运动训练方法：如何安排一次训练课

在与客户交流的基础上，制定训练课的计划需要对课上的每一分钟都要进行合理的安排，使客户能够充分利用课上的时间进行有目的的练习。一般来说，制定训练课计划需要安排一个完整的训练循环路径，即不同训练内容相互配合、衔接，形成一个训练流程。有时，制定好的流程，由于种种原因还需要在训练过程中进行调整。这就需要一个私人教练对训练课的组成部分及各部分的功能有一个充分的了解，从而能够鉴别各种训练的不同需要，以及能够通过改变训练课的组成来改善客户的训练动机。

为客户设计一堂训练课是一项非常严密的工作，这需要足够的时间和准备。训练课不仅要在训练内容和负荷形式上做到科学、合理，而且还要考虑客户的需求与训练目标。在了解了这些问题之后，私人教练应当估计一下客户在本次训练课上能够完成什么样的训练内容和负荷，上一次训练课的情况怎样，下一次课乃至今后一段时间内，训练的目的是什么。每一次训练课的设计还应当把训练的安全性、有效性和娱乐性等因素放在重要的考虑范围。

如果私人教练能够将训练计划做到精致，那么，在训练过程中的任何训练形式和负荷的改变都会引起客户的训练兴趣与动机的增强和训练效果的提升。有些私人教练把场地滑冰、山地自行车、拳击等训练引入心血管训练课的部分，收到了很好的效果。抗阻力量练习的形式和内容就更多了，灵活运用各种训练手段与方法，无疑可以改善训练的效果和增强训练的趣味性。总之，一次训练课的每一个组成部分都可以根据客户的情况和训练条件（器械、场地、气候、训练时间、人数等等）进行合理的调整。对训练课内容的调整应基于教练的专业知识和经验以及在这方面负有天赋的想象力。恢复和放松练习是训练课中的一种必要的和有效的调节手段，有时可以运用瑜伽或伸展体操作为放松和运动负荷调整的手段。有时也可利用训练器械的变换来进行训练内容和负荷的调整。

在大多数情况下，训练课计划的制定要以客户体适能状态和训练的主要目的为依据。一个想要减肥的客户和一个想要增强肌肉，追求健美的客户的训练计划显然是截然不同的。而一个刚刚参加俱乐部训练的新手与一个多年参加有规律运动锻炼的人的训练计划也同样具有明显的差别。一个私人教练在制定训练计划时，应当对这些因素予以充分考虑。这就是我们为什么将这种职业叫做“私人教练”的原因。根据训练目的的不同，训练课也有不同的类型（见表1.1）。

训练课的设计“样式”是多种多样的，而且每一次课之间都应有所区别，这样才能够增加训练的趣味性，从而调动客户的训练动机。

一个典型的训练课可以包括下列基本内容：

1、热身 2、心血管系统训练 3、抗阻力量训练 4、柔韧训练与恢复