关于跑步损伤的世界观降维打击

你为什么会跑伤？以及，运动损伤怎么治？！

2021年4月10日，长期从事临床救治与科研教学的我国著名膝关节与足踝运动损伤专家、北医三院运动医学科主任医师、博士生导师江东教授，受邀为元大都马拉松冠军俱乐部（厂大福利多）的几位朋友，做了一个运动损伤小讲座加现场咨询答疑沙龙，点击这里看文字摘录。

《安全PB？你还缺一篇最牛跑步损伤科普文》

80分钟的讲座，字字珠玑，满满干货。现在说说听课后的个人感想。

第一部分，时长60余分钟，共两部分

第二部分，时长20余分钟，共两部分

损伤分为急性与慢性，其中慢性伤的三类成因，是运动过度、运动不当和运动不足。

在专业运动员群体中，得益于认知与训练方法的不断改进，以及充足的保障条件，慢性损伤风险稳中有降。而在大众人群中，由于认知落后和保障缺失，各类慢性运动损伤反而高发。

业余人群主要面临的是运动不当和不足导致的损伤。业余竞速跑步人群，面临的主要是运动不当，或者是相对于训练方法和保障条件来说的运动过量。

先说不当

首先是运动不当。

第一就是错误动作，以及错误动作背后那些未发现未纠正的肌肉与骨骼形态问题。这些必须通过运动医学与骨科医生，借助体格检查、影像学、等速测试等方法，才能发现，并通过制定个体化的力量训练方案等方法，针对性予以纠正。考虑到个体差异，必然是一人一法，一人一策。

其次是错误的训练方法，误时费事，白白耗费体能，更要命的是增加薄弱部位的受伤风险。决定受伤风险的，仅仅是步频和心率吗？如果是真的这样，我们的职业跑者，还要去花大把时间进行种类繁多的力量和柔韧性等身体素质训练吗？

通过身体素质训练改善肌力，建立正确动作

当然，最可怕的，是那些自身有这样或那样未被发现的下三路关节毛病，还按照错误方法执迷不悟的！

其次是伤后处置不当。

去医院，医生的检查、诊断，以及指导患者冰敷、固定，乃至在康复科的功能训练等等，都有相应的讲究。不是你认为、你感觉怎样，想当然怎样，它就能怎样的！最明显例子，就是那些必须长期卧床或固定治疗的腿部运动损伤，要想取得最好的治疗效果，就必须进行专门的康复训练，不但要恢复流失的肌肉和重新增强力量，还得重新建立本体感受功能，否则，那个饱受损伤摧残的部位，大概率会重复受伤。

再说不足

现代人运动不足与营养过剩并存，导致的最大问题就是虚胖体弱者多。

胖，本身就是对髋膝踝这三个承重关节极不友好的状态，尤其是全身地位最低下和最苦逼那个踝关节。

运动不足导致肌肉力量薄弱关节活动度差，本身就是易受伤状态，这已经是一重打击了。体重大吨位，更是对关节的双重暴击。

运动减肥是好事，跑步消耗热量的效率也相对较高。但是，首先要分清楚，究竟是多吃少动导致的生活方式肥胖，与激素异常导致的病理性肥胖；后者的处理更加复杂。一个纯粹因为生活方式导致肥胖的大胖子，想要跑步减肥，必须先看体重和关节承载力，谨慎为之。否则，关节功能先于体重下降，并且难以逆转，几乎是必然的。

也说过量

不论专业还是业余，出成绩，训练、营养、医学缺一不可

目前，中国城镇居民营养摄入可以完全满足长跑竞速训练的需求，故不讨论。

训练，必须有正确的系统化方法，并长期坚持，才能达到效果。重视提高综合身体素质，补上薄弱部位的短板；不论是体能课还是专项课，按照科学的训练计划，高标准严要求完成每一堂课是产生持续进步的基本条件，也是避免损伤的第一道防线。

优秀教练指导优秀团队

随着体育训练资源的市场化进展，越来越多业余人群有机会接触昔日只属于专业队的专业教练指导和以专业队训练模式为基础的课程。靠谱教练，是一定会反复提到动作与节奏的重要性、以及在训练计划中加入身体素质训练内容的。

运动医学专家：腿，总要一条一条的掰

避免损伤的第二道防线是定期的运动医学维护与检查。不过，对广大业余人群来说，这既是最稀缺的资源，也是最容易被忽视的。一位优秀的教练，可以同时指导监督若干队员训练。而一位优秀的医生或康复师，一次却只能服务一个人（科普讲座除外）。

业内大咖讲座，授人以渔，也是渡人

需要定期做、不得不临时加急做的维护和检查，

包括但不限于

▌ 按照训练周期安排的生理监测，比如与疲劳和代谢有关的血、尿指标√

▌ 每年至少一次对膝、踝关节的影像检查与医生诊断 √

▌ 崴脚等严重关节损伤，反复发作时好时坏的疼痛，必须做影像检查，找医生诊断；以及后续的专门康复训练 √

▌ 训练上量上强度阶段的手法按摩与放松 √

图/healthline.com   Kaizen Physical Therapy    Seven Days   Army.mil   dwrunning.com    Healthcare Daily Online    TrainingPeaks