【跑步课堂】做到F.D.I,可以减少跑步损伤
这次要讲一种简单的方法来降低你跑步时受伤的风险,特别是对于那些已经开始跑步的人,准备像5公里,半程马拉松和马拉松这样的长距离比赛。在跑步过程中受伤的发生率很高,这是基于一些对跑步相关损伤发生率的研究发现的,尤其这些损伤发生在跑步新手身上。它基本上表明这些跑步者中有80%是这样的。
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在进一步研究以及与他们一起作为物理治疗师的经验中,表明跑步相关的受伤最常见的原因之一是训练错误。这通常是一种跑“太多、太快”的情况。
这就是为什么我对那些重新开始训练的人的一个最好的建议是,在制定跑步计划时,一次只处理一个变量。(即只关注一个方面的训练:步频,步幅,距离,时间等)现在这个可能会变得复杂,因为有多个变量可以改变。但是,我想让你关注一些简单的变量来按照这个顺序进行改变。
第一个是频率,这意味着改变你每周跑步的次数。这可能需要将每周跑步的次数从3次增加到4次。这一点很重要,原因有很多,但其中一个主要原因是它可以保持一致性。它会让你设定一个跑步的时间,并帮助你将跑步作为自己日常生活的一部分。
下一个变量是持续时间,这涉及到改变它的训练时间。这可能意味着开始时跑15分钟,然后逐渐增加到20分钟,然后30分钟。以此类推!
但是,您也可以采用稍微不同的方法来处理这个问题,而不是更改整个运动的持续时间。您可以更改在训练中运动的持续时间。例如,设置每天跑30分钟的时间。但在这段时间里,你跑2分钟,然后走1分钟,进行10次。
然后,随着你对跑步耐力的逐渐增强,你可以慢慢地增加到跑4分钟,走1分钟,重复6次。
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当一个人因为受伤而不能继续跑步时,将这种方法结合起来特别有用。但是这个问题我可能会在下次的时候再详细讲。
第三个变量是强度,这包括逐渐增加你跑步的速度的强度。请注意这里说强度而不是简单地说速度的。这是因为提高强度并不是提高速度的唯一方法。
另一种方法是在山上或斜坡上跑步,如果你在上坡时保持相同的速度,跑步的相对强度会更高。
从技术上讲,这可以用气温解释这两个因素。例如,在85℉到90℉的温度下跑步,比在70℉的温度下以同样的速度跑步要耗费更多的精力。
总之,简单地说,你可以优先安排一周的时间。然后努力增加这些训练的持续时间,然后开始增加一些高强度的训练。
记住这一点的一个简单方法是通过缩写FDI,这是由备受尊敬的理疗师和教练克里斯·约翰逊创造并推广的。
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现在,在我完成视频之前,重要的是要注意训练是如何进行的。取决于跑步者,他或她试图实现的目标。我想给你们一个简单的框架来遵循它,但要真正优化训练 这需要更多的细节,也更个性化。同时也要记住,这更适合新手和准备长跑的选手。在短跑等短距离比赛中 变量操纵的优先级是不同的。
无论如何 我希望你们发现这个视频对你们自己的训练有帮助,并帮助你们为下一次比赛做准备。
如果你们有任何问题或者想让我讨论的话题。请告诉我, 一如既往,感谢收看!