介绍3种超简单的冥想方法，让你慢速焕发活力
文/小宋老师
01
当我第一次接触冥想的时候，我感觉这是一种有点邪乎、甚至是有些故弄玄虚的身心放松方法。
但是随着我对冥想了解的逐步深入，尤其是从冥想当中不断受益之后，我改变了原来对冥想的看法。现在的我，经常会在一个头昏脑胀的下午，冥想上一段时间，从而快速的回复精力，为晚上即将到来的课程讲授做好充分的准备。
心理学界对冥想的研究始于20世纪的60年代。有研究者将冥想定义为是一种“通过身心的自我调节、建立一种特殊的注意机制，最终影响个体的心理过程的一系列练习。”（Cahn & Polich, 2006）
不得不说，冥想的好处实在是太多了。心理学家们通过一系列的实证研究发现：冥想对于减少焦虑、缓解抑郁，甚至是对于一些机体疾病的治疗都有很好的辅助疗效。
例如，冥想可以降低血压、缓和心跳；可以强化免疫系统，使人不感冒；可以改善癌症病人的睡眠质量，降低患心脏病的概率；可以促进DHEA的分泌，延缓衰老；可以提升专注力，让人更加积极的面对挑战。（大卫.米契,2011）
其实，冥想对身心的这些益处并不难理解。中医里面有这样一种说法：心定则气顺，气顺则血畅，气顺血畅则百病消。而冥想，就是一种让人可以“心定”的方法。
02
冥想的方法有很多种，下面重点介绍三种比较容易上手的冥想方法：
第一种冥想：呼吸冥想
第一步：在座垫上盘腿而坐。如果你无法盘腿，可以坐在椅子上，建议小腿交叉；同时把手放在膝盖上；挺直腰杆，肩膀放松，头部稍稍往前倾；脸部放松，合上双眼。
第二步：设置一个冥想的宣言目标。例如：冥想可以让我感到平静又放松；冥想可以让我做事情更有效率、让我更快乐等等。并且把这个目标复述三遍。
第三步：开始深呼吸，从一数到十，周而复始。呼吸时把注意力放在鼻尖触，感受空气进出的感觉。当我刚刚开始冥想的时候，注意力很容易游荡到他处。例如，今天发生的一件烦心事，隔壁有人在说话等等。这些都叫妄念。而你需要做的就是把注意力重新找回来，集中在鼻尖处。
第四步：如果你刚刚开始冥想，建议你冥想的时间大约控制在10到15分钟的样子。冥想快要结束的时候，重复一下你之前给自己设置的宣言，然后慢慢的睁开双眼。
有的人在进行呼吸冥想的时候，总是会感觉有太多的烦心事，无法真正让自己的心静下来。其实你可以这样告诉自己：我还有23小时50分钟可以用来考虑那些烦心事呢，而在这10分钟的冥想时间里，我要让自己的大脑彻底放空。
第二种冥想：行禅
和静坐式的呼吸冥想不同，行禅属于一种运动式的冥想（walking meditation）。没错，冥想不一定非要坐着，行走的时候也可以冥想。
第一步：规划行走的路线。你可以选择在室内行走，也可以选择在室外行走。如果选择在室外行走，最好选择平坦无障碍的空地。
第二步：选择好路线后，就开始自然的行走，两臂在身体两侧自然的摆动。
第三步：走路的时候“放宽”注意力，停止内心的各种杂念，只是注意体会各种各样的感觉。例如，脚步与地面接触的感觉；闻公园里面鲜花的味道；听小鸟的叫声等等。
第四步：如果走路时，你的注意力会不自觉的去思考一些烦心事，那么就停顿一下，把注意力重新拉回。记住，“行禅”注重的是去体会走路的感觉，或者是抱有一颗孩子般的好奇心去打量这个世界。
在《旅行的艺术》一书中，我曾经读到过一则趣闻：“从1799年到1804年，亚历山大.冯.洪堡尝试了一次环绕南美洲的旅行，后来将描写他的所见的文章命名为《新大陆赤道地区之旅》。在洪堡开始旅行的9年前，也就是1790年的春天，一个27岁的法国人，塞维尔.德.梅伊斯特，进行了一次环绕他的卧室的旅行，后来将描写他的所见的文章命名为《我的卧室之旅》。”
读完这段话之后，我感觉这个叫“塞维尔”的法国小伙子实在是太有才了！
他，竟然会有要在自己的卧室进行一番旅行的念头。虽然我们每天都在卧室睡觉，但是有谁真的能够把卧室认真的观察一遍呢？这种在卧室中旅行的精神，实际上和“行禅”所体现出来的精神有异曲同工之妙。
第三种冥想：物件聚集冥想
所谓物件聚集冥想，就是一种将所有的注意力都锁定在一件特定实体对象上的冥想。在选在实体对象方面，你可以就地取材，例如一朵鲜花、一个杯子、一块巧克力等等。
第一步：先稳定一下情绪，深呼吸几次，然后再选定进行冥想的对象。
第二步：把所有的注意力都放在这件选定好的物品上。然后让自己的眼睛就像是一台扫描仪一样，认真的去观察这件物品的所有细节。例如物品的颜色、质地、纹路、线条等等。
第三步：努力屏蔽大脑当中的各种噪音，放慢思考的速度，只是慢慢的观察眼前的这件物品。也许你会发现，即使是一件平淡无奇的物品，身上也隐藏着很多含蓄的美好。正所谓，一花一世界。
当我们用手机浏览朋友圈或者是看各种各样的新闻的时候，我们的注意力总是会被快速的分散。这个时候，我们的心也很难真正的静下来，进而受累于各种各样的杂念。
而当你能够专心致志的进行物件聚集冥想的时候，你会发现自己的心能够静下来，并且能够享受眼前的“无用之美”。
03
下面，我想交两份作业。这两份作业分别是我在练习“行禅”和“物件聚集”冥想之后所写下的两段文字。
第一，关于练习“行禅”之后的感受。
那是在一个星期天的早晨，我在练习玩“行禅”之后写下的几行小诗：
喜欢周末的早晨去散步，
因为这时看到的人们，
已经不再像往常工作日那般忙碌。
喜欢周末的早晨去散步，
带上轻松的心情，
换上舒服的装束。
喜欢周末的早晨去散步，
认真的感受着脚步和地面所接触，
花花草草仿佛都在向我打招呼。
喜欢周末的早晨去散步，
忘掉心情的反反复复，
留出一颗透明的心，
去把这个世界重新感悟。
喜欢周末的早晨去散步，
趁着那颗世故的心还没苏醒，
趁着烦心的事还未涌上心头。
喜欢周末的早晨去散步，
带上一颗童心，
用轻盈的脚步，
去感受走路所能带来的简单幸福。
第二，关于练习“物件聚集冥想”之后的感受。
那是在一个早晨，我在盯着一个订书机观察了很长时间之后，写下的几行小诗：
他穿者蓝色的外衣，
带着工匠的气息。
平时的他，
不言不语。
关键的时刻，
却能完成致命一击。
参考文献：
[1]Cahn, B. R., & Polich, J. (2006).Meditation States and Traits: EEG, ERP, and Neuroimaging Studies. PsychologicalBulletin, 132(2),180-211
[2]大卫.米契.冥想[M].洪慧芳译.北京:中信出版社,2011.