少林秘传铁腿功练法！

有了腿功作为基础，腿技才能得到应有的发挥。运用腿技时，不但要精于技巧之法，更重要的是要具备真正的“铁腿功”；如果能够练到跺脚地陷、脚踢树折，实战时必然事半功倍，一踢伤之。

在少林七十二艺中有铁扫帚、足射功、石柱功、拍木粧等，都属于铁腿功，其中包括大腿、膝盖、小腿、足的几个部位训练，练习之法以柔韧性、力量速度、坚硬等几方面的修炼为主。少林

一、柔功

1.压腿

练习者站在齐腰高的桌（或平台、或压腿支撑杆均可）前，将一腿放置桌面，并将双手按于膝上。随后用力下压，支撑腿膝部挺直，且在不拉伤肌肉的情况下，收颌以使身体尽量前倾，前伸双掌抱住脚掌，尽可能地将下颌贴近于脚尖，有节奏地一起一伏。两腿伸直绷紧，两脚交替练习。

每次练习压腿180次，然后做腿部按摩、下蹲运动，以活动腿部肌肉、筋骨，缓解其肌筋紧张。

2.拉腿

练习时，可把一只脚套进一个系有活结套的绳索之中，并利用一个固定在横架上的滑轮为支点，继用手拉绳索，这样就可以将你的那只腿抬到你所能忍受的最大限度。在坚持片刻后还原，再换另一条腿重复这样的动作。

此项练习对于一个没有武术根基的初学者来说，固然是件很痛苦的事情，但须知道，柔韧性的提高绝非一朝一夕之功，因此只有经过长期坚持不懈的专门训练，才能使双腿踢击时产生“出神入化”的效果。

3.俯背贴膝

此式练习可发展大腿后肌群肌、腰前群肌的柔韧性。

练习时，两腿并拢站立，两手十指交叉并用力上举至头顶上方，接着，上体前俯弯曲，双手掌撑地，双膝伸直绷紧，使躯干贴紧腿部，前额触贴膝盖。

另一种在下俯时，双手可紧抱双踝后部下俯或双手抱头后枕部下俯，使头触贴膝盖。

4.下腰

此式可发展颈、腰背肌群的韧性与力量。训练时，两腿左右开立与肩同宽，双手上举后仰，两腿稍向前弯曲。上体向后仰弯至双手触地支撑，使整体呈桥型。手触地面尽量与双脚后跟靠近。

5.仰卧举腿翻劈叉

训练时，身体仰卧，两臂着地，双手在腰背部撑地使之提伸，两腿并拢继而分开尽量向上伸，直至头顶后触地。继之双腿右倒，右腿收屈，左腿伸直触地；接着上体翻起，左脚触地前伸，右腿后伸成两腿左右分开使髋关节尽可能展开坐在地上。上体左转，双手抱住左踝关节两侧，身体向下俯贴，使胸部贴膝。然后再换练右侧，要领相同。

紧接着，双手分别握住两脚踝部，上体正前俯，用胸部触地面，进行压拉髋、腿韧带。然后再后翻身按起势重复练习。下盘异常稳固，是腿功的入门基础、必经之道。

二、硬功

1.软拍法

先用右掌从左脚踝外侧逐步拍打至臀侧。然后逐次向下拍打至脚外侧足踝部，一上一下共拍12遍；再从足踩内侧拍打至胯根，一下一上共12遍。继而从足背向上经前胫、膝盖至大腿根进行逐次拍打，一上一下共12遍。

左腿拍打完毕，换拍右腿，用左手进行逐次拍打，方法同前。

左右腿拍打完毕，已是热麻有力，用掌拍打后，再用掌锋进行逐次砍击，方法与拍打相同，必须密密砍打尽腿部的每一部位。

2.揭皮功

用掌打完，再用竹刷把进行排打，方法是：先用右手持把从左腿外侧逐次排打至脚面外侧、小趾。然后再从大腿根排打经膝、前胫至脚面，继而排打腿部内侧。左腿排打完毕再排打右腿，动作方法相同，总计排打36次。

此法行之半月，竹刷把易铁丝把，逐次铁砂袋（先用绿豆花椒，后以河沙，再铁砂），逐渐易换进行排打。

最后即用木棒，木棒的用法也是由松软置换至坚硬质，直至能用铁棒操习。每一种排打的方法都是由轻至重、由慢到快地进行。

3.过碾法

当揭皮法练习完毕后，进行这一项的练习。选择石墩两个（板凳也可以），距离依自己的腿长而定，即臀部坐在一石礅上，伸膝双足跟搁在石礅上。然后，用一石担（初时用的木杠应粗一些，缠上棉布条，重量以40公斤开始）放于大腿上，两手向前推担杠，使石担杠在腿上滚动；滚至脚颈再滚回大腿，一来一往滚动120次为准。

注意：石担的重量应逐渐增加，从40公斤直至100公斤为止。担杠的木质也应逐渐易换，先从竹杠、木杠到铁杠，并由粗到细。此法之练习对膝部和前胫部的硬度和力量有相当大的帮助。

三、发劲

发劲训练，是在练习前面功法的基础上进行的，它不但能训练出腿的出击力量和爆发力，同时也能练出腿部的坚硬度。

1.鞭击吊袋

练习时面对吊袋而立，起初内装锯末，逐渐换以河沙至铁砂。以单足独立支撑身体，另一腿从身侧向前横踢击打沙袋，力点主要在足背和前胫部位。后扫时，力点在足后跟或小腿肚部位。左右脚交替进行击打沙袋，每次左右鞭踢360腿为宜。

2.扫桩法

选树干1根，于地面上至约1米全缠以麻绳或布条，练习时面对桩而立，进行左右低鞭踢击桩杆，力点在足面和前胫。然后下落身用扫地腿法前后扫击树桩。

两腿轮流击打，至少每天练习360腿。

3.扫踢三角柱

用木桩3根，埋入地下，桩上捆绑麻绳或布条，三根桩的位置呈三角形，桩与桩之间距离约为50厘米。

练习时，用左右脚内侧交替扫踢。每次练习左右脚共360腿为度，至一腿能将桩扫断，即算功成。

4.铲板法

选如砖头大小的坚实木板1块，斜置放于石梯阶直角处，使板中段空露。练习时，赤足以足锋横出铲击板面，左右脚轮流铲击，每天至少练习360腿。

能把木板踹碎时，可用砖头试功，只要一出腿就能铲断时，可重叠2块，甚至3块，此时若能以脚掌外缘铲断，此功即算功成。

5.推波助澜法

用长木条2根，然后，在地面埋木桩4根，露出地面，将木条固定在桩上成一副双杠形（在有条件的情况下可用角铁制作此架），上面横搁长方形条石1块。

练习时，站立于距条石1米处，先行吐纳运气，注力于腿，然后用左右脚交替蹬、踹条石，每次练习不得少于500击。

初时，石头毫无动静，时日既久，功力渐增，一出腿即能将条石踹动，甚而将之踹落木架。这时可将条石换成更重的，照法练习，腿功慢慢成矣。

每次练习时，地面放叠砖3至5块，练习者站立于砖前，突起足以足尖为力点向砖弹踢。

初始容易踢伤足趾，应绑以布条，日久功深足趾生茧，一起腿能将砖头弹飞数丈，即算成功。左右腿交替练习，长年不綴，功效自见。