全美第一医院推荐的10大非药物性降压方法，还不快收藏起来

血压正常的中青年人，每每看到“中国成人高血压患病率高达 20% 以上”等新闻时，总会担心自己以后哪天也会得高血压。

而对于一名高血压患者，看到桌上的降压药时，心里总会蒙上一层阴影，总想着能不能不吃，或少吃点药。

2021 年 3 月 4 日，在美国医学资讯网站 Medical Xpress 上，刊载了全美最佳医院“妙佑医疗国际”（曾用名：梅奥诊所）的 10 种无需药物的降压方法。非高血压患者学会了，也有助于预防高血压哦！

一、控制体重与腰围

体质指数 BMI 的计算公式是：体重÷(身高的平方)。当 BMI 在 24-27.9 范围内时，为超重；当 BMI≥28 时，为肥胖。

血压通常随着体重的增加而升高，而超重/肥胖所引发的睡眠时呼吸中断(睡眠呼吸暂停综合征)，会进一步升高血压。

当一个人超重或肥胖时，减肥往往是控制血压最有效的办法之一，哪怕只是减去一点体重。一般来说，每减轻一公斤体重，通常可降低 1 mmHg 左右的血压值。

除了体重，还应重视腰围，尤其是咱们腰围增长速度相对过快的中国人，过多的腰部赘肉也会增加高血压风险。

全美最佳医院的推荐是男性腰围不超过 102 cm，女性不超过 89 cm。因为人种的差异，咱国人的健康腰围应当控制在男 90 cm以下，女 80 cm以下。

二、坚持规律运动

对于高血压患者，有规律地参加步行、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞等有氧运动，或间歇性的高强度运动，每周累计 150 分钟，长期坚持不可间断，一般可有效降低 5-8 mmHg血压值。

此外，力量训练也有助于降低血压，建议每周至少进行两天的力量训练。

三、健康饮食习惯

多吃粗粮、水果、蔬菜和低脂乳制品，少吃饱和脂肪和胆固醇，最高可降低高血压患者 11 mmHg 血压值。

同时，建议记录个人饮食日记，购物时查看食品标签，外出就餐时不间断健康饮食计划。

四、低钠饮食

对于日常饮食中钠含量较高的高血压患者人群，建议少使用钠含量较高的加工食品，每日食盐摄入量逐步控制到 5g 以下，有助于降低 5-6 mmHg 血压值，同时有利于改善心脏健康，并降低胃症、卒中和全因死亡风险。

五、滴酒不沾

虽说有研究表明少量饮酒可能对降血压有好处，但还是不推荐饮酒，毕竟最新研究表明，少量饮酒（包括啤酒、白酒与红酒）也会增加房颤发生风险。

尤其是过量饮酒量时，可增加肝损伤、痛风、结直肠癌、乳腺癌和心血管疾病的发生风险。

六、戒下一二三手烟

每次吸完烟后，血压都会升高，并持续较长时间。戒烟可改善全身心健康，有助于提高预期寿命。当然，除了个人戒烟，还要尽可能规避二手烟、三手烟环境。

七、少喝咖啡因饮品

可以做个小实验，先测量记录个人血压，然后饮用含咖啡因的饮品，30 分钟后再测血压。如果血压升高 5-10 mmHg，建议以后戒饮、少饮咖啡因饮品。

如果多次实验，血压均无明显变化，尤其是对长期饮用含咖啡因饮品的人群，暂可不用戒。

八、给身心减减压

长期慢性身心压力，往往也是高血压的风险因素之一。想想你的压力来源有哪些，比如工作、学习、经济、家庭等。

可以通过降低期望、制定工作学习方案等方式，来逐步削弱压力，或做出适应性地自我改变。

另外，在排解个人压力时，也要注意选择健康的方式，比如做饭、运动、深呼吸、冥想等，而非抽烟喝酒等。

九、定时监测血压，定期反馈医生

每日在家定时监测记录个人血压，了解个人血压的变化情况，并对个人生活行为方式作出妥善调整。无特殊情况时，定期复诊反馈给医生。

十、亲友支持

家人和朋友的支持也很重要，无论是精神上的鼓励，还是实践中的共同参与，比如改变饮食结构、参加运动等。