心理话|焦虑到窒息? 3个技巧赶走痛苦
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“下周交报告！”听到这句话，你会直接跳起来为写报告做计划吗？不不不，大概是焦虑先扑面而来。
想到这项不得不完成的任务和老板看到报告后的脸色，还没动笔，那些不踏实、不确定、难以掌控的不愉快就涌上来了，甚至开始心慌、出汗。
焦虑常常令人不舒服，但也是动力来源，可以用下面的技巧驱散痛苦又保留干劲儿。
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逃，是逃不掉的
先来看看最痛苦的写报告示范：从得知要交报告就开始焦虑，但动不了笔，先用吃饭、睡觉、玩游戏或追剧来回避。随着deadline临近，焦虑像雪球一样越滚越大，最终熬夜匆忙写完交上去。看到老板读报告时的表情就知道自己错了，但是下次还敢。
焦虑来袭的时候，想要回避是很正常的，这背后是我们内心的不安全信念，以及对外界的恐惧情绪。
但任由自己避开压力，除了每次报告写不好，我们还会因此错过自我成长、人格发展的机会，这种逃避的处理问题方式也容易固定下来。
第一步——
体验与接纳，焦虑不是错
相对于强硬地回避，我们可以用一种更温柔的态度对待焦虑。收到交报告的通知之后，先在当下仔细感受自己的体验，你可能会发现，“嗯，我现在很不安，还有点恐惧，这让我不太舒服，但还可以正常工作”。重要的是，这时任何情绪都是可以被接受的，不需要为不安感到羞耻或自责，体验本身也没有对错之分。
觉察到自己的情绪之后，一定程度上的接纳是一种更加慈悲、关怀的态度。首先是接纳自己的焦虑，因为这种情绪也有好处，可以调动各种身体机能去整合资源、完成报告，而任务完成也会带来成就感。
有时报告难以完美收尾，眼看着要被老板嫌弃，我们就开始责怪自己。那么需要接纳的还有理想与现实的落差，更加努力、追求完美是应该的，但努力的基础是肯定自己已经尽力了，而不是一味地责备自己不够优秀。
刚开始尝试觉察和接纳时，可能感觉很难，这时冥想练习是一种很有效的方法，可以采用改善注意力的冥想或开放式监控的冥想。
第一种冥想是将注意力指向并维持在某一个客体上，比如关注自己的呼吸，然后观察有没有走神或被外界干扰（比如又冒出报告写不好的念头）。受到干扰也是正常的，只要把注意力转移回呼吸就好，不用因此懊恼。开放式监控的冥想不需要明确关注什么，去感受自己当下的想法、情绪和解释就可以了。
第二步——
相信自己能做好
面对“我能不能写好”的疑虑，自信一些可以让人舒服很多。这里的自信是指面对某项工作时，人对自己可以利用技能完成的自信程度，也就是“自我效能”。
如果因为怀疑自己不能写好报告而焦虑，提高自我效能可以帮助找到解决办法，并增强想要写好、期待写好的想法。
希望信心足一点，就多去想想曾经完成过的令人满意的报告、向写得不错的人讨取经验、告诉自己有点不安和心慌是正常的反应，也可以问问身边人的看法（当然，最好得到自己肯定能写好的回答，不然会更焦虑）。
不过，自我效能感也不是越高越好，因为伴随而来的自满会降低报告的质量。而且，如果给自己定下太高的目标，比如通过这份报告涨薪3倍，那么再多的自信也难以保证任务完成。
第三步——
不回避，一点点面对
最后是打破回避，真正入手开始完成报告。在非常焦虑的时候，强逼自己坐下立即进入写报告的状态并不现实，在没有做好准备的时候直面压力容易崩溃，我们可以慢慢试探性地面对焦虑并开始行动。
面对焦虑不一定从实际接触报告开始，可以先进行想象，想着自己坐在电脑前写报告的场景、构思写作的框架并慢慢填充内容。然后从看报告、收集报告的资料开始进行现实暴露，控制性地一点点体验过程中的焦虑，随着暴露的程度一步步增加，焦虑可以逐渐减少。
接下来，开始行动的关键在于将大目标分解为一个个小目标，比如把“完成报告”拆解成6天分别达成一个小目标，第一天只需要看5篇优秀报告并总结，这样听起来压力就没有那么大了。
写报告时，还可以在每个小目标完成时给自己小小的奖赏，并且不时想象一下完成报告后放松的心情，让完成任务的整个过程更愉快。
焦虑，也可以成为动力
除了“交报告”，日常生活中很多类似的情况都可以通过这些心理技能解决。比如因为体重超出健康范围而不安的时候，我们也可以从体验自己的情绪、接纳焦虑和目前的体重开始，回忆成功完成其他任务的经验，向专业人士请教，从每周少喝一次奶茶、多运动一次开始，慢慢形成习惯，逃出用吃东西缓解焦虑的恶性循环。
带来焦虑的事情或场景多种多样，体验可能令人难以忍受，然而这种基本的情绪对于人类具有重要意义。比如回避焦虑的反应有时让我们避开危险，面对任务的焦虑也帮助调动各种身体机能去整合资源和完成任务。
而且，焦虑出现的原因常常是期待难以得到满足。就像写报告之前，我们希望最终提交的版本完美并且得到好的评价，而现实中可供完成报告的个人能力、时间及资料有限，因此产生焦虑。不过正是意识到期望与现实存在落差，我们才会向着期待努力，落差是期望转换为现实的动力，也象征着创造力。
如果将完全不焦虑作为人生目标，代价便是放弃自主性、没有进步。有意识的人生必将焦虑，我们需要做的不是消除焦虑，而是如何建设性地处理焦虑。
当然，如果焦虑已经对日常生活造成严重影响，长期感到非常痛苦，则属于病理性焦虑。病理性焦虑包括广泛性焦虑障碍、惊恐障碍或惊恐发作、恐怖症（广场恐怖症、社交恐怖症）等，这种情况需要专业人士的帮助，接受系统的心理治疗（如认知行为治疗或心理动力学治疗）。
焦虑避无可避，但可控。我们每一次成功应对焦虑都可以增长经验值、开拓人生边界、增加对人生的热情，并对自己的人生负起责任。利用好这些心理技能，可以帮助你更自如地将焦虑化为动力。
参考文献
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[2] Dahl CJ, Lutz A, Davidson RJ: Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice. TRENDS COGN SCI 2015, 19(9):515-523.
[3] Schönfeld P, Preusser F, Margraf J: Costs and benefits of self-efficacy: Differences of the stress response and clinical implications. Neurosci Biobehav Rev 2017, 75:40-52.
[4] Santiago J, Akeman E, Kirlic N, Clausen AN, Cosgrove KT, McDermott TJ, Mathis B, Paulus M, Craske MG, Abelson J et al: Protocol for a randomized controlled trial examining multilevel prediction of response to behavioral activation and exposure-based therapy for generalized anxiety disorder. TRIALS 2020, 21(1):17.
（ 作者：惊梦君 来源：果壳Guokr ）