糖尿病能不能吃水果?吃多少水果合适?糖尿病患者要注意什么?
大部分水果都是甜的,那么吃水果是不是会发生糖尿病?发生了糖尿病是不是就不能吃水果了?
当然不是!
一、研究显示:适当吃水果,降低2型糖尿病风险
近日随访5年的一项研究发现,如果能坚持每天吃两份水果,比起那些每天吃不到半份水果的人,发生2型糖尿病的风险会降低36%。
研究显示每天吃水果50~99 g水果,那么糖尿病风险降低29%,每天吃≥100 g的水果糖尿病风险降低32%。
为什么吃水果利于糖尿病的预防呢?可能是因为水果中富含的多酚类物质具有抗氧化活性,可以减轻氧化损伤,保护胰岛β细胞。同时水果的膳食纤维也有助于改善胰岛敏感性,延缓食物吸收,降低餐后血糖负荷;水果含有丰富的维生素以及镁、钾等矿物质利于对糖尿病的预防。
二、吃多少水果合适?
《柳叶刀》在2018年发表的一篇文章显示,全球2017年因水果摄入不足导致的心血管死亡高达200-300万人。
《中国居民膳食指南》推荐,我们成人每天吃300g左右的水果;中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南推荐,每天吃 200~350 g的水果;这里必须强调我们说的是新鲜的水果,而不是果汁,即使是现榨的果汁也不能替代水果。
具体吃什么水果,对于健康人或者没有糖尿病的人来说,没有具体限制,任何新鲜的应季的水果,根据自己的情况,都可以选择,水果多样化,不拘泥于某一种或某几种水果。
三、已经发生了糖尿病,还能吃水果吗?
这个问题困扰这很多人,因为我们笨想已经发生糖尿病了,那么吃甜的水果,不是更会升高血糖,更会加重糖尿病吗?
我们在讨论糖尿病能不能吃水果之前,先了解2个概念:
1、血糖生成指数GI:
GI是指食物与葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力,低GI食物引起的血糖变化小,相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。
低GI:<=55;中GI:56-69;高GI:>=70;
糖尿病患者尽量选择低GI的水果!
常见水果GI
常见水果GI
常见水果GI
GI反映这种食物中所含的碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力,但即使低GI食物吃得过多,也会升高血糖,所以单纯通过GI,是很难准确判断食物对血糖的最终影响的。
2、血糖负荷GL:
更有意义是血糖负荷GL
GL是指单位食物中可利用碳水,在身体里的消化吸收速度和血糖应答。
血糖生成负荷(GL)=血糖生成指数(GI)*摄入的实际碳水化合物含量(克)/100
GL按照不同范围,也有高、中、低三类:高GL:>=20;中GL:11-19;低GL:<=10
水果由于含水量大,单位分量里的可利用碳水并不高,所以GL较低。比如说西瓜,属于GI(72)食物,但属于GL(4.32)食物,所以吃100克西瓜不会升血糖,但吃了500克的西瓜就会有影响了。所以,吃水果注意总量,不宜过多。
适量吃水果,不要吃太多,对餐后血糖并不会产生太大反应!
美国糖尿病协会(ADA)也明确指出:糖尿病人可以吃水果。
100g水果GL接近10,建议每日食用100g左右即可。
100g水果GL大于10,食用量应<100g。
3、吃水果的时间:
糖尿病的朋友吃水果,放在两餐之间的时间,而不能与餐同服,这样更安全,对血糖影响不大。如果与餐同服,会明显升高血糖。
科普划重点:
适当的多吃一点水果,不但不会增加糖尿病风险,还会降低糖尿病风险;即使有糖尿病,也能吃水果,但要选择低GI,适当吃,在两餐之间吃。
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