俯身拱腰松督脉
学习重点和难点
1。俯身时脊柱逐节卷曲而下，起身时也是逐节上起
2。下按时头贴膝，收腹，拱腰
3。本节功的功效
教学过程
一、组场（交待学习内容，复习前一节）
二、简介
这一节主要是通过俯身拱腰的动作达到松动督脉的目的。这一节功是练躯干的，着眼点在督脉，兼练足太阳膀胱经，是十节功中很重要的一节。
三、示范动作
本节功分成四个部分讲解。第一部分：揉腕动作；第二部分：俯身拱腰动作；第三部分：头面贴腿动作；第四部分：上起动作。
四、动作讲解
第一部分：揉腕动作（示范）
1。讲解：两手手指在头上交叉，手心向上，两臂伸直上拔，尔后肩臂放松。交叉的双手向上如托物，在头正上方轻轻的揉动，两腕交互沿前、上、后、下的方向划立圆。左腕向前、向上，这时左肩往上带，左腕向上拽，左臂伸直，同时右臂向后、向下放松，肘微曲。然后右腕向前、向上，右肩往上带，右腕向上拽，右臂伸直，同时左臂向后、向下放松，肘微曲。两腕交互划圆抻动。手腕划立圆时要尽量手向上拽，用肩往上带，拔动颈椎、胸椎、腰椎而且把整个胸肋都抻动了，做得好能抻到脚跟、脚心和脚趾尖。做这个动作肩、臂、肘配合相应的晃动，脊柱由颈椎、腰椎依次随之晃动。揉腕时应保持开胸，收腹，腰向后放松，百会上顶，下颏回收。
揉腕反复3～5次。（体会）
2。错误动作：挺胸，凸腹塌腰，头后仰。（示范）
3。作用：通过这个动作可以引动清阳之气上升。
第二部分：俯身拱腰动作（示范）
1。讲解交叉的双手松开之后，转成掌心向前，然后，肩推肘挺直上拔。再全身放松，上肢、颈项、胸背、腰、下肢依次放松，熟练后似有水从头顶灌至足，把拔起的气贯到全身各处。
然后，两手带动身体再次上拔，把身体上下各部拉开，随后脊柱卷曲而下：双臂夹头，下颏尽量靠胸，背先上抻，手往前够再拽着往下卷，头往里扣，7节颈椎从上向下逐节弯曲；含胸，背往起拱，然后12节胸椎从上向下逐节弯曲；收腹拱腰，既而5节腰椎从上向下逐节弯曲。腰弯不下去，可以双手一抓一抓的帮助下弯。当弯到一定程度再弯不下去时，则可以把腹部收一下，腹一收，腰就凸起来就容易弯下去。（体会）
2。错误动作：上身直挺，折胯前弯。（示范）
3。作用：通过这个动作，不仅把整个脊柱拉开了，而且把脊柱的几条韧带（棘上韧带、棘间韧带、脊柱里的黄韧带）都运动开了，头也运动到了，调整了整个神经系统。
第三部分：头面贴腿动作。（示范、体会）
1。讲解两手在体前下按，手心向下，指尖向前，掌根靠近脚前。臂放松，体前下按，下按时额头去贴膝盖，同时收腹拱腰头上提。下按三次。
然后提胯、收腹、拧腰、左转，左侧下按，掌根靠近左脚外侧，指尖指向左侧，随下按额头去贴膝盖，同时收腹拱腰头上提。下按三次。
然后提胯、收腹、拧腰、右转，右侧下按，掌根靠近右脚外侧，指尖指向右侧，随下按额头去贴膝盖，同时收腹拱腰头上提。下按三次。
三次后，体转正，两手向后拢气，拢气向后的时候，手不要拢得太宽，至脚后掐脚后跟腱，掐脚后跟腱时，精神要特别集中，拇指、食指、中指三个指头慢慢点按揉搓一下，同时额头贴膝盖，收腹拱腰头上提，做三次，腰弯不下去时，拍一下腿也可以，整个动作重心要放在前脚掌。
2。错误动作：俯身拱腰时腿没有绷直。（示范）
3。作用：整个大腿后面都是膀胱经，掐脚后跟踺这个动作的作用是对整个太阳膀胱经从腿、背、头部都进行了整理，因此，对这个动作不能随随便便的做。
第四部分：上起动作（示范）
1。讲解：两手拢气回到体前，起身时先从臀部往起翘，然后尾闾再一扣，从脊柱下头逐节上拱，一节节的向上起，两手如提重物。先腰椎起，再胸椎起，既而颈椎直起，恢复到两大臂贴耳。然后放松一下，再自然松动，以手带整个身体做前后的放松运动一直放松到脚。
2。错误动作：拱腰上起时，直腰起身。（示范）
3。作用：这样拱着腰起来，把拉开的督脉合上，把脊柱两侧的膀胱经也合住。过去练这个功叫练气入骨，它能起封住经脉作用。背部一收缩，整个经脉穴道就封住了。为加大动作的难度，可以练快速起身。俯身拱腰的时候慢慢下，上起时可猛的快速起身，这样可练身体的快速应变和全身闭气。
五、功效
（一）这一节功对于整个脊柱的病、背部肌肉的病都有明显的治疗作用，没有病的人练这节功对脊柱也有较强的锻炼作用。
（二）患高血压的病人往往不敢练这节功，其实，这节功对治高血压效果非常显著，只需注意慢慢认真地逐步加大动作难度就行了。
（三）这一节练督脉，兼练足太阳膀胱经，俯身拱腰可松动脊柱各椎骨；伸腰时，可以加强背部肌肉、筋膜、脊柱韧带……的收缩能力。此式是武术中练气入骨的重要方法，也是封闭周身穴道的基本锻炼内容。临床可用于脊柱、背肌、肾病的治疗。
六、总结
（一）本节功所守窍点：第一组，直身时（包括直立头顶上方揉腕与拱腰起身后的直立时）观照窍点是：天柱、大杼、足后跟（女膝）。另一组是俯身拱腰时与起身时，观照窍点是涌泉、劳宫、会阴、脐与命门之中点。起身时，两手如提重物，从涌泉经腿的中央上提随手上升，逐步到会阴、脐中（此练法似乎重在意念导引，但与意念导引有区别）。一待身体立直后（两臂上伸），马上意照第一组窍点，随着全身松动——从上往下松，一直松到脚。此即旧称之“换骨”法。因此组窍点与动作配合，是练气入骨的妙法，故不可等闲视之。
（二）这节功与武术上的压腰不一样，它是卷着下去卷着上来。这个功法过去一般不外传，非常简单，一学就会，学了慢慢的就出功夫，而且出功夫比较快。
（三）老年人腰不大好弯，锻炼久之确能改变身体健康状况。但年岁大的或腰部不利落的不要勉强去做，能弯到哪儿就弯到哪儿。