营养专家教你科学吃素

1.科学搭配蔬菜、水果、豆类、谷类食物，比例约为1:1:1:1，就能基本满足每天营养需求。

2.坚果不是必需品，健康的人每天最多吃一小把；对于某些疾病（比如糖尿病等)的患者，最好不要吃坚果。

3.绿叶菜营养密度高，最好每天都要吃。

4.叶绿素分解后，绿叶菜会变黄，但是仍然可以食用，补充胡萝卜素。

5.莓果(蓝莓、树莓、草莓等水果）富含抗氧化剂，对皮肤、大脑、视力非常好，建议多食用。

6.大豆营养丰富，但是脂肪含量高，需要注意控制食用量。

7.低脂豆类（鹰嘴豆、红豆、小扁豆等）具有高蛋白质和高纤维，宜多食用。

8.食用谷类食物时，尽量选择粗粮。

9.因氨基酸配比不同，建议谷豆搭配吃，更容易满足身体对氨基酸的需求。

10.素食者每天需要摄入1-2片维生素B12。

11.每天晒太阳，补充维生素D。

12.亚麻籽健康益处多，建议每天吃一勺，最好打成粉，补充Omega-3脂肪酸等营养素。

13.不吃伤害我们的食物：肉、蛋、奶、油。

14.有增肌需求的素食者多摄入蛋白质。

15.怀孕中后期、哺乳期应增加蛋白质和热量的摄入，可适当增加坚果食用量。

16.婴幼儿断奶后开始摄入维生素B12，可适当增加坚果食用量。

17.中老年人应适当增加运动量和蛋白质的摄入，弥补肌肉的流失。