练瑜伽，最容易做错的27个瑜伽体式，初学者尤其要注意啦！

刚开始练瑜伽，初学者难免会出现错误，犯错很正常，关键是知道错在哪里，然后改进，这样才会真正的进步。

今天给大家分享27个初学者最容易做错的瑜伽体式，看看这些错误你有木有犯过，如果有就要改进哦！

站立体式

幻椅式

• 初学者幻椅式容易塌腰翘臀

• 在练习的时候注意收腹

• 延展脊柱就可以很好的避免了

树式

• 树式同样也要注意延展脊柱

• 髋部外展打开，避免踏腰翘臀

• 同时要注意学会转动骨盆

• 两侧腰部要等高

战士2式

• 战士2式，屈膝腿要外展

• 大腿外旋，腹部内收

• 双肩外展下沉，注意身体不要前倾

• 肋骨要内收

双角式

• 髋部向前向下，整个身体与地面垂直

• 双脚用力向下踩，骨盆转动向前

• 臀部的肌肉向上提，小腿的延展向下沉

三角式

• 三角式的身体一定要在一个平面

• 两侧腰等长，双腿伸直，胸腔上提

• 脊柱延展，两手臂一条直线

蹲坐式

• 背部延展一条直线，双脚用力向下踩

• 髋部向后向下，双肩外展下沉

• 初学者臀部下方可垫砖

坐立体式

坐立前屈

• 如果身体比较僵硬

• 初学者可以微微屈膝

• 借助辅具，但不可以拱背耸肩

坐角式

• 脊柱延展，身体可以直立向前屈曲

• 脚后跟向前蹬，双肩始终

• 保持外展下沉，切勿拱背弓腰

鸽子式

• 体式的重点不在于脚背勾住手肘

• 而在于脊柱的延展，胸腔的打开

船式

• 整个身体呈倒“V”型

• 脊柱延展立直，双肩外展下沉

• 双腿伸直，脚尖回勾

跪立体式

交叉平衡一式

• 身体的重要要尽量压在小腿和脚背上

• 而不是膝盖上，手臂和上方腿尽量延展

• 保持脊柱一条直线

半神猴式

• 脚背贴地，膝盖垂直于垫面

• 不要用力压地面，脊柱延展

• 抬头挺胸，眼睛看前方

神猴式

• 神猴式的髋部要朝向正前方

• 后方腿小腿脚背压地面

• 脊柱延展，腰部没有压力

骆驼式

• 髋部大腿膝盖垂直于垫面

• 双肩外展下沉，胸腔打开上提

• 注意后弯不要折腰

仰卧体式

快乐婴儿式

• 练习时注意双肩压在地面上

• 脖子延展，小腿垂直于垫面

仰卧手抓大脚趾

• 体式的重点除了

• 肩部和头部要保持在垫面上以外

• 下方腿也要用力的压地面

小桥式

• 双脚打开与髋部同宽

• 脚尖指向正前方

• 双手臂用力压地面的同时胸腔上提

• 双肩外展打开

肩倒立

• 如果颈部有压力一定要借助辅具练习

• 躯干双腿在一条直线上垂直垫面

• 核心收紧，双腿有力，胸腔打开

仰卧脊柱扭转

• 仰卧脊柱扭转尤其要注意

• 扭转时双肩不要抬离地面

俯卧体式

眼镜蛇式

• 眼镜蛇式要注意脚背贴地面

• 不要夹臀，后弯注意不要折腰

• 双肩放松，胸腔打开

• 柔韧性不太好，可以微微屈手肘

上犬式

• 上犬式脚背贴地

• 身体向上延展，不要耸肩折腰

四柱式

• 身体的重量不要压在身体的前侧

• 腹部核心要用力收紧

• 身体一条直线，初学者可以借用辅具

八体投地式

• 初学者常习惯于手肘着地

• 在这个体式中

• 要注意腰椎下沉延展，抬头挺胸

支撑体式

下犬式

• 下犬式初学者最容易耸肩

• 将身体的重量压在前方

• 一定要注意双脚脚后跟用力向下踩

• 大腿向后推，从而帮助脊柱延展，双肩打开

单腿下犬式

• 初学者很容易冲到前方

• 双方腿和下方腿一定要用力的延展

• 从而把身体拉回来

• 帮助脊柱以及双手臂的延展

侧板式

• 侧板式下方手一定在肩部的正下方

• 腹部收紧，双腿伸直用力

• 身体在一个平面，初学者可以屈下方膝盖

轮式

• 刚开始练习轮式，砖块放在大腿内侧

• 可以帮助启动腿部力量

• 减少腰椎压力，双手放在砖块上

• 帮助脊柱延展，注意双手双脚打开

• 与肩同宽，同时朝向后方

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素材来源：瑜伽解剖学