过年怕吃水果？不用担心果糖
汉斯·阿马托谈果糖
白糖或蔗糖由果糖和葡萄糖分子组成。肠中的蔗糖酶破坏其两者结合，然后成为游离葡萄糖和果糖被吸收。
水果含有果糖和葡萄糖，不同水果之间两者比例也不同。高果糖水果包括苹果、梨、芒果等，一些低果糖水果包括甜瓜、哈密瓜、香蕉、蓝莓、草莓等。
关于果糖和葡萄糖之间差异的一些概述：
果糖被缓慢吸收延迟胃排空，葡萄糖被迅速吸收。果糖通过促进扩散的机制经由GLUT5转运蛋白进入上皮肠细胞，而葡萄糖则经由活性转运蛋白钠-葡萄糖-共转运蛋白1进入肠上皮细胞。
餐后肝脏吸收了大部分果糖，但骨骼肌、脂肪组织和肾脏有助于从血液中清除果糖。葡萄糖被肌肉吸收，最后被肝脏吸收。果糖摄入细胞不依赖于胰岛素，而葡萄糖的摄取则依赖于胰岛素。
葡萄糖在细胞中通过糖酵解代谢为糖原或丙酮酸，果糖通过果糖分解转化为果糖-1-磷酸，后者消耗ATP，从而产生AMP，然后将果糖-1-磷酸转化为糖原或丙酮酸。由于果糖可以不受控制地进入细胞并转化为果糖-1-磷酸，因此过量的果糖会耗尽ATP并造成损害。从理论上讲，这可能是反对果糖观点的原因，但是，尚无人类研究证明这一点。
我想解决一些可能对果糖、蔗糖或水果的摄入问题，及其对甘油三酸酯、尿酸和痛风风险、胰岛素抵抗、体重增加和一般健康的影响。
果糖和甘油三酸酯
人们认为果糖比葡萄糖具有更高的脂肪形成作用，并且会升高甘油三酸酯。然而，稳定的同位素示踪剂研究发现，适量摄入果糖的人体脂肪新生途径非常少（<1％），而在过量状态则高达5％，这是不太可能因食用整体水果会产生的情况（R）。这是布尔Buul等人的研究。结果表明，当进食250克果糖时，在6小时后不到10％的果糖负荷转化为脂质，这意味着每小时因大量非天然果糖（R）产生的脂肪少于1克。另外，肝和血清铜水平与非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）的严重程度呈负相关（R），而当铜缺乏时，人们会患上脂肪肝。
在这项研究中 （R ）吃得过饱、热量摄入过剩150％，每天吃300克糖，然后采用高蛋白低脂肪（HP-LF）饮食（2.7g / kg / BW蛋白– 10％脂肪）或低蛋白高脂肪（LP-HF）饮食（0.8g / kg / BW蛋白质-20％脂肪）。
低蛋白高脂肪饮食后，肝脏（肝内细胞）中的脂肪从25.0增加到147.1mmol / kg（ww），高蛋白低脂肪饮食后从30.3增加到仅57.8 。低蛋白高脂肪饮食后肌肉（肌内细胞）中的脂肪从7.1增加到8.8mmol / kg ww，高蛋白低脂肪饮食之后从6.2增加到6.9mmol / kg ww，结果显示巨大的差异。如果蛋白质摄入量更高，脂质甚至可能根本没有积累。就是说，我不建议任何人都过量进食50％的盈余，尤其是不要摄取300克精制糖。如果研究是采用水果的，那么结果将完全不同。
2018年的一项荟萃分析显示，水果中果糖的摄入量为每天22.5至300g 不会对血糖控制、胰岛素敏感性、餐后脂质和NAFLD（R）标记产生不利影响。
果糖和尿酸
果糖能够增加尿酸，葡萄糖则不能。尿酸实际上是体内非常有效的抗氧化剂，可保护人体免受氧化应激。食用水果实际上降低了尿酸（R），这项研究中发现，食用果糖对炎症的贡献比葡萄糖低（R）。
2018年的一项荟萃分析结论与之相同，果糖摄入量在每天22.5至300g 之间，对人体中的尿酸浓度（R）也没有不利影响。
果糖和胰岛素敏感性
与蔗糖或水果一样，果糖与葡萄糖同时摄入，与单独摄入葡萄糖相比，增加了细胞对葡萄糖吸收并明显促进糖原的合成，表明果糖对胰岛素的反应有贡献。
果糖的升糖指数GI为19，葡萄糖为100，因此果糖、水果甚至蔗糖的致胰岛素性，比葡萄糖和淀粉低得多。
有证据表明，果糖的少量“催化”剂量（≤10 g 每餐）降低了人类对高升糖指数膳食的血糖反应（R）。干果比如杏干（GI = 42）、葡萄干（GI = 55）、提子干（GI = 51）、苹果干（GI = 43）、枣干（GI = 55）等，当与具有高致胰岛素性的白米或白面包一起摄入时，能够明显降低血糖反应。添加一点坚果（例如杏仁）可进一步降低血糖反应（R）。
另一项研究表明，每天果糖≤50g （或总能量摄入的≤10％）会降低Hb1Ac和空腹血糖（R）。那是4个大苹果（900克）或100克糖（6-7大汤匙）。
2017年的一项荟萃分析（R）得出以下结论（黑体是我强调的观点）：
“我们纳入了11个试验的14个比较组，其中包括277名患者。研究的时间长度从2周到10周不等（平均：28天），包括果糖剂量在40到150克/天之间（平均68克/天）。在某些亚组中，果糖代餐可明显降低空腹血糖（-0.14 mmol / L; 95％CI：-0.24，-0.036 mmol / L），HbA1c [-10 g / L（95％CI：-12.90） ，-7.10 g / L；葡萄糖耐量降低）和-6 g / L（95％CI：-8.47，-3.53 g / L；血糖正常）]，甘油三酸酯（-0.08 mmol / L；95％CI：-0.14， -0.02 mmol / L）和体重（-1.40公斤；95％CI：-2.07，-0.74公斤）。对空腹血胰岛素或血脂没有影响。我们纳入了葡萄糖、蔗糖或两者的果糖组合的等能量代餐，包括未患/患有糖尿病且持续时间≥2周的成年人/儿童的空腹血糖的随机对照试验。
果糖和减脂
高水果摄入而不是蔬菜，与超重或肥胖（R）风险成反比。
果糖非常独特，因为不需要胰岛素就可以进入细胞。果糖可以促进新陈代谢和能量消耗，并在葡萄糖由于胰岛素抵抗（R ）无法作用的情况下使热反应正常化 。 高于基线的总能量消耗（EE）与果糖（130 +/- 24 kJ / 6 h）和蔗糖（141 +/- 17 kJ / 6 h）相似，蔗糖高于淀粉（108 + /-24 kJ / 6 h）和葡萄糖（94 +/- 20 kJ / 6 h）。蔗糖还比单独使用果糖或葡萄糖（R）更大程度地提高了代谢率。
关于减脂，这项研究发现， 中度（50-70克/天）果糖饮食与低度（<20克/天）果糖饮食相比，减脂更多，6周之后分别减少为4.19千克和2.83千克（R ）。另外，食用高果糖高蛋白早餐比高蛋白高白糖早餐（R）更大程度地促进饮食诱导的生热作用。这表明在果糖和蛋白质之间存在促进减脂的协同作用。加入一些MCT、咖啡因和红辣椒，热效应就会冲到顶。
果糖的另一个好处是，通过刺激丙酮酸脱氢酶，比葡萄糖和淀粉（R）更大程度地加速了碳水的氧化。
水果纤维
当涉及蔗糖和果糖的摄入时，我不建议过分进食精制的食物，但是涉及到水果却有好处。
食用整体水果中的膳食纤维对健康有益：改善肠道健康（积极调节肠道细菌、减少炎症、改善腹泻、便秘、IBS、IBD、溃疡性结肠炎等）；降低高密度脂蛋白胆固醇、 减少过度增加体重和肥胖的风险；降低心血管疾病（CVD）、冠心病（CHD）和死亡风险；降低几种癌症、中风和2型糖尿病的风险；并改善正常老化的几率。
结论
您是否听人说过：“哦，我吃了太多苹果得了糖尿病、心血管疾病”？
恰恰相反，通常会听到：“每天吃一个苹果会远离医生。”
不要害怕水果，当吃过量的食物（例如热量过量）时，要坚持吃整个水果，并尽可能减少添加的糖分。如果在维持饮食正常或不足的情况下进食，添加糖分不会对健康造成影响。