关于冥想及正念的资料收集和总结 / 开普饭

2020-03-28

本周继续居家办公，时间安排也颇为自由，于是开始施行柳比耶夫的事件记录法，观察一下自己的时间消耗，大概操作是将每日时间消耗都进行记录和统计，第一天表现颇为不错，学习时间竟然达到了7个小时，于是第二天开始，我就处在了一种做什么都觉得在浪费时间，坐下来学习却又焦躁不安的状态，这让人很是烦闷。显然事件记录给我带来了压力无法静心，于是我干脆放弃了预想的很多待办工作，直接开始研究正念、冥想，先把心静下来再说吧！我对自己说。

当我开始研究正念冥想时，我发现越来越有趣了，我读了越南一行禅师的《正念的奇迹》、德国埃克哈特的《当下的力量》、笑来老师的《坐享其成》，看了卡巴金博士关于正念的数个演讲和访谈，结合曾经读的《当和尚遇到钻石》里清晨冥想的案例和实际经历，以及网络上随手搜索就会有的非常多的信息，总之将所收集的资料进行整理归纳。希望这些信息能帮助自己帮助他人。

看了很多材料后，我觉得可以笼统的将所谓的“静心”方法总结为这两种，这两种是递进的关系，正念觉知的段位应该比单纯冥想的要难，但而冥想时候是需要正念觉知的。

一、冥想练习

对于一般人来说，如果可以坚持每日的“冥想练习”，收获可能是巨大的。这里的“巨大”，包括精神层面和物质层面。最令人惊奇的是，研究表明，通过简单的冥想，8周以后，人们的大脑灰质会变厚。你可以理解我们每天举哑铃可以让肌肉变厚，但是你可能没有意识到，每天在那里静静的坐15分钟专注呼吸就可以让我们的大脑中某种关键物质发生可见的变化。。。而笑来老师在研究了数篇论文文献之后，总结出冥想带来的好处：

1.它能让你更健康（增强你的免疫系统、减缓各种疼痛、在细胞层面去除炎症）

2.它能让你更快乐（增加正面的情绪、减轻抑郁、消除焦虑、减缓压力）

3.它能让你更好地社交（让你对社交联系体会更深，进而改善你的情商、让你拥有更多同情心、让你觉得不那么寂寞）

4.它能提高你的自制力（让你更好地控制自己的情绪、有更强的自我审视能力）

5.它能改善你的大脑（增加大脑的灰质、增加与情绪管理、正面情绪、自制力相关的大脑区域的体积、使大脑皮层变得更厚，使你更能注意力集中）

6.它能提高你的效率（增强你的注意力与参与度、增加你的多任务处理能力、增强你的记忆力）

虽然你可能和我一样，知道冥想可以给人带来好处，但是当清晰的列出上述有实验、有论文支持的好处的时候，你细细读来可能还是震惊了，因为你从来没意识到好处竟然这么大。。。

那么冥想该如何做呢，收集资料后可以分为两类，一类是专注呼吸无思考状，另一类是专注呼吸进入平静状态后调动大脑对信息进行优化处理。

（一）专注呼吸无思考状（我自己起的名儿哈，不一定准确）

这一类的冥想是最单纯的冥想，可以说无任何宗教教义关联，只是将宗教中所传授的正念冥想进行了入世转化，来帮助人们静心、放松。至于练习方式，不可能更简单了：

1.找个计时器，定时 15 分钟以上（以后再慢慢加长）

2.找一个舒服的姿势（起初不一定要用不习惯的“正确姿势”）

3闭眼（有人即便睁眼也能做到）

4.缓慢均匀地呼吸（不一定要刻意控制）

5.尽量专注于呼吸（别在乎自己走神了，发现自己走神就再回来）

当然如何你希望了解的更详细一点，可以接着往下看，或者你已经了解，那就直接看下一部分。

~~~~如何开始冥想

有些人冥想5分钟，有些人冥想20分钟，还有些人持续一个多小时甚至更多。事实上，麻省大学正念研究中心在2011年提供的正念课程中，初学者练习正念冥想平均每天27分钟。这是一个不错的参照时间，随着大量的练习并找到最舒适的坐姿以后，你也可以扩展到一个小时或更多。

当你准备冥想时，请确保你是在一个舒适的环境下进行。越安静越好。

~~~~冥想的坐姿

首先你应该找到一个最放松且稳定的姿势，这样你在冥想时才容易集中注意力。莲花坐是最传统的姿势，全莲花双膝交叠、脚心向上，但并不适用于所有人。全莲花与半莲花坐姿请参考下图：

首先注意保持脊柱挺直。不要太过僵硬。保持背部挺直不应该有肌肉张力的参与。简单放松地坐着，最好面带微笑，因为人在微笑时神经是自然放松的。你坐在什么介质上也同样重要，还有屁股下的软硬程度。太软的座位会让你睡意盎然，而太硬则会使你感到疼痛。

把注意力集中在吸气和呼气上。随着每一次呼吸，慢慢平静。

~~~~~进入当下。

冥想时，注意跟随你的每一次吸气与呼气。如果有念头升起——通常都会有的——实践者应注意到自己偏离了观呼吸的状态，并迅速平静地将注意力拉回到呼吸上。

《Mindful Magazine》详细地描述了呼吸的过程：

觉知你的出入息，你要成为意识的主人。专注于呼吸——它是你正念的对象。正念总是专注在一些事情上。当你品茶时，你就是在觉知茶；当你在行走时，你就是在觉知行走；而当你观呼吸时，你就是在觉知呼吸。所以，呼吸是你正念的对象，将注意力集中在呼吸上。当你吸气，感觉吸气；当你呼气，感觉呼气；当你这样做时，心里的念头将会被阻止。你不需要额外再花很大的努力来阻止杂念，只要专注在呼吸上，杂念就自然会被阻止。这就是正念的神奇之处。此时的你，不念过去，不畏将来，心如止水。

呼吸的节奏取决于个人。吸气可以持续3-5秒不等，确保是舒适自然的呼吸状态。并且，呼吸应该是连续的，没有明显的断点。

呼吸不是冥想唯一的专注对象。它可以是任何东西，静止的物体、心跳或是一个节拍器。

~~~~~从心猿意马到心如止水

冥想刚开始的前几分是最困难和难以忍受的，这无法避免。在最初的“热身”阶段，你的大脑还处于活跃状态。这就是实践者所说的“心猿意马”——思维好像猴子在跳，马一样的奔跑控制不住。

冥想期间，我们常常意识不到自己的注意力会渐渐偏离呼吸。我们开始想今晚吃什么，或转移到工作压力上；突然想起洗手间忘记关灯，突然想起一个久未相见的人。这些会随机出现的念头往往令人费解。

当这些情况发生时，不要心烦。这是正常的。内观禅修专家Bhante Gunaratana是这样说的：

“真麻烦，这究竟是怎么回事！”实际上这些让人心烦意乱的事就是重点。关键是要学会如何处理这些事物。学习觉察它们而不是身陷其中。精神游离不定，是肯定的。这是你大脑的正常运作模式。不要把它当作敌人，这只是一个简单的事实。如果你想要改变一些东西，首先要做的是看到它的本质。

当你第一次坐下来专注呼吸时，你会惊讶地发现自己的大脑如此忙碌。它反复地追逐自己。它在说话，它在思考；它在幻想、在做白日梦。这是很正常的。当你的大脑在冥想中开始走神，用心观察到这一点。

事实上，这正是在冥想中取得进步的必经过程——通过延长我们的清醒时间来觉察这些飘忽不定的念头。最终你将提高保持专注的能力。很少有人能真正长时间的静坐并专注于呼吸。

你需要知道杂念并不意味着你有什么问题。很多人在第一次冥想时感知到心烦意乱，开始担心是不是冥想让自己失去理智。相反的，冥想的力量——通过自我觉察——使我们觉察到自己凌乱的念头。杂念伴随着我们的生活，只有在冥想期间，我们才能觉察并克服大脑这种间歇性的主导模式。

重要的事情应当再重复一遍，一旦发现注意力从呼吸上游离，请保持冷静，把杂念放置一旁，重新将注意力拉回到呼吸上。

（二）专注呼吸后启动潜意识流处理问题（还是我自己起的名儿）

第一部分介绍了一般冥想的内容，比较主流，相对好理解和操作。但是我个人特别喜欢《当和尚遇到钻石》中讲的“静默”的方法，在操作这个方法之前，是需要学习和了解佛教中关于“空性”的解释，这时候就涉及到宗教问题了。当然我们不讨论宗教，只是收集信息。这本书中详细介绍了事物的“空性”和“铭印”，简单来说就是所有事物都具有空性，同样的事情你看是好事，别人看是坏事，那么就说明这个事物本身是没有好坏的，问题在于看事物的人不同而已，这就所谓的空性。那么为什么空性的事物带给人的感受不同呢，是因为每个人之前的行为（因）给自己带来了相应的反应和结果（果），如果想改变未来的结果，就需要现在重新种植“铭印”（因），也就是行为，（这里比较复杂，想了解可以看书）。

说了这么多，那么冥想和这些有什么关系呢？作者罗奇格西介绍了如何进行一天的静默（内容很长，请耐心）：

“在西藏的古老教授中，如果静坐的姿势能够包含几个要点，那是最好不过的。最重要的一点是，你的背脊必须保持挺直。西藏人说，背部挺直与神经系统的内部运作有关；坐姿挺直，则神经系统的运作较佳，并且能够帮助你专注心神。此外，坐在一个柔软，但稍微坚硬稳固的对象上是有助益的；并且用一块枕头稍稍垫高你的尾椎骨，可以帮助你保持背部的挺直。如果舒适的话，你可以双腿交盘（即呈莲花坐姿）。不过，如果你想要维持平常的坐姿，即双腿下垂，双足置于地面，也是可以的。

把你的双手轻轻地放在大腿之上，掌心向上，试着放松全身。进行一连串缓慢但深层的呼吸是放松全身的好方法。这种呼吸调息的作用在于，把心系于一呼一吸之上，阻绝其他的念头和感受，使内心专注。

只不过，我们呼吸调息的时候，必须先呼气，再吸气！你把心集中于两个鼻孔的深处，想象自己是一个站岗的哨兵，在这两个小小的洞穴之中，监看是否有闲杂人等进出。当你一呼一吸之际，努力试着去觉察在鼻内流动的空气的感触:吸进的空气比较凉爽干燥，呼出去的空气则温暖湿润。

切记，你必须紧守岗哨:你的心必须专注于鼻子内部，以及呼吸空气的触感;你的心不可偏离。如果有人猛地关门，或大声喧哗，你可能因而稍微分心，但你必须尽快地收摄自己的心思，重新专注于一呼一吸之间。

依据古老的惯例，你应该重复数息10次（一呼一吸算作一次，数到10）。如果你大大地分心而乱了数目，你必须从1再开始数起。例如，你呼出一口气的时候，你数“1”，吸进一口气的时候，你再数“1”，算作一次，以此类推。

据说，这种数息方式（它恰恰与我们平常的呼吸方式相反。例如，我们游泳的时候，我们先吸气，然后屏气，最后呼气，算作一次）具有额外的力量，可以把我们的心带入内在的层次，专注于内在的念头。如果你经常发现自己在数到10之前，就乱了数目，表示你很难凝神专注。这个现象将影响你事业各个层面的表现。因此，你应该更加固定地于每天早晨，特别留心地静坐修持。

你可以闭上双眼或睁开眼睛，只要你不被分心，睁眼或闭眼都无关紧要。如果你闭上眼睛，你可能发觉自己感到昏昏欲睡;同样地，这也是一睡觉，眼睛就闭起来的习惯的缘故。如果你睁开眼睛，你或许发现自己东张西望，心思散乱。

古老的西藏经典指出，如果你睁开眼睛，你应该努力尝试，不要把眼睛专注于任何事物之上，只要凝视面前的虚空，仿佛大做白日梦一般，不去看任何地方。不过，如果你的眼睫毛能够稍稍下垂，眼睛微微往下注视，是很好的。

此刻，你正保持着正确的坐姿，接下来该如何静坐呢？该静坐多久？我们先回答第二个问题。如果你每天能够静坐15至30分钟，对你将会十分有益。“每天”是一个很重要的部分；诸如此类的修行，如果不是每天持之以恒，从不间断地修持，根本无法发挥作用。确保自己每天静坐修持的最佳法宝，即在每天的“同一个时间”静坐。

每天在同一个时段，为自己挪出一些时间，例如每天早上７点。刚开始，静坐对你来说有点困难。你既不习惯静坐，对静坐也一窍不通。但是，如果你持之以恒，每天在同一时间静坐修持，它便开始成为一种反射动作，如同吃饭或睡觉一般。然后，你静坐修持的功夫越来越成熟，过了一段时间之后，它就会成为你一天中最喜爱的时光。

从开始静坐一直到结束静坐，你经历了一连串非常特殊的心智锻炼活动，很像一名足球选手每天上体育场训练一般。到了你娴熟静坐修持的境界，你的心，以及经营事业的反应能力，都将如同职业运动选手般强健、敏捷、坚定。

当你深呼吸之时，不要屏住气，或做不自然的呼吸。有意识地关闭所有的感官：眼睛不注视任何物体，耳朵不听任何声响，鼻子不闻嗅在餐桌上等着你享用的早餐等等。当你数息至10，你便已经准备就绪，可以开始把心专注于当天所选择的问题之上。

静坐之时，你应该积极谨慎地把大部分的时间用来处理阻碍你获得人生或事业成功的难题。

例如，你发现在你急需援助的关键时刻，整个公司，上至管理阶层，下至一般员工，没有一个人愿意挺身而出。把你的心平静下来，数息至10，然后停留在这一境界中，享受静谧，接着有意识地把宁静的心转向你所面临的问题。

首先，回想大约上个星期左右，同样的问题重演的实际情况（这一点也不难）。你必须小心留意，切勿概化问题。事实上，你必须回想，当你需要援助被拒之时的具体情境。

在你的心中，观想事件发生的那一天，那一个地点，以及那一段时间；例如你观想当天你置身的房间，坐在你身旁的人，以及站在附近的其他人。回想你如何请求协助，仔细观想你如何遭到拒绝。回想那些拒绝提供援助的人的面孔和话语，回想你当时的感受。此时，你恐怕需要一些自我克制，才不会再次感到沮丧失望或怒火中烧。因此，当你回想之时，必须小心谨慎。

接着回顾整个事件所显现的空性或潜能。切记，在你回顾的过程中，你也必须思考人们对于同一个事件会产生多么迥异的观感。显而易见地，那个拒绝伸出援手的人，根本不在乎你面临了一个困境，事实上，他们可能完全不认为那是一个难题。

然而，你认为如此，你把它视为一个大问题。

这意味着，那个问题并非出自问题本身，否则每一个人都会认为它是一个问题。事实上，那个问题本身是空白的，是空的，是中性的。有些人把它视为一个麻烦，有些人则否。这代表了这个问题的本质源自他处，而非问题本身。如同我们先前所提及的，这个问题无非来自我们的心。

如此一来，你是不是无中生有，凭空制造了一个问题？完全不是如此。仅仅因为你的心把它视为一个问题，并不代表它不是一个问题。事实上，正是这种想法把任何事情都变成了问题。

同样地，如果你决定不把它当作一个问题，也不意味它不会成为一个问题。

求援被拒或许真的只是一种观感，然而这种观感及其结果却相当真实：你无法完成你的工作，而老板也不会放你一马。你可以花一整天的时间许愿，希望那个问题不是一个问题;你也可以下定决心，不把那问题当作一个问题，然而，它就是一个问题，它会把你给害得惨兮兮。

接下来，你进入静坐的静谧，把你的心转向问题的根源。现在你明白，问题的根源是你过去为其他人制造了相同的问题，而在心中烙下铭印的结果。

铭印种入心中之后，在潜意识中泅泳，如同一尾贪婪的、狼吞虎咽的鱼逐渐肥大，待时机成熟之际，浮上意识层面。

在你求援被拒之时，此一铭印影响，甚至创造了你的观感。拒绝提供援助的坏蛋不是某某经理或某某员工，而是你自己，因此解铃还需系铃人。

现在，有意识地把你的心带到未来，试图参与一个可能发生的类似情境。努力去观想你可能坐在何处，身旁可能有哪些人，以及当你寻求援助的时候，对方可能说些什么话来加以拒绝。

接着，在你的心中，玩一玩角色扮演的游戏。观想你过去如何应对类似的情境。在过去的一个经验中，某某经理不愿意帮助你解决困境，因此你暗自打定主意，他们将来也休想获得你部门的支持。

然而此刻你已经明白，“正常”或“人之常情”的反应，恰恰与“正确”的反应背道而驰。在你拒绝伸出援手，以挟怨报复自己求援被拒的那一刻，你已经在心中烙下了一个新的铭印。这一铭印将使你在未来尝到被人拒绝，孤立无援的结果。因此，当他人拒绝提供协助之时，你最不应该产生的反应即是以牙还牙。

事实上，你应该以德报怨;你应该种下一个新的铭印，使你自己在未来享受他人鼎力相助的果实。而享受这一果实的惟一方法，即是主动协助他人，即使你曾经求援被拒，也要提供他们所需要的援助。

想象一下，如果这个世界上的每一个人都能领悟这一绝妙的道理，那么世界将有多大的改观！

在你静坐期间，这种心理的角色扮演游戏并非崇高伟大、遥不可及；它是一个非常合适的练习，可以带来人生和事业的成功。

在接下来的一或两天，你所想象的情境将真实地上演。当它真的发生之时，你已经胸有成竹，准备就绪。通过情境的逻辑推理，以及事先盘算如何应对所建立的行为模式，几乎成为一种自动的、不自觉的反应。

然而事件发生之后，又开始因循旧有的习惯，使用正常的老方法来应对。因此，在静坐期间的持续练习，可以使你停止沿袭旧习，提醒自己用新的、正确的方法来应对。

你拒绝人生的失败一再上演，你拒绝种下一再尝到求援被拒的苦果；使用正确的方法来应对，打破原本的恶性循环。

你可以了解，这一段静坐独处的时间，对于你即将展开的工作，具有多么大的利益与价值！在古老的西藏，人们在问题实际发生之前，即未雨绸缪，练习处理问题，这是多么聪明的想法！有助于静坐的气氛和地点，可以在你心中植入强烈的铭印（种子），做出正确的反应。因此，每天早晨数分钟的静坐，便成了接下来数个小时的无价投资。

成为你希望成为的人

在西藏的传统中，有一个十分特殊的步骤来结束静坐。在静坐最后，你观想自己达成目标，成为你希望成为的人。

例如，观想你已经研读本书，熟习潜能与铭印的原则，并且从中获益，财源滚滚而来，最棒的是，你知道如何获得财富，也通晓如何使财富源源不绝的秘诀。除此之外，你也知道享受财富的所有方法。你小心谨慎地记录六时书，并且在晨间静坐修持，立即处理新的问题，避免制造新的问题。

但是，别就此打住。请你仔细思量:那是你所有的想法吗？我不相信，一个有血有肉的人不会希冀更多。你除了拥有万贯财富之外，何不也成为一个出色的慈善家;你赚进大笔财富，也布施大量的金钱;全世界的人敬仰你、钦佩你，因为你不仅创造财富，也知道如何正确地运用财富，知道如何使用金钱帮助他人，从中获得最终极的满足。

你何不观想自己如20岁的年轻小伙子或妙龄女郎一般青春健康？因为，只要你照料他人的生活和健康，所种下的铭印就可以让你获得青春的果实。

最后，就我个人来说，我也观想自己拥有许多伟大的人格特质，例如忠诚、灵敏、关爱、诚实、人见人爱的朋友、所有孩童与商业家的榜样、好丈夫或好妻子、好父亲或好母亲；你知道嘛，就是童子军的所有美好德行嘛！这正是我们所有人内心深处的真正想法。

西藏智者指出，在静坐修持的最后，应该尽可能地观想自己是一个最有成就、最有智能、最具慈悲的人。在结束静坐起身之前，保持几分钟的静默，努力观想自己成为自己所希望成为的人。它将在你心中留下深强的铭印，在未来达成你的目标。”

上述就是《和尚遇到钻石》中非常详细的关于“静默”的描写。

当然除此之外，也有人介绍可以思考一些正向积极的问题，比如“今天我需要完成什麼事？哪些事情是最重要的？今天的我应该专注在哪里？我应该要去哪？我如何帮助身边的人？帮助这个世界？我如何成为一个更好的我自己？”我相信这些看似鸡汤的问题中，如果每天都坚持做，一定会释放非常大的能量。

二、正念觉知

上述的冥想可能更适用于每日抽出固定的十五分钟、半小时来做，但是很多书中提出了“正念”，显然“正念”是一个非常深刻的词语，包含了非常多的佛教精髓，大概起源于佛教中的《正念经》。主要讲什么呢，讲“觉知”，讲对身体的觉知，讲对自己的念想和感受觉知，如此修行，才可“关照内身，直入正念，安住其中”。

对于“冥想”，其实我们可以简单的理解为大脑体操，但是对于“正念”，应当理解为利于人们获得幸福感的修行。当然我能感受到自己理解的非常之浅显，却无法探究其更深意义。在“正念的奇迹”里，一行禅师讲了他和“吉姆”的故事，他们两人在树下分吃一个橘子，开始谈论事情，吉姆掰了一瓣橘子放到嘴里，还没开始吃之前又掰好了另一瓣准备送入口中。他几乎意识不到自己在吃橘子。一行禅师就告诉他，你应该把嘴里的那瓣橘子吃了，这时候吉姆才意识到他正在吃橘子。一行禅师讲，橘子有很多瓣，你懂得吃一瓣，才能懂得吃整个橘子。于是吉姆开始专注的吃一瓣橘子，仔细的咀嚼，吞下去接着才再掰一瓣。后来吉姆因为反战运动入狱了，一行禅师就给吉姆写了一封信：还记得我们一起分享的那个橘子吗？你在那里的生活就像那个橘子。吃了它，与它合为一体。明天，一切都会过去。

而我今天下午在读正念奇迹的时候，正在吃草莓，于是我就开始“正念吃草莓”。将草莓放入嘴里，体会了食物与口腔的接触，嗯，总之体验会很特别。而卡巴金博士对于正念的解释，是你随时随地可以正念，觉知你的身体，觉知你的生活。重要的不是 do nothing ，而是“non-doing”，可能翻译过来用“无为”更好解释。

对于正念的练习，一个佛教网页中有详细的近乎专业的介绍：（很长）

1.改变姿势的正念。从坐着转为站立，保持正念。相同的原则适用于所有其他姿势。

首先，请注意您的意图是“打算搬家”。接下来，开始缓慢移动身体，将动作分解为一系列单独的动作。每次运动后完全停止。每次将一只手放在肚子上。准备站立时，将您的躯干向前倾斜。张开双腿。抬起一只腿，然后另一只腿。请注意将脚放在地板上后慢慢站起来的感觉。

这些操作中的每一个都应缓慢，有条理地执行，并从头到尾进行观察。只要有可能，一次只能移动一个身体部位。在每个动作结束时完全停下来非常重要。在每个动作上贴上适当的心理注释或简单地标记“动作”。

一旦身体直立，您应该观察站立姿势一会儿，注意“站立”。这意味着将注意力集中在身体的位置或形状上，同时注意其感觉。如果这很困难，您可以专注于某一点，例如脚底接触地板的位置。

2.步行正念。

观察站立姿势，注意“站立”片刻。这意味着将注意力集中在站立时的身体姿势上。如果这很困难，您可以选择一个重点关注的点，例如脚底，要注意触摸地板会产生的压力感。

在移动之前，请注意“打算行走”。（不要跳过此步骤）。

缓慢抬起右脚并将其放下，迈出一步。这应该是不间断的单次流体运动。从头到尾要注意整个运动过程。在执行此操作时，将步骤标记为“放置”（记住在运动发生时而不是之后进行标记）。左脚不应该移动，左脚后跟应该仍然在地面上。将右脚放下后，完全停止片刻。

用左脚慢慢迈出一步，注意“放置”。停止。

继续步行，确保在每个步骤后完全停下来。一次只能移动一只脚。

当您到达人行道的尽头时，将脚并拢放在最后一步，注意“停下来”。

注意“站立”两三分钟。

现在，您将以四个步骤开始转向。注意“打算转身”。

抬起右脚的脚趾，然后在脚跟上旋转，向右转。同时，说出“转身”的心理音符。右脚后跟应保持在地面上。确保头部与躯干保持一致。左脚不应动。停止。

抬起左脚并将其放到右脚旁边，同时注意“转弯”。（左脚不会旋转，但会移动。）您应该已经移动了大约90度。停止。

再次旋转右脚跟，注意到“转弯”。停止。

抬起左脚，将其放到右侧旁边，注意“转身”。到现在为止，您应该朝相反的方向旋转一百八十度。

根据需要重复上述步骤。

3.站立正念

就像坐着躺着一样，这里的冥想对象就是姿势本身。您可能需要练习五，十或十五分钟后再进行步行冥想。伸直手臂，手臂放在身体前方，另一只手紧握另一只手的腕部；或双手紧握背后。

您的眼睛可能睁开或闭合。如果睁开眼睛，不要注意所看到的。让您的注意力停留在姿势的运动感觉上。如果愿意，您可以专注于身体的某一区域，例如脚底。现在，采取心理“快照”的姿势，注意“站立”。忽略上升下降运动。保持观察姿势，时刻意识到自己的姿势。

4.饮食正念

注意饮食的一些初步说明：由于以这种方式吃一顿饭要花费更长的时间，因此请确保至少留出一到两个小时。缓慢而专心地走向桌子。注意由于对食物的渴望而引起的任何匆忙的趋势。如果要搬运盘子，请在坐下之前将其放在桌子上，注意“放置”。然后，双手紧握在身体前面，在椅子旁边站一会儿，注意“站立”。

接下来，伸出手并向后触摸椅子，注意手触摸椅子时的接触感。拉椅子。将您的手移回到身体上，然后再次将双手合在一起。注意“打算坐”，然后慢慢坐下。停止移动片刻，然后将椅子向桌子方向踩。调整椅子直到感觉舒适。

在冥想静修期间，习惯上饭前要表示敬意，对食物表示感谢。将您的手放在“尊重”位置（请参阅“尊重教s”）。接下来，说出这样的话，无论是默默地还是大声地说：“愿这种食物给我能量，使自己从一瞬间开始继续练习正念，直到我完全摆脱痛苦为止。愿我分享从冥想练习中获得的好处。与准备这种食物的人和众生在一起。”

然后逐步将您的手从“尊重”位置移回，以手掌放在膝盖上结束。除了尊敬外，进餐在静修中静默进行。

饮食注意事项

看食物，注意“看见”。

注意您是否饿了。

注意“打算搬家”。

左右转动您的右手或左手，直到它停在与膝盖垂直的边缘上。停止。

笔直地举起手，直到或多或少达到桌子高度。停止。

将手向前移向叉子或勺子。停止。

握住叉子，同时注意触摸的感觉。停止。

抬起货叉。停止。

将叉子移向食物。停止。

将一口食物放在叉子上。停止。

慢慢将叉子叉到嘴里。停止。

将叉子触摸到嘴唇。停止。

张开嘴。停止。

把食物放在嘴里。注意嘴唇触摸叉子的感觉，以及食物在舌头上的接触或温度。不要让自己咀嚼。停止。

慢慢放下手。停止。

将叉子放在盘子上。停止。

将手放回膝盖。（您仍未开始咀嚼。）

咀嚼食物。味道会出现。尝试从食物的触觉质量，嘴巴的运动以及任何产生的欲望中分离出风味。风味是它自己的对象，与所有这些东西分开。如果味道浓烈，您应该专注于它。但是，如果味道淡淡，则应注意下巴或舌头的运动。请适当注意“移动”，“品尝”，“欲望”，“触摸”等。

吞咽时，请注意“吞咽”。

请注意，您的嘴是空的。

注意您是否感到满足。

注意打算再咬一口。

当正念和洞察力很强时，您可能不会意识到自己在吃什么。这种经验是一种启示。您只会看到颜色，而不是盘子上的青豆或大米。您可以品尝到无名的感觉，而不是肉或奶酪。这种经历很难描述，但是一旦发生，您将立即理解我们在说什么。

逐步进食技术主要用于冥想静修。在日常生活中，以这种方式进餐通常是不切实际的，除非在特殊的日子或周末有空闲时间。当您无法按部就班地进餐时，请保持一般的正念，以知道进餐时您在做什么。

5.日常生活中的正念

在您的日常活动中，只需注意您在通常意义上的工作即可。例如，“现在我正在洗碗”，“现在我正在打字”，“现在我正在走路”，“现在我正在开车”，“现在我在讲话”，“现在我正在切割”晚餐用蔬菜”等等。您不必进行口头表达。只要将您的注意力转移到当前发生的任何事情上即可。专注于手头的一般活动，而不是迷失在记忆中或幻想未来。在一天当中，请全神贯注于现在，问自己：“现在正在发生什么？”或“此刻我现在在做什么？”在感受到压力的瞬间，试着花几秒钟专注于自己的呼吸，从思想中清除任何负面想法或情绪。在吃东西的时候，你也可以通过留意食物和自身的所有感受来练习正念。在日常生活中做任何事情的时候——无论是坐在电脑前还是扫地，都尽量留心自己身体的动作以及你当时的感受。这种关注和意识就是对生活用心的体现。

6.尝试静心练习来帮助自己提升当下意识。静心是一种帮助您在日常生活中练习正念的技巧。您要做的就是直接专注于周围环境中的某些事物，或者自己身体的特定感受。例如，您可能会专注于跟前桌子上的蓝色钢笔或文件夹，或者更用心地体会脚放在地板上或手搭在椅子扶手上的感觉。如果您觉得自己分心或者走神，或者感受到了压力，不妨试试这种技巧。您也可以尝试一次关注多种感觉。例如，在拿起钥匙串的时候留意钥匙发出的声音、手中的感觉，甚至是金属的气味。

一行禅师在《正念的奇迹》里还附了32个正念的练习。包括早晨醒来轻轻微笑、用脚步测量呼吸等，具体可以查看网页：https://fo.sina.cn/intro/2019-01-25/detail-ihqfskcn9765547.d.html?from=wap

总体来说，这些冥想和正念的方法是一种可深刻浅的静心方法。说“浅”是因为，你可以把它仅仅看做锻炼大脑的体操，说“深”是因为这里可以蕴藏非常多哲学、宗教的内涵。而心灵修行是每个人最好都做一做的，何不就先由“大脑体操”来由浅入深呢。

附参考资料：

卡巴金博士正念相关视频:https://www.bilibili.com/video/BV174411u79f?p=2

如何正念冥想：https://zh.wikihow.com/%E8%BF%9B%E8%A1%8C%E6%AD%A3%E5%BF%B5%E5%86%A5%E6%83%B3

李笑来《坐享其成》：http://xiaolai.co/books/3c76228cf822d6d30b14795b74b1481a/index

李笑来《普通人打坐的好处》：http://xiaolai.co/books/xiaolai-xuexi/c315456dcea665fc3ec19384c0852d8b.html

维基百科正念疗法：https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%AD%A3%E5%BF%B5%E7%99%82%E6%B3%95

其他网络资源：

↑https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

↑4.0 4.1 4.2 http://www.vipassanadhura.com/howto.htm

↑http://health.howstuffworks.com/wellness/stress-management/how-to-get-started-with-meditation.htm