发生。深度社交可能发生在亲子关系里，也可能在伴侣之间，如果能够相互启发和无条件支持；还有可能是朋友、同事或者数面之缘的人，如果具有相同的价值理念，能够畅所欲言或者不言而喻的。
深度社交能给人带来更多可预见的安全感、自我价值认可和共同成长的机会。相对于朋友圈里的点赞一族，深度社交更多关注社交双方的互动、深层次的理解和理性的支持。对于抑郁症的疗愈而言，深度社交的价值是最大的。
抑郁后如何寻求社交支持
1. 家人、朋友
首先，要坚信家人和朋友的支持。公开隐情，让家人、朋友知道你所经历的困难。向他们解释是抑郁导致走进退出社交生活，而社会支持对恢复到正常状态意义重大。努力消除误会，重建深度互动。
其次，寻求帮助。一起锻炼、娱乐等，或者约定参与活动；回避消极面，防止共同反刍。
2. 远方的朋友
重新审视朋友关系，找出自己的社交坐标和价值。确定3人或以上为依然亲密的朋友，保持定期视频、通话。也可以考虑跟陌生网友建立积极健康的友谊。
3. 寻找新的社会支持集体。
可能的社会支持群体包括：班级、同事、宠物、邻居、宗教团体、室友、社会组织、志愿者团体等等。新的关系往往能带来新的社交兴奋点，同时从事新活动也可能给自己带来新的认识和兴趣，有助于个人价值和社会定位。
对于抑郁症人群来说，参加一些因为相同经历而组成的集体是很有帮助的，在那里可以分享更多共情、不为人知的纠结、成功的喜悦、相互的监督和鼓励。
有一个针对乳腺癌患者的实验研究，控制组使用常规治疗，实验组在常规治疗之外另有每周一次的癌友聚会。结果显示，实验组两年后的治愈率远高于控制组。
有意识回避有害关系
很可惜，并不是所有的社交关系都是有益身心健康的。有害关系不仅达不到社交和治疗抑郁的目的，甚至本身就是导致抑郁的一个诱因。
有害关系包括以下特征：
◆每次互动都让人自我评价更低，或者自我感受更糟。
◆区分有害互动和有害关系：有时有害互动会发生在那些亲密的支持性关系中，而有害关系则是持续性的压迫关系。对于这个关系，需要减少有害互动以提升关系的质量
◆有时有害关系的一方并不是有意识地伤害另一方，只是本身也是过度沉思的受害者。对这样的关系，要有足够的察觉意识，避免情绪感染。特别是避免共同反刍，可以安排做一些需要投入专注力的活动，避免看电视或者谈话类等消极共处模式
有害关系的危害包括，通常使我们对自我认知更低。当恶性关系无法改善的时候，特别是施暴一方不断批判、进行人格侮辱和贬低、采取敌对／对抗／控制态度，最好的方式就是减少在这样关系中的停留时间。
具体方式包括：
◆限制物理性接触。
◆小心负面情绪传染，避免共同反刍。
◆不要苛责自己。
◆将互动专注于不得不完成的共同活动本身
现实中，往往存在这样的情况：有害关系来自家庭或者工作单位，不能中断。那么，只能屏蔽有害关系带来的负面影响。承认这个有害关系及其带给自己的伤害，清楚地意识到每个人的情绪界限。一方面不把对方的责任归咎于自己，另一方面要对自己所受的影响能够自我排解和疏导。