切身体会：减重减脂的一组小tips

清早在运动前的记录是这样的。

7月以来，跑步为主，力量性训练比疫情旺盛期间为少，所以，肌肉比例虽然还是好的，但有所下降。因此，基础代谢跟居家力量锻炼为主的阶段相比，也有所下降。这点与本文最后一条能够相互印证。

01

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不饮酒

饮酒，在修养上，令人昏沉，丧失理智。

在健身上，它更是减脂瘦身的大敌。它本身的热量，我们之前多次说过，非常吓人。假设把50°白酒视同50%酒精的话（可能口径不一定科学，但绝对有参考价值），4两50°的白酒（一口杯）+2两花生米=（200克*50%*7KC/克）+100克花饭*580KC/100克=1280KC。1碗2两装的米饭热量约116KC。上述“四两50°白酒+2两花生米”约等于11碗二两装的米饭。

更何况酒精还会影响人体对业已积累的脂肪进行消耗，而优先消耗酒精。换句话说，除非喝酒导致胃病，因而吸纳不好。一般性原则，喝酒一定发胖。

我现身说法，给喜欢喝酒的人一个鼓励，酒绝对可以戒掉的。我过去也很喜欢喝两口，但今年以来，在身体状态越来越好的同时，2020年还没有喝过酒。

02

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老年人更要做阻力性运动

老年人最担心的除了心血管风险，还有就是骨骼风险。这里有一个很大的错解：很多人以为老年人最好是散散步，做做轻松的操。这对于活络血脉当然有好处，但是要防止骨骼风险，还是要做阻力性运动，如哑铃，深蹲，俯卧撑，平板等。

不会没有机会做。譬如，在厨房里炖烧，人不好走开时，做做深蹲，做做俯卧撑，都是可以的。在遛狗时，做做深蹲，都是可以的。

当然，有一点一定要注意，做阻力性运动，因为很多时候是无氧运动，一定要适当热身，防止脑溢血。

03

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不节食

科学减脂。短时间轻断食有助于调节血糖，利于心脑血管的健康，但长期节食会降低基础代谢，减少肌肉量，降低免疫力，对身体有害无益。牛奶，鸡蛋，虾蟹等优质蛋白，以及部分植物蛋白，都是不可或缺的。

换言之，轻断食，作为一种调节手段可以，作为减脂手段，好像名门正派基本都反对。

04

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HIIT具有高效燃脂功能，但......

HIIT可否代替传统有氧运动？

能！一定能！

我的切身体会，在减脂方面，HIIT完全可以替代传统有氧，而且效果更好，效率更高。

但是，HIIT在高效燃脂的同时，没有办法像传统耐力训练那样改善心血管功能和提升肌肉效力。要想提升有氧基础，参加马拉松等比赛，以及希望获得良好的肌肉消耗热量的功效，HIIT和有氧跑、阻力性力量训练等，都不可缺少。

05

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了解你的心率

以心率为锻炼的指导，这个理念已经深入人心，不用我多说。但是，一个人的安静心率（躺的，坐的，站的）都能很轻易获得，最可靠的办法，就是摸脉。但最大心率的获得却是一个很不容易的过程，有很严格的测试方式，也可以根据大数据的算法，从自己的历史数据中获得。

我无意中得到一个公式，208-0.7*年龄。得出的数字，竟然跟我前段时间，反复实地检测，以及历史数据推算的、相对比较保守的数据高度吻合！至少在我个人这个案例里，它可能是有道理的。

但是要强调一点，最大心率这个东西实在因人而异，我相信我的最大心率也不是现在设置的这个值。只不过我希望在完成目前这个有氧跑阶段后，在以后“奋力跑”的时候，由系统自动识别和更新相对真实的最大值，所以要设置一个相对保守的数值，以便让未来正确值在实际活动中被检测出来后，能够凸显得出来，如果设置得太高，高得离谱，那后面的实际值就没有机会作为“新高”而显现出来了。

06

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不要追求瘦成麻秆

1、内部脂肪有一个功效是帮助我们固定内脏的，我一直瞎想，如果内脂少到一定程度，可能走路时，肚子里各种零碎在晃荡，那就吓人了。

瘦成麻秆，除了内部脂肪过低导致的不健康，也会因为肌肉量过于少，而导致基础代谢不高。

2、我们知道，人在非运动状态的日常消耗（包括睡眠状态）就是基础代谢，基础代谢的高低，就是易瘦/易胖体质的根本原因，而基础代谢的高低，又是直接跟肌肉含量相关。一个人肌肉含量越高，日常消耗就越大，越容易保持易瘦体质。

所以，跑步减肥的朋友，一定不要不科学地过量跑，跑到肌肉都没有了，就很难达成减肥了，或者要靠长期这样大运动量去维持较瘦的现状，一旦运动量缩小，成果就马上被反弹颠覆。

所以，请记住，减肥请一定要注意练肌肉。

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