一篇关于糖的文章（下）
回顾一下上篇内容：一篇关于糖的文章（上）
本来准备下篇过两个月再出的。但感觉顺序不对，还是应该先把糖这件事讲清楚，以后写面食、米饭、点心、甜品的时候才有理论指导。
上篇讲的是糖的种类和数量。这篇继续第三点，也是最重要的一点——血糖波动过大会给我们带来什么影响。
No.3 血糖波动对心理的影响
↓这张图你一定很熟悉：吃完饭，餐后血糖水平升高，胰岛素浓度也随之升高从而降低了血糖浓度。当血糖降到一定值便会产生饥饿感，下一次进食后继续重复这样的过程，造成一天中血糖水平的数次波动∽∽∽
图片来源：《营养圣经》
碳水化合物大致被分为两类，易消化的和不易消化的。前者可被小肠迅速消化吸收，大量的葡萄糖被释放进入血液，造成血糖的剧烈波动——
血糖会很快达到一个高峰。面对突如其来的这么多的葡萄糖，大量胰岛素慌慌张张的赶过来处理它们。来的胰岛素太多，一不小心就用力过猛，造成血糖浓度偏低。
用一句话概括就是高峰高，低峰低。
这样的波动，最明显的，在短期内就能被感知到的，是对你的情绪和精力的影响。
大脑所需要的能量只能来自葡萄糖的有氧氧化，因此大脑是对低血糖最敏感的器官。在血糖波动的低峰，大脑由于缺乏能量，会产生疲乏困倦、注意力降低、易怒、紧张焦虑、沮丧、头疼等各种症状。（这也是一个人在饥饿的时候可能会比平时更暴躁的原因）
于是大脑便想方设法的要提高你的血糖水平。第一种方式是让你产生摄入甜食的欲望。它不断的暗示你去买点甜点吧，喝杯奶茶吧，或者是吃碗米饭吧，好让它能快速得到葡萄糖的供应。
这个时候，假设你禁住了诱惑（没有禁住诱惑的情况且看下文分解），义正言辞的拒绝了大脑。B计划便会启动：提高体内升糖激素的水平，包括肾上腺素和皮质醇等，把之前储存的糖原拿出来用掉。
而升高肾上腺素和皮质醇，又有两种方法。
我们知道，人在紧张的状态下肾上腺素会升高。因此方法一就是让你感到紧张、焦虑、有压力，于是你体内相应的激素水平也升高了。
方法二则是让你进食刺激物，如咖啡、浓茶、巧克力、可乐、香烟。里面的咖啡因等物质可以阻断大脑里一种叫做腺苷的受体。腺苷活性降低，多巴胺和肾上腺素的分泌便会增加。
摄入的刺激物过多，你的身体和大脑对天然的刺激便会越来越迟钝，于是你需要越来越多的刺激物让你感觉良好。于是，你上瘾了。
看到这儿，你或许已经发现，糖在某种程度上也具有这样的成瘾性。
现在我们回到上面没禁住诱惑的情况：你吃掉了一大块奶油蛋糕，或者喝下去一大杯奶茶——你可能对自己意志力薄弱这件事感到罪恶。
但实际上，这已经不单是自制力所能概况的问题了。
当你吃下这些食物，血糖浓度便能迅速达到高峰。血糖升高使大脑得到了充足的能量供应，并分泌相应的激素，使你产生“快乐”“幸福”“满足”的感觉。(其实在你看到它们的时候大脑就已经开始反应了，甚至即使只是从图片里看到）
但这种幸福感持续的时间并不长。胰岛素很快便会赶来使血糖浓度降低。你回到了低峰点，开始新一轮的循环，并等待着下一次刺激。
持续的高糖刺激让你对糖的欲望越来越强。本质上和烟草、咖啡、酒精的成瘾性没有区别。
如果长时间处于这样的状态，你便会发现高糖饮食带来的这种“幸福感”并不是真正的快乐，或许可以被形容为“躁郁”。你可能情绪越来越不稳定，思考能力下降，总感到紧张焦虑，精力也越来越差。白天或者饭后昏昏欲睡，打不起精神，一直感觉疲劳、乏力等。
总之，就是脑子和身体好像都越来越不好使了。
如果你发现自己也有这样的倾向，并想恢复一流的心理健康水平和精力管理能力。
你要做的便是控制自己血糖水平的稳定。
No.4 血糖波动对身理的影响
一碗意大利面下肚后，你体内的胰岛素变化是这样的。
一块松软的白面包下肚后，你的胰岛素也会随着血糖剧烈波动。
很明显，第二种情况下分泌的胰岛素总量多得多（大约是第一种情况的3倍）。
就像家长如果总是冲孩子大声嚷嚷，时间久了孩子便会不理不睬一样。如果每次都需要这么多胰岛素出来对付血糖，久而久之细胞对胰岛素的敏感度便会降低，最终导致胰岛素抵抗。
这种抵抗作用的机制有可能是胰岛素受体减少或亲和力降低，也可能是受体缺陷等等，或者是产生胰岛素抗体，不管过程如何，结果是一样的——
细胞越来越不听胰岛素的话了。
而且这种不听话是非常危险的。因为胰岛素是体内唯一能降血糖的激素。
一开始的时候，少量的胰岛素就能让细胞很好的干活，胰岛素和细胞上的相应受体结合，葡萄糖毫无障碍的被细胞利用，该燃烧的被燃烧，有多余的就被拿去储存。一切有序的进行着。
后来，需要更多的胰岛素才能达到这种状态。胰腺拼命工作，加班加点生产胰岛素。但你可能并不知道胰腺有多么辛苦，体检报告单上的空腹血糖数值也几乎完美。从表象上看，一切仍然有序的进行着。（空腹胰岛素受损）
再后来，更多的胰岛素也没办法很好的控制血糖，10个胰岛素当中有一个能起作用就谢天谢地了。（空腹血糖或餐后血糖受损、糖尿病初期）
这几个阶段胰岛素降血糖的功能受损，但它促进脂肪合成的能力却一点没变。也就是说，胰岛素分泌的越多，你就越胖。（有时明明吃了很多高能量的食物还是很容易饿，原因就在于糖被优先转化成脂肪存起来了，而身体的其余部分仍然缺乏能量）
当越来越多的内脏脂肪堆积在你的体内，胰腺和其他器官之间的通信又进一步被阻断。最终的结果是胰腺罢工，机体不再产生胰岛素。（糖尿病患者需要补充外源性胰岛素的阶段）
在中国有一亿以上的糖尿病患者，并且成年人中有50%以上（2个人中就有1个）处于“糖前期”，也就是前面提到的空腹胰岛素受损或血糖受损的状态。如果任其发展，大约30%会发展成糖尿病。
这个数字是触目惊心的。一旦发展成糖尿病便需要终身吃药，预防并发症；并极其小心的控制饮食，严格的运动；时刻谨慎低血糖的发生。而且不可治愈。
说句难听的，这个时候如果不这样做，那就是在等die。
在这补充一点：胰岛素抵抗是2型糖尿病的发病机制，但胰岛素抵抗的发生还可能和遗传、基因、其他疾病甚至空气污染等因素相关。但无论如何，饮食是预防糖尿病的大头，也是自己“可控”的一个因素
糖尿病是血糖失衡极端的表现。除此之外，血糖波动过大也会带来心血管疾病，高血压，痛风，脂肪肝等各种疾病，甚至癌症上升的风险。
其实包括了第二部分里讲到的所有危害。比如蛋白质糖化，自由基过量生成等——因为糖摄入总量过多往往也伴随着血糖波动剧烈。
No.4 控制血糖平稳的方法
血糖管理，可以说是一项涉及情绪管理、精力管理、皮肤管理、健康管理的综合管理艺术。对于任何人来说，保持一个稳定的血糖浓度，没有大的波动才是理想状态。
如何控制血糖稳定？——少吃甜点，多吃杂粮云云，道理你一定都知道。
总结起来大概是这么三个方法。
1.简单糖提供的能量不超过总能量的10%
就是以前文章中经常提到的，每天摄取添加糖（白糖、红糖、蜂蜜等）的总量不超过50g，最好控制在25g以内。
完全不吃的状态自然是最健康的。但也是根本不可能的。
而且不吃甜食，也确实少了很多乐趣嘛不是。只要不让自己处于“被糖控制”的状态，偶尔吃点甜点无可厚非。
25g说多不多，但好好利用，也不会太委屈自己的胃。第一步我的建议是通过减糖提高自己对甜度的敏感度。比如原来一杯豆浆要加10勺糖才能喝的下去，现在改为8勺，慢慢的改为5勺。
到最后，只要一点点糖就会让你觉得很甜了。（最近办公室里的一个小姐姐经常感叹，为什么她觉得很酸很苦的东西我都觉得挺甜的......）
但这种减糖和把8分甜的奶茶换成3分甜的还是有区别的。毕竟市售的奶茶和饮料，含糖量最低也通常在10%以上。不然根本卖不出去。
所以如果有条件，我的第二个建议是自制。仍然以奶茶举例：奶茶店的一杯奶茶，几乎有所有的这两篇文章中提到的糖的缺点：大量糖，果糖，以及剧烈的血糖波动——确认是垃圾食品无疑。
但是换一个角度，如果我们自己在家用牛奶和茶叶制作奶茶，把珍珠换成一样有嚼劲的燕麦米，并只加一点糖，或者用一些水果干增加甜度。
这个时候谁还敢说它是垃圾食品？
而且做的好的话，味道也不比外面买的差。
至于像一些你也并不觉得好吃，只是为了偶尔填一下肚子囤在家里的饼干、糕点、小面包。
赶紧拿去送给别人吃吧以后就别买了吧。
2. 改变进食顺序
我们都知道吃杂粮有很多好处：控制血糖平稳，增加一些不易从其他食物中获得的营养素等。但每天吃杂粮并不是一件容易的事，像外出吃饭就几乎没有这个选项。
相比之下，改变进食顺序这件事可就容易多啦。
简单点说，改变进食顺序就是吃饭的时候先多吃一些菜，然后再一口菜一口饭慢慢吃，不要上来就先扒半碗饭再吃菜。
容易吧？没困难吧？每天都可以做到吧？这么一件小事就能明显降低餐后血糖反应。
（田忌赛马般的智慧有没有）
饭后再稍微走一走，不要马上坐下；多吃一些富含纤维的食物延缓消化速度；有条件再将正餐的主食分一点到早上或下午加餐（少食多餐，比如早餐的红薯留到十点多有点饿的时候再吃）。
这些也都是不改变饮食结构、不概念能量摄入总量的前提下很容易就能做到的帮助你稳定血糖的小tip。
3. 多吃全谷杂粮（选择GI/GL低的）
米饭、面条、馒头、面包等精白米面都是升糖指数非常高的主食，营养价值并不高。
如果我们在煮饭的时候把1/3-1/2的白米饭换成各种各样的杂粮，像黑米、红米、小米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、红豆、绿豆、豌豆等，或者是加一些红薯一起煮，都能极大的提高米饭的营养价值。
总是说杂粮营养价值高，那为什么不直接全部吃杂粮呢？
这是因为粗粮营养虽好，但不易消化，会给肠胃带来负担。尤其是一些肠胃本来就不太好的人，吃多了可能引起胀气、胃痛等症状。
我一般会选择一些不需要提前浸泡的杂粮米，提前混合好放到米缸中，煮饭的时候用电饭锅的“杂粮饭”模式。这样和煮白米饭相比并没有增加步骤，因而也就更容易成为日常饮食的一部分。
讲完了这么多控制血糖稳定的方法。说说简单，其实做起来还是相当不容易的。
慢慢来。不妨把“控糖”这件事情列为新年的一个小目标吧。
链接阅读：