增肌困难的自然健身爱好者,这些金科玉律你一定要记住
适合人群:所有健身爱好者
内容标签:自然健美 训练观 关注点
原著:Scott Abel
编译:陆肆壹
听从肌肉怪物的建议可能是一种失误,许多顶尖的竞技健美选手拥有出色的体格,可能不是因为他们做了什么,而是因为体内激素环境允许他们不必太在乎自己做了什么。
他们的受体对类固醇有很强的亲和力,而且似乎在不停地生长。这能转化为自然健美爱好者的专业技能吗?
我在这两个领域都有涉足:多年来,我指导了许多想要成为国际冠军的顶级选手,然后我退出了那个世界。在最近几年里,我意识到在顶级选手的另一边是什么样子。
我现在是一个自然的、上了年纪的健美运动员,在这些艰苦的日子里,我也理解到了自然健美的限制。
我总结了一些原则给那些很难增长肌肉的自然运动员。如果你坚持遵循这些原则,绝对会受益。
1.训练不足比训练过度更有效
虽然有一些主流的健美训练法看起来很酷,但它们也可以很快地让自然运动员训练过度。
一个人的“最佳训练区间”与“最大训练区间”是有区别的。人们往往过分强调了刺激增长的方法,而忽视了休息和恢复。
如果你在离开健身房时、甚至在离开停车场前还要坐着5-10分钟才能让自己缓过神来,那你就太过于迷恋刺激,而没有给予恢复足够的关注。
谈论休息和恢复并不是很吸引人,但大多数时候,非吸引人的细节与结果关系最大。
训练不足(或者说避免总是冲击极限)会让你持续地拿出好状态来训练。持续性要比强度更重要。此外,持续性还是强度的基石,而不是反过来。
这是否意味着你可以永远不流汗,坐在凳子的一端玩手机?当然不是。但真正的成功不是“精疲力尽”,而是能够在每次的训练中具备良好的状态,稳定地提高训练难度。
2.不要训练至力竭
在我离开竞技健美之后,我不得不重新审视我的几十个训练计划,减少它们的训练组数,剔除掉那些超越力竭的训练方法——否则没有哪个自然健美运动员能从这样的训练中恢复过来。
我放弃了大重量的消极退让法、强迫次数,渐降组和延长组。同时我还指示我的客户避免在任何训练组中达到力竭。
你必须卖力训练,但你每次做组时都应该在距离力竭2次时停下来。所以在训练前就设计好你所要执行的负重和次数很重要。你在每次训练时应该去“完成预定的次数”,而不是“尽可能做更多的次数”。
3.强调训练中和两次训练之间的恢复
你必须平衡“刺激”和“恢复”,无论是在训练中还是在训练之间:
●每周的训练次数不够 = 刺激不够。
●没有足够的训练中和之间的恢复 = 训练过度,以及身体没有足够的时间完成适应性反应。
●训练中和训练之间的恢复应该相互作为参照、相互影响。
两次训练之间的恢复与恰当的计划设计有关。
而训练中的恢复则是将自己控制在“最佳工作能力区域内进行训练,很少逼迫肌肉超出这个区域。
对于自然增肌爱好者来说,在训练中建立一个持续的节奏是很重要的,这与训练中的恢复有很大的关系(你要让自己持续处于压力状态直到训练结束,而不是因为训练难度过大导致中途崩盘,丢失了运动表现,破坏了训练节奏)。
你不应该强迫限定组间间歇时间,用秒表来限制组间休息时间是没有意义的。
不要把训练搞成与时间赛跑,那会导致训练质量下降。在增肌训练中,组间间歇应该足以让你在下一组中使出全力(或接近使出全力)。
影响训练节奏的最常见因素有动作的选择、组数、次数和负重。
显然,从一组高次数的深蹲中恢复过来,要比从一组弯举中恢复更难、耗费更多时间。从一组接近力竭的正式组中恢复过来,也要比从一组远离力竭的热身组中恢复过来更耗时。
4.强调运动幅度,而不是重量
所有那些体格宏伟的成熟运动员,无论是自然的还是非自然的,都是通过在运动中的肌肉感受来构建身体的。
训练专家往往过分强调肌肉骨骼等外在问题,而完全忽视了直接影响肌纤维神经输入的因素。
少想你举起了多少重量,多想一些“运动平面”和“特定肌肉功能的运动范围”。
以胸部训练为例:坐姿夹胸需要让胸部肌纤维尽量沿水平面方向受力。而在哑铃卧推中你则需要让胸部肌纤维尽量沿垂直面方向受力。
如果你在所有的动作中都像这样强调运动幅度和运动平面,你会明显取得更大的进步,而不仅仅是专注于举起多少重量,然后总是想着超越重量,这种“一维”的想法会阻碍进步。
5.丰富你的次数范围
在一周当中,不仅要从多变的角度来刺激目标肌肉,而且要使用多变的做组次数范围。没有几个专家会告诉你这一点,但伟大的增肌计划更倾向于以“次数”为导向,而不是以负重为导向。
目标是增肌,那么每组5次通常是最低做组次数。所以5组x5次被定义为是构建力量和肌肉的结合,但你不应该只是在这个范围内训练。
出于不同的原理,6-8次,8-10次,10-12次,12-15次,以及15-20次都具备增肌效果。肌纤维会以多种方式来增大,而不仅仅是通过逐渐增加重量。
不要再非黑即白、简单无脑地看待训练,比如“大重量训练”和“轻重量训练”,超越这些有限的幼儿园概念,一个得体的训练计划需要更丰富的变化。
6.停止崇拜三大项
增肌训练不是力量举。尽管杠铃卧推,杠铃深蹲,杠铃硬拉在健美训练中确实应该占一席之地,但是他们并不需要总是成为训练的重点---尤其是不需要在这些动作中冲击极限重量。
这三大项有很多的变化形式,比如用固定器械或绳索来做,其中某些变式在构建肌肉方面可能比杠铃更优越。而且它们通常在动作技术上并不那么难以掌握,因此风险也小得多。
7.思考和专注不是一回事
你应该经常看到某些职业健美运动员难以置信的做组视频,动作流畅,控制得体。在那几秒钟的演示中,你认为运动员会同时想着十件不同的事情吗?当然不会。运动员全神贯注,但没有过度思考!
Fred Hatfield曾经说过,要专注于“每一组的每一次的每一寸”。他指的是集中和专注肌肉本身的感受,而不是过度思考十几个不同的动作细节,这些事情会让你失去肌肉最基本的生物反馈。
把注意力集中在运动的肌肉上,让一个简单的“伸展/缩短”成为你的焦点。停止关注那些导致瘫痪的死板动作节奏,它们会分散你的注意力和生物反馈。
看看电影《泵铁》中的训练,你在任何片段中都不会看到死板的动作(例如,离心4秒,向心2秒,然后在顶峰收缩时过度停留和思考)。
《泵铁》的美妙之处在于,运动员们都集中注意力,而不是过度思考——这是两件不同的事。