4月赛事扎堆没一场凉快:加强这个部位训练提能力防抽筋

形势已经很明朗,4月中旬一大波马拉松来袭,4月10-11日,徐州、无锡、厦马、西安杨凌等马拉松扎推举行。

近期即将举行的马拉松赛事(赛事信息,以官方发布为准):

3月13日

2021重庆永川马拉松


3月14日

2021南京溧水山地半程马拉松

3月21日

2021重庆铜梁原乡风情马拉松

3月28日

2021郑开马拉松

2021宿迁马拉松

2021泰州马拉松

2021重庆·大足环龙水湖半程马拉松赛

2021西咸新区沣西新城半程马拉松赛

4月10日

2021建发厦门马拉松

4月11日

2021无锡马拉松

2021徐州马拉松

2021洪江黔阳古城半程马拉松

2021杨凌农科城马拉松

2021桐庐半程马拉松

2021营山马拉松

2021南京仙林马拉松

2021爱徒野宇播世界-洱海的花半程马拉松

2021广西黄姚古镇长寿马拉松

2021重庆璧山半程马拉松赛

2021岱山海岬半程马拉松

2021中国龙虎山道都花海寻梦半程马拉松

2021台北女子半程马拉松

4月17日

2021浙江马拉松接力赛

4月18日

2021盐城马拉松

2021海南东方半程马拉松

5月2日
2021黄龙森林半程马拉松

5月5日
2021苏州太湖女子半程马拉松

如果说清明之后,全国很多地方正处于春暖花开的美好时节适合出游的话,对于马拉松比赛来说,那时的天气就谈不上是凉爽了,4月中旬温度在20度左右是稀松平常的事情。

所以,“炎热”将是对于跑者最大的考验。

马拉松比赛的适宜温度大约为4-12度左右,如果上升至21度,大众选手完赛时间平均增加了19分钟,如果上升至27度,则完赛成绩平均增加了33分钟。

温度不仅对于大众选手影响很大,对于专业选手同样影响不小。

对于运动员的研究显示:
如果温度从4度上升为10度,对于专业选手基本影响不大, 但如果温度上升至16度,完赛时间延长3分钟,如果温度上升至21度,则完赛时间延长4分钟。

尽管可以跑马对于跑者而言很开心,但加紧训练,利用四五周时间加紧训练,做好应对“炎热”天气从思想到身体上的准备还是非常重要。

天气一热,跑者抽筋就更容易发生,这也是马拉松比赛后半程最常见的景象。

抽筋发生后不仅疼痛难忍,而且在比赛中只要发生一次抽筋,接下来你基本上就会不断抽筋,每跑上一会儿就会抽筋,你不得不停下来拉伸,缓解后继续跑,过一会又抽筋又拉伸……,就是在这样的痛苦煎熬中,你勉强撑到了比赛结束。

当然,抽筋会大大降低你的配速,导致你无法实现计划中的PB。

其中最容易发生抽筋的部位就是小腿,其次,大腿前侧、后侧也会发生抽筋。抽筋跟肌肉疲劳、脱水、电解质丢失密切相关,抽筋发生部位非常典型的体现了短板效应。

虽然跑马时臀部、大腿、小腿肌肉都很疲劳,但哪个部位发生抽筋也许很大程度上反应了你哪个部位缺练,而小腿容易发生抽筋跟跑者比较忽视小腿训练也密切相关,甚至我们可以说,跑马时膝盖最容易痛,而小腿最容易抽筋。

最容易发生抽筋的三大部位

专‍‍‍业马拉松选手具有强大的心肺耐力,合理的跑步技术,良好的跑步专项力量,这是他们远胜于大众跑者的主要原因。

从力量角度而言,马拉松运动员真正强大的部位是哪里呢?——其实是小腿足踝。

但就是这个部位,大众跑者要么忽视训练,要么就是不知道如何训练。

大众跑者现在已经越来越重视核心力量、臀部力量以及腿部力量,但是对于小腿训练往往却不太重视。

事实上,顶级的马拉松运动员,恰恰小腿力量非常强大,这既为他们提供了源源不断的蹬地动力,也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

对于大众跑者而言,没有好的小腿力量,难以突破配速瓶

颈,也容易受到小腿足踝伤痛困扰。

今天跟大家说说小腿训练为什么如此重要,以及如何系统全面的开展小腿训练。

一、专业运动员采用更有效率的前脚掌着地,是因为他们有强大的小腿足踝力量

研究显示,大部分大众跑者采用脚跟着地,而马拉松运动员多数采用前脚掌着地。

这仅仅是因为马拉松运动员比普通跑者跑得快吗?这样的解释并不全面,也并未触及问题的本质。

准确来说,跑得越快,着地部位更加靠前,但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快,根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。

为什么这么说?我们一一做出解释

图1  脚跟着地时受力分析

图1的曲线:描绘出了脚后跟着地跑者,从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化,很明显看到在着地初期,出现一个陡增的地面反作用力峰值,该力不仅很大,产生速度也很快。

也就是说,如果采用脚跟直接着地,这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲,在着地一瞬间,意味着脚跟上方的膝关节会受到一个很大且快速产生的作用力。

这仅仅是一次着地带来的效应,跑步时成千上万次的着地作用力不断累积,势必使得膝关节承受很大压力,这是为什么膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一。

图2  前脚掌着地受力分析

图2曲线显示:当采用前脚掌着地时,第一个地面反作用力峰值消失了,原因是我们转变着地方式,通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。

同时,我们也需要注意到斜线上升变得缓和了,这也表明地面反作用力被有效缓冲。

从上述分析可以看出,脚跟着地容易因为缺乏缓冲,使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力,长此以往,作用力不断累积叠加,势必增加膝盖发生损伤的概率。

而前脚掌着地有利于增加缓冲,从而大大降低膝伤发生。

但缓冲靠的是什么?靠的是肌肉控制,什么肌肉?这里当然就是小腿肌肉了。

前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求,不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的,盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。改变着地技术,膝伤是少了,但其他部位受伤增加了,这是我们不愿意看到的。

换句话说,更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。

二、足踝稳定依赖良好的小腿肌肉

小腿通过踝关节连接着足,事实上,足踝部位除了足底存在一些小肌肉外,绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿;

比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的,脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的,那么可以想象,脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。

当小腿肌肉无力或者疲劳时,落地时,脚踝要实现稳稳地落地,以及对于凹凸不平的地面适做出灵活的反应就变得非常困难,这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。

三、有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉

不管你的核心力量有多好,臀部和腿部力量有多强,最终这些力量都要通过蹬地,才能转变为前进的动力。

从动力链角度来说,来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿,小腿毕其功于一役,完成扒地蹬伸动作,产生推动人体往前的强大动力。

因此,小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环,小腿本身也是你跑步的推进器。

另外,小腿长而粗壮的跟腱具有很好的弹性,利用跟腱拉长所具有的回弹力,本身就产生一定的动力。

因此,综上所述,小腿肌肉具有如下重要作用

小腿训练的重要作用

四、小腿训练会让小腿变粗吗?

女性对于跑步的最大担心之一就是腿,尤其是小腿会不会变粗,今天的主题是小腿训练,妹纸们自然就更加担忧,练小腿会不会导致小粗围度暴涨?

妹纸们大可放心,不仅跑步基本上不会粗腿,小腿训练也不大可能让小腿变粗,你见过哪个马拉松运动员小腿特粗的!

跑步不仅不会使腿变粗,跑步恰恰是可以瘦腿的!

通过运动可以增加能量消耗和促进脂肪分解,脂肪少了,腿当然就细细的了,这也是大多数中长跑运动员都是细长腿的原因,因为他们脂肪含量较低,所以腿看上去特细,其实他们的小腿肌肉相当发达,只不过他们的小腿肌肉发达是与专项适应的,也即不会呈现很大肌肉块,而是肌肉修长而富有线条感。

五、小腿训练究竟该怎么练

大多数跑友不仅忽视小腿训练,即使提及小腿训练,脑海里大多会出现一个动作,那就是“提踵”。

然而,光练“提踵”是远远不够的,今天将给大家带来的是最全面,最实用的小腿训练方法,让你拥有马拉松运动员般修长有力的小腿。

小腿训练应当由力量练习,稳定性练习、缓冲训练和爆发力练习四部分组成。力量是基础,稳定则强调控制,缓冲和爆发力训练则是结合跑步专项的训练。

小腿训练四部曲

六、小腿基础力量练习

1、勾脚尖

勾脚尖是绝大多数跑友忽视的练习,勾脚尖练习主要训练小腿前侧肌肉力量,勾脚尖与提踵动作互相拮抗,有助于保持小腿前后肌肉力量均衡,力量均衡才是预防崴脚的王道。

该动作50个为1组,做2-3组

2、提踵

提踵一般采用单脚练习,初期可以扶助固定物进行练习,不扶固定物大大增加了动作难度,不仅需要力量,也需要脚踝稳定性,该动作是训练小腿肌肉的经典动作。

16-20个为1组,做2-3组

七、稳定性练习

稳定性训练又称为平衡训练,想要提高脚踝稳定性关键是训练好小腿肌肉。

通过平衡训练,它可以增强脚踝适应能力,这种适应能力恰恰是跑步时,脚踝适应凹凸不平地面,不至于崴脚所需要的。

1、睁眼单脚站立 目标45秒

2、闭眼单脚站立 目标30秒

3、睁眼提踵单脚站立 目标20秒

在提踵位置维持静态平衡,大大增加了动作难度,需要小腿肌肉良好的协调性。

4、闭眼提踵单脚站立 目标10秒

八、缓冲训练

前文已经充分解释了前脚掌落地是一种更有效率、更为先进的跑步方式。

前脚掌落地增加了缓冲、减少了触地时间,对于提高跑步效率大有裨益,但同时也对小腿也提出了更高要求,这是需要通过积极正确的训练才能让小腿学会参与缓冲。

1、双脚交替垫步

在脚跟基本只是轻轻接触地面的情况下,双脚交替垫步。

24次1组,做2-3组

2、单脚跳起稳落地

单脚起跳后,稳稳地前脚掌落地,触地声音越轻越好。

12个1组,做2-3组

3、单脚跳下稳落地

从一凳子上跳下,同样前脚掌落地,触地声音越轻越好。

8个1组,做2-3组

4、单脚跳下接再次跳起稳落地

从凳子跳下后再次跳起,稳稳地落地。

8个1组,做2-3组

九、爆发力训练

在跑步过程中,脚触地时间一般只有1、3秒,因此,触地时小腿肌肉被快速拉长然后又迅速缩短完成扒地动作,这种快速的动作模式如何在力量训练中体现,那就是要做爆发力训练。

爆发力训练才是最接近跑步专项的小腿训练,同时这种训练也可以充分挖掘小腿和跟腱弹性,从而真正提高小腿能力。

1、双脚原地跳

要求落地后迅速反弹跳起,尽可能缩短触地时间。

20-24个1组,做2-3组

2、单脚原地跳

该动作是双脚原地快速跳的进阶动作。

16-20个1组,做2-3组

3、双脚前后跳

该动作既训练了小腿爆发力,也训练了脚踝稳定性和协调性。

16-18个为1组,做2-3组

4、单脚前后跳

是双脚前后跳的进阶动作。

16-18个为1组,做2-3组

5、分腿跳

双脚做分腿并腿跳。

16-24个为1组,做2-3组

6、单腿跳上台阶脚跟悬空

这是难度较大的小腿爆发力训练,要求跳上一个台阶后,小腿肌肉用力,脚跟悬空还能保持身体平衡。

完成12个为1组,做2-3组

7、单脚高抬腿跳

该动作是结合跑步专项的小腿爆发力训练。

12-16个1组,做2-3组。

此外,跳绳也是一种很好地训练小腿爆发力的训练方法

十、总结

马拉松比赛跑者发生抽筋十分常见,即便你一路吃喝,该抽筋还是抽筋,抽筋本质是疲劳的表现,当然如果肌肉力量和肌肉耐力弱,那么最弱的肌肉也许就是你容易发生抽筋的部位,这说明你还需要加强训练。

训练既包括耐力训练,也包括肌肉训练,只有训练才是解决抽筋问题的王道。

加强下肢肌肉,尤其是容易抽筋的小腿肌肉训练,还是很重要!

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