【跑步课堂】做到F.D.I，可以减少跑步损伤

这次要讲一种简单的方法来降低你跑步时受伤的风险，特别是对于那些已经开始跑步的人，准备像5公里，半程马拉松和马拉松这样的长距离比赛。在跑步过程中受伤的发生率很高，这是基于一些对跑步相关损伤发生率的研究发现的，尤其这些损伤发生在跑步新手身上。它基本上表明这些跑步者中有80%是这样的。

在进一步研究以及与他们一起作为物理治疗师的经验中，表明跑步相关的受伤最常见的原因之一是训练错误。这通常是一种跑“太多、太快”的情况。

这就是为什么我对那些重新开始训练的人的一个最好的建议是，在制定跑步计划时，一次只处理一个变量。（即只关注一个方面的训练：步频，步幅，距离，时间等）现在这个可能会变得复杂，因为有多个变量可以改变。但是，我想让你关注一些简单的变量来按照这个顺序进行改变。

第一个是频率，这意味着改变你每周跑步的次数。这可能需要将每周跑步的次数从3次增加到4次。这一点很重要，原因有很多，但其中一个主要原因是它可以保持一致性。它会让你设定一个跑步的时间，并帮助你将跑步作为自己日常生活的一部分。

下一个变量是持续时间，这涉及到改变它的训练时间。这可能意味着开始时跑15分钟，然后逐渐增加到20分钟，然后30分钟。以此类推！

但是，您也可以采用稍微不同的方法来处理这个问题，而不是更改整个运动的持续时间。您可以更改在训练中运动的持续时间。例如，设置每天跑30分钟的时间。但在这段时间里，你跑2分钟，然后走1分钟，进行10次。

然后，随着你对跑步耐力的逐渐增强，你可以慢慢地增加到跑4分钟，走1分钟，重复6次。

当一个人因为受伤而不能继续跑步时，将这种方法结合起来特别有用。但是这个问题我可能会在下次的时候再详细讲。

第三个变量是强度，这包括逐渐增加你跑步的速度的强度。请注意这里说强度而不是简单地说速度的。这是因为提高强度并不是提高速度的唯一方法。

另一种方法是在山上或斜坡上跑步，如果你在上坡时保持相同的速度，跑步的相对强度会更高。

从技术上讲，这可以用气温解释这两个因素。例如，在85℉到90℉的温度下跑步，比在70℉的温度下以同样的速度跑步要耗费更多的精力。

总之，简单地说，你可以优先安排一周的时间。然后努力增加这些训练的持续时间，然后开始增加一些高强度的训练。

记住这一点的一个简单方法是通过缩写FDI，这是由备受尊敬的理疗师和教练克里斯·约翰逊创造并推广的。

现在，在我完成视频之前，重要的是要注意训练是如何进行的。取决于跑步者，他或她试图实现的目标。我想给你们一个简单的框架来遵循它，但要真正优化训练 这需要更多的细节，也更个性化。同时也要记住，这更适合新手和准备长跑的选手。在短跑等短距离比赛中 变量操纵的优先级是不同的。

无论如何 我希望你们发现这个视频对你们自己的训练有帮助，并帮助你们为下一次比赛做准备。

如果你们有任何问题或者想让我讨论的话题。请告诉我， 一如既往，感谢收看！