大家好，我是思远，相信大家在魔兽的各类教学视频里见过我。我从50kg增重到95kg，从健身小白到健身赛冠军，今年还当上了主裁判助理，还是有很多干货想和大家分享的。对于健身爱好者来说，想要增肌，除了练，还有一个重要部分就是吃。专业的运动员，往往都有严格的饮食计划。我也参加过几场比赛，对于增肌饮食有一定了解，今天来分享一些我的经验。健身圈很多时候对生酮饮食颇有微词，但有计划的、专业性强的周期性生酮饮食，有时候是非常好的增肌饮食法则。下文将介绍：
什么是周期性生酮饮食(CKD)。
关于合成代谢饮食的主要原理。
合成代谢饮食的3个阶段：诱导期、膨化期和削减期。
如何循环蛋白质、碳水化合物和脂肪。
按照合成代谢饮食法，你应该吃什么？
《合成代谢饮食》(The Anabolic Diet)是1995年由加拿大安大略省的执业医生莫罗·迪·帕斯夸莱博士(Dr. Mauro Di Pasquale)编写的一本介绍健康和健身亚文化的书。合成代谢饮食本质上是Mauro Di Pasquale博士对周期性生酮饮食(CKD)的改进。除了分子生物学和遗传学的教育背景和医学学位，Di Pasquale博士在20世纪70年代后期是一名世界级的力量举重运动员。比赛结束后，他开设了自己的诊所，帮助运动员甚至是外行人实现他们的健康和健身目标。《合成代谢饮食》是他的第一部作品，之后他还写了一些其他有关营养方面的书籍。虽然《合成代谢饮食》是他的早期作品之一，并不意味它在今天没有用处，它背后有相当多的值得遵循的原则。本指南将深入探讨什么是合成代谢饮食，其背后的科学原理，如何开始合成代谢饮食养生法，并回答一些常见的问题。
在开始解释合成代谢饮食背后的原则之前，需要对周期性生酮饮食有一个基本的总体理解。周期性生酮饮食简单来说是一种低碳水化合物饮食方法，接着一个短暂的“碳水化合物摄入”阶段来恢复糖原。由于生酮饮食中摄入的碳水化合物量非常低（一般小于总常量营养素摄入量的10%），蛋白质和脂肪含量较高，由于身体内的葡萄糖储备大幅降低，身体就转向利用脂肪来获取能量。生酮饮食通常的作用是保健和减肥，但在医学上也作为治疗癫痫的一种手段。
虽然合成代谢饮食在严格意义上不是生酮饮食，但是他们仍有一些相同的生理学原理。传统的节食方法侧重于长时间训练肌肉或燃烧脂肪，与之不同的是，合成代谢饮食法包含三个阶段：维持、增重和削减期。为什么这个方法被称为“合成代谢饮食”，那是因为控制宏量营养素和食物选择有助于最大限度地提高内分泌系统的功能。
饮食的每个阶段仅仅是通过改变热量摄入来维持、增加或减轻体重。饮食中的宏量营养素组成仍然与卡路里含量成比例。每个阶段的长度可以根据你当前的体脂水平和目标来决定。一个典型的“周期”可能是这样的：（第1-4周）：维持卡路里的摄入量，建议是18乘以你的体重（以磅计算）。这也被称为“诱导”阶段，因为这一阶段的目的是使身体适应合成代谢饮食背后的宏观营养素操纵。
（这个阶段的长度将根据下面描述的因素而变化）：增重阶段有一点不同，因为卡路里含量可能需要在几周的尝试和错误后进行调整。为了确定在增重阶段开始摄入的卡路里量，我建议使用“理想体重（以磅计算）”，然后在这个数字上增加15%。假设一个小伙伴的理想体重是180磅，那么他的目标是增加到207磅。增重阶段基本上会持续下去，直到达到最后的目标。每天每磅体重摄入的热量应该在20-25卡路里之间。如果体重每周增加超过2磅，应该减少一点热量摄入。相反，如果你的体重没有增加多少，需要增加卡路里摄入量。理想情况下，这个阶段应该持续到：A) 达到理想的体重+ 15%，或者：B) 获得超过10%的体脂。
（这个阶段的长度将根据下面描述的因素而变化）：减肥阶段和维持阶段基本相同，但是会减少卡路里摄入以达到每周减重的目的。每天摄入500-1000卡路里的热量赤字已经足够了。每周减2磅的体重有点太极端了，大部分的减少的体重将是肌肉；目标是每周减1-1.5磅。为了确定你在这一阶段的每日卡路里摄入量，计算你的体重（以磅为单位）并乘以18，然后从这个数字中减去500-1000卡路里。这个阶段应该一直持续到达到理想的体脂百分比，最好小于10%。
虽然合成代谢饮食的每个阶段都有各自的卡路里摄入目标，但其中固有的宏量营养素比例在所有阶段都保持不变。可以将饮食分为两个时间段：低碳水化合物工作日和高碳水化合物周末。重点限制碳水化合物的摄入量（即每天<30克），增加脂肪和蛋白质的能量摄入。宏量营养素的比例应该分解为60-65%的脂肪，30-35%的蛋白质，剩下的是碳水化合物。周末是用来补充肌糖原的，缓解你因为缺乏碳水的不舒服。周末的宏量营养素几乎与工作日相反，分解为大约10-20%的脂肪，10-20%的蛋白质，其余来自碳水化合物(60-80%)。
合成代谢饮食主要基于这样一种观点：非常低的碳水化合物的饮食会让身体由于葡萄糖缺乏不得不从脂肪和/或氨基酸中获取能量。第二个概念是，雄性激素的产生与饱和脂肪的摄入有关。然而，文献似乎表明，长期高脂肪饮食可诱发胰岛素抗性，周末增加碳水化合物摄入量是相当有害的。此外，在工作日限制碳水化合物摄入的缺点是，胰岛素的分泌将保持在最低水平，并限制了对饮食的合成代谢反应。请记住，胰岛素是一种高度合成代谢的激素，它能推动肌肉蛋白质合成反应，而不仅仅是合成蛋白质所需的原材料。
饱和脂肪是一种很好的燃料来源，是产生激素的必要条件。因此，对于工作日（低碳水化合物）饮食，建议：
再次强调，工作日的关键是注意将碳水化合物摄入量保持在总卡路里摄入量的5-10%范围内。在一周内你可能不会吃任何淀粉类碳水化合物，因为剩余的碳水化合物会从其他食物摄入。
现在说到周末（补充高碳的日子），食物选择不是一个大问题，只要你吃足够的碳水化合物。建议摄入身体吸收较慢的碳水化合物，并在放在一天晚点的时候吃，但并不是强制性的。最后几个小时吃大部分，有些人可以很好地忍受摄入碳水的欲望，并可以将摄入量均匀地安排在一天的饮食中。对于吃什么没有严格的规定，只要每天都能达到常量营养素/卡路里的目标。我只是为每个时间段推荐某些食物，以供参考。合成代谢饮食并不是要忽略某些食物。话虽如此，你可能不在工作日吃其他淀粉类碳水化合物，但在周末你可以吃。
答：几乎任何其他饮食法可以吃的东西，合成代谢饮食法也可以。然而，在低碳水化合物饮食阶段中补充大量增肌粉和其他高碳水化合物补剂可能是不明智的。
答：合成代谢饮食不把纤维作为“净碳水化合物”摄入量的一部分。然而，纤维仍然像其他宏量营养素一样含有热量。问：在合成代谢饮食的工作日中，我是否可以使用纤维补剂呢？答：这取决于自己，但如果不吃太多的纤维类蔬菜，那么摄入纤维补剂是可以的，保持健康的胃肠功能。
问：我在周末吃了大量的碳水化合物后会身体会非常浮肿，感到昏昏欲睡，我该怎么办？答：你可以试着增加吃饭的频率，把碳水化合物总摄入量分配掉，或者试着在一天的晚些时候吃大部分的碳水化合物，因为晚上比较放松。问：在合成代谢饮食的起始/启动阶段，感觉迟缓是正常的吗?答：人体需要几周时间才能适应合成代谢饮食法，特别是如果你的饮食是基于高碳水化合物摄入的话。问：如果体脂已经超过10%，我想遵循合成代谢饮食，我应该做什么？答：按照本指南的建议去做，但是简单地跳过增肌阶段。一旦你达到想要的身体脂肪百分比低于10%，就可以重新开始饮食并加入增肌阶段。
生酮饮食在过去的几年里获得了大量的追随者，其中大部分是从合成代谢饮食对健康/健身亚文化的影响开始的。虽然合成代谢饮食背后确实有一些合理的原则，但它也有一些缺点，可能并不适合所有人。和其他大多数节食策略一样，明智的做法是尝试并找到对你的身体有效的方法。有些人在使用合成代谢饮食时可能会身体健康，并发现它能让他们表现得更好，而另一些人可能在更均衡的饮食中表现更好，某些宏量营养素不会有太大的波动。
我是思远，关于增肌减脂等各个方面，大家还有什么想问的问题，请在评论区留言。我会生产更多干货。
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