突破臂围怎么那么简单?原来是用上这6个技巧!
完成所有弯举训练以后,你的手臂一定是最满意的状态。想打开手机记录一下训练状态,倒发现手臂并还不够好,我们一直都不满意自己臂围,想手臂再大一点,更粗一点。
哪怕很会弯举,也不一定能练出巨臂。弯举只是手臂的训练要素之一,靠谱的方法还有下面6种,有些可能你还不知道?
1. 限流训练
限制血液流动训练是一项对手臂非常有效的技术。当你限制肌肉血液流动时,你就迫使血液在肌肉中流动——给你难以置信的泵感。
当使用血流限制训练时,我们不允许血液从静脉流出;然而,动脉将继续向肌肉输送血液。这听起来像是一种折磨,但是通过阻塞肌肉,你在欺骗身体使用大的快肌肉纤维,这将导致疯狂的肌肉增长。
这类训练的另一个好处是你可以使用平常50%的重量。这种训练将使你的关节恢复,同时使身体力竭和增加手臂的大小。
试试肱三头肌(1) 和肱二头肌(2) 使用限流训练:用绳索下拉和站姿哑铃弯举训练。
训练动作 组数 次数
绳索胸前下拉 1 30
站姿哑铃弯举 1 30
绳索胸前下拉 1 15
站姿哑铃弯举 1 15
小贴士:继续这个动作直到你完成三组15次,然后拿下绑带。
2. 增加训练量
研究表明,增加训练量对增肌非常有利,所以这不需要进一步讨论。而且肌肉需要有合适的强度和训练量来生长,这是经常被人忘记的事实。
如果每周训练一次手臂,总共5-10组,很明显你需要增加训练量。可以改为每周训练三次,这个频率可能更适合大多数爱好者。然而,不要一下子跳到一周三天的手臂训练,而是逐渐增加训练量。跳得太快对韧带和关节来说压力太大,会造成关节疼痛。
(杠铃弯举)
3. 从各个角度刺激肌肉
肱二头肌的主要功能是将前臂向肩部抬起,并转动手腕。三头肌的主要功能是完全伸展肘部。这些动作很简单,但你要确保从各个角度训练手臂。
比如练二头,做上斜哑铃弯举,获得完整的拉伸效果。做引体向上,高位绳索弯举,从更高的角度刺激二头。三头肌也一样,做过头臂屈伸可以刺激肌肉的各个头部。
下面是训练计划,可以帮助你更彻底地训练手臂,并激发整体进步:
训练动作 组数 次数
上斜哑铃弯举 4 8-10
自重三头臂屈伸 4 15-20
站姿杠铃弯举 4 6-8
窄握杠铃卧推 4 6-8
高位绳索弯举 4 12
弯杆臂屈伸 4 12
4. 超级组训练
为了刺激手臂的生长,你需要增加手臂训练的总训练量。超级组就是一个简单快速的方法,不用花三个小时在健身房训练二头三头。它会让手臂充满血液,向它们输送大量的营养。
当我们进行三头肌运动时,就会完全伸展二头肌。当我们做弯举动作时,可以伸展三头肌;这会产生对抗性的效果,使训练更加有效。
超级组有多种类型,下面是集中常见的超级组组合:
预疲劳训练:先做孤立动作,然后进行复合动作 疲劳后训练:先复合动作开始,然后进行孤立动作 复合训练:两个复合动作 孤立训练:两个孤立动作 对抗性训练:在两个抗性肌肉群动作之间切换
(托臂杠铃弯举)