你是健身，还是伤身？健康健身的训练优先级和基本原则
耐心和持久胜过激烈和狂热。
——拉·封丹
网络上教人快速练出效果的健身教学有很多。但如何“健康地健身”，却很少见人提及，也常常被训练者所忽视。对此，我也走过不少弯路，并从中学到了很多知识和教训。
今天我想结合自身经验和个人所学，谈一谈“健身中的优先级”问题，也就是我们在设定健身目标和健身计划时，该遵循哪些基本原则，才能健康地锻炼身体，而非伤害身体。
NO.1 休息是基础
我们的身体是用进废退的，所以我们需要锻炼。
然而锻炼本身只是一种刺激和压力，是在告诉你的身体：“嘿，伙计，你的力量已经不够生存了，需要变强才能活下去！”。
某种意义上说，锻炼其实是在消耗身体、是一种受控的自我伤害。在锻炼中，你的身体缺氧、肌肉发生细微的撕裂、骨骼受到冲击、免疫力会短期下降、神经系统也会承受很大的负荷……
而休息则是修复这些损伤，并且通过“超量恢复”达到比之前稍微更强的状态上，以抵御压力：心肺变得更强壮、血液中的红细胞代谢能力增强、肌肉纤维变得更粗壮、骨密度提升、免疫力增强、甚至你的神经系统都会变得更加高效……
所以要知道，你的身体不是在锻炼中变强壮的，而是在休息中变强的。因此在两次训练之间，必须要给身体留有足够的恢复时间，否则就是在伤害身体。
不要每天做相同的高强度训练，例如每天跑步10公里、每天100个俯卧撑。而是要把不同的训练穿插起来，每日做不同的训练，比如第一天练上身、第二天练下身、第三天休息，然后循环。
训练不足通常不是什么问题，而训练过度则是大问题，也是最为常见的问题。
如果你之前了解过一些健身知识，你大概会常看见这样一种说法：肌肉从训练中恢复的时间是48小时，所以最好隔天训练同一组肌群。而我的观点则更保守，我认为两次训练间隔72小时以上才比较稳妥。
对于新手，这个恢复时间则会更久，甚至有时长达一周。实际上，如果你是新手，或者你的训练强度特别大，一周练一次就足以使你变强壮。
如果某一部位酸痛，那就不要再训练它，强行训练不但容易受伤，还会导致肌肉发炎、筋膜粘连、产生瘢痕组织，令肌肉僵硬疼痛。
如果你真的想快速变强，那就不应该拼命锻炼，相反，而是应该多休息，保证营养和睡眠。
NO.2 关节第一
我们身体的不同部位，进步和恢复的速度是不一致的。
心肺能力，往往是最容易提升的。每周跑步3-4次，保持一个月你的有氧运动能力就会有明显改善、保持3个月则会有一个质的飞跃。
其次则是肌肉组织，肌肉对训练很敏感，在适当的刺激下，肌肉和力量都可以在短期内有相对明显的增长。
然而身体的其他组织可不能快速提高，其中就包括关节、骨骼、以及肌腱、韧带等软组织。肌腱和韧带从损伤中愈合的时间几乎是肌肉的10倍、而骨骼强度的提升则更是一个漫长而缓慢的过程。
在《爱上跑步的13周》这本书里有这样一段描述：”如果你运动合理，那么经过大约6个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3-6个月会非常容易遭遇应力性骨折。”
管理学中有一种说法叫做“找出最慢行进者”。意思是在行军的时候，你跑得最快的士兵能走多快不重要，你整个部队的行军速度取决于那名走的最慢的士兵。而在健身中，关节和软组织就是你的最慢行进者。
因此，在开始健身的初期阶段不要过分追求增肌和有氧耐力，不要挑战你的身体进行极限训练。惰性和急躁，才是你应该挑战的对象。
你进步的速度应该取决于关节的适应程度。如果你感觉有任何关节、韧带和肌腱的疼痛，就一定要及时休息，并在之后适当降低训练强度，哪怕你完全有力量坚持。
如果你想把健身和健康作为终身追求，在初期花1-2年来打好基础，让你的关节和软组织做好准备，是十分值得的，你将会受益一生。
NO.3 强化耐力（心肺、肌肉耐力）
如果你能保证休息并对自己的关节保持足够的关注，那么你接下来的注意点则应该是耐力。
耐力听起来似乎不够酷，但它是打造体能的关键，对我们的生活和健康有着至关重要的意义。
各类有氧运动，如长跑、骑行、游泳等，可以大大改善你的心血管系统、调整脂肪和血糖代谢，帮助你远离三高和各类心血管疾病、甚至也能让你远离抑郁。
中低负荷、高次数的肌肉耐力训练，则可以大大增强你身体的抗疲劳能力和恢复力，提高你在日常生活和工作中的表现。让你可以更从容地面对久站、久坐、长时间徒步和各种重复性劳动。
即便你的健身目标是增长肌肉，也同样需要重视耐力训练。因为增肌也是建立在肌肉耐力的基础上的，否则很容易在之后遇到瓶颈。
同时耐力更直接和我们的生存能力挂钩。耐力是我们人类的一大优势。纵观自然界的各种生物，我们没有尖牙利爪、也没有强壮有力的身躯，更没有惊人的速度，但是我们人类的耐力水平放在整个动物界都属于佼佼者。
如果有一天你深陷绝境和荒野，持久的耐力，就是赢得生存的关键！因此不要忽视耐力训练。
NO.4 适度发展柔韧性
一个恰当、平衡的身体柔韧性对保持健康来说是很重要的。缺乏柔韧性会造成很多问题。
比如，由于现代人久坐的生活习惯，臀部、大腿后的腘绳肌往往会缩短，变得过于僵硬和紧张，这是造成下背部疼痛的一大风险因素。
柔韧性的不平衡也是造成很多体态问题的重要原因。
同时柔韧不足，也会限制你力量和爆发力的发展，无法发挥出全部的潜力。
不过你不需要在柔韧性上投入太多时间和注意力，在日常的训练中有所兼顾即可。你更不需要追求柔术演员般的柔韧性，过分的柔韧和灵活反而降低运动表现，也会使身体脆弱，增加受伤的风险。
关于如何训练柔韧性，由于篇幅有限，这次就不展开论述了，但有两点主要建议：
一、尽量选择完整幅度的训练动作。
几乎所有的自重训练都是全幅度动作，比如胸部几乎贴地的俯卧撑、从最低点拉到最高点的引体向上、一蹲到底的全幅自重深蹲。如果你是个自重健身者，那你的柔韧性一般不会有太大问题。
二、拉伸也要循序渐进。
拉伸的目的是使紧绷的肌肉神经放松。要始终选择使你感到舒适的拉伸幅度，保持一段时间即可。随着你”舒适区“的拓宽，再慢慢增加幅度。如果你在拉伸过程中感到明显的疼痛，那一定是做过头了。
NO.5 最后的考虑：力量与增肌
无论男女老少，力量训练都非常有价值，它可以改善体质和身材、提高新陈代谢、预防随年龄增长而产生的肌肉流失。世卫组织也建议人们，为了保持健康，每周至少要做两次肌肉力量训练。
但是力量训练同样需要循序渐进，要给身体留有足够的适应期和准备时间。如果新手一开始就挑战极限，以最大化地增长肌肉和力量为目标，进行高强度训练，那就很容易伤到自己。
现代健身业的发展使人们混淆了健美和健康的概念。误以为健身首先就是要追求硕大的胸肌、宽阔的背部、分明的腹肌。
事实上，从健康的角度来说，肌肉的重要性远不及以上三个因素：健康的关节、良好的心肺系统、平衡的柔韧性。
甚至就算从力量和运动表现的角度来说，硕大的肌肉块也是非必要的。你很少看到，职业运动员和军人拥有膨胀的像是充了气的肩膀和胳膊。
发展肌肉和力量并不是健身的首要目标，而应该是一种高阶目标。健硕的肌肉当然很棒，但是它必须建立在健康的基础上，否则毫无意义！它的优先级必须排在最后。
补充：为什么没谈减肥？
上面按优先级罗列了几个健身的训练目标，但是为什么没有减肥呢？
确实很多人是以减肥为目的才开始运动的。但是，为了减肥，你最大的注意力应该放在饮食控制上，而非健身上。仅通过运动来减肥是极其困难的。
以人们常说的慢跑减肥来举例。慢跑半小时大概消耗200多卡路里的热量，只要喝一罐可乐就抵消了。更何况运动还会促进食欲，你很容易就不自觉地摄入了更多热量。
而且最大的问题是，一个未经训练，缺乏运动的超重人士，哪能一上来就每天跑个半小时呢？如果强行坚持，往往关节会先出问题。
但是每日减少两三百卡的热量摄取则是非常容易的，几乎人人都能做到。
控制饮食才是最根本、最有效的减肥方法。而健身只是减重的辅助手段，甚至这种辅助更多是心理层面的——辛苦的训练提醒了你要更谨慎地看待饮食。（由于篇幅限制，之后有机会再详谈减肥和营养方面的话题。）
保持耐心
如果你能读到这里，你大概会意识到：健身并不是一蹴而就的事情。它和我们生活中任何真正有价值的转变一样，都需要漫长和持续的积累。
然而可悲的是，如今我们身处一个“唯结果论”，认为”越快就是越好“的浮躁时代。人们在乎的也只是那些眼睛能看到的东西——身材看得到，而健康看不到；一个人的外在看得到，而内在的品质看不到……
网络上的健身短视频也充满了诸如“7天减肥10斤”、“30天变肌肉型男”之类的哗众取宠。其中要么是夸大其词，要么便是以健康为代价的拔苗助长。
如果你追求的是真正的健康与强壮，而非装腔作势，满足自己的虚荣心，那就请远离这些糟粕，专注于自己的训练步伐，稳扎稳打，循序渐进。
一个人想在任何层面上改进自己，急于求成可能都是最大的绊脚石。所以一定要保持耐心，这将使你远离伤病。要记住：进步得多快不重要，重要的是你能持续进步多久。
将健身与运动视为一种生活方式，而非达到某种目的的手段，将使你在这条路上走得更远，并真正受益良多。
- END -
参考资料及部分数据来源：
《自重训练全书》（作者: 阿什利·卡利姆）
《爱上跑步的13周》（作者：伊恩·麦克尼尔 / 加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会）
相关推荐
如果你喜欢我的文章，希望能第一时间收到更新，欢迎关注我的自媒体品牌：宁静之心 （全网同名）