治疗和预防骨质疏松的6种运动处方

骨质疏松是一种全身性骨量减少、骨组织微观结构退化、骨脆性增加、骨强度降低的骨代谢性疾病。它会使周身疼痛，还伴有身高降低、驼背、骨折等临床症状。

一直以来，对于骨质疏松的治疗以药物治疗为主，诚然，药物治疗能够在一定程度上缓解骨量丢失，但却无法治愈，且还有一定的毒副作用。

近年来，很多研究表明运动对骨质疏松有着一定的防治效果，运动也成为治疗骨质疏松的辅助手段。适宜的运动不仅能够产生机械刺激促进骨形成，还能调节机体内分泌系统，提高机体雌激素的水平，进而起到预防及治疗骨质疏松的作用。

接下来我们一起看看有哪些运动处方适合于预防和治疗骨质疏松。

1、有氧运动

在一定的负荷范围内，有氧运动预防骨质疏松的效果与其运动强度及运动量成正比，能够提高机体腰椎、股骨颈以及跟骨等部位的骨密度，有效地防止或延缓骨质流失，适用于各类人群。

每周3次，持续12周中等强度的有氧训练能够提高30-60岁人群骨密度，促进骨形成，有效地防止骨质疏松。

推荐运动：步行、快走、自行车、广场舞等。

2、渐进抗阻训练

在进行抗阻力量练习时，肌肉的牵拉力以及重力通过器械传递到骨骼的力量能对骨骼产生一定的刺激，进而促进骨形成。能够提高股骨颈、腰椎、大转子等部位的骨密度，不过需要器械，还易出现急性损伤。

建议在专业人员指导下进行，适用于正常人群和轻度骨质疏松患者。

推荐运动：前臂屈伸、肩上推举、侧下拉、坐姿划船等。

3、冲击性运动

冲击性运动的反作用力冲击能刺激骨骼，从而促进骨形成，防止骨质流失，尤适用于围绝经期女性。

推荐运动：跳绳、踏板操、单足跳等。

4、负重运动

负重运动形式较多，可以是抗阻(如负重蹲起、挺举等)或是在有氧运动及冲击性运动的基础上进行额外负重，以增加运动的强度，对机体骨骼形成更大的刺激。此运动易出现急性运动损伤或积累性的运动损伤，因此更适用于预防，适宜具备一定运动基础的锻炼者。

推荐运动：负重蹲起、负重跑，负重踏步等。

5、民族传统健身运动

太极、五禽戏、八段锦等传统养生气功对于身体机能的促进有着积极的作用，中老年人群也可以采用。

6、组合运动

由两种或两种以上的运动方式组合而成，其特点是运动项目丰富，既能全面提升身体素质，又能针对性地提高某个部位的骨密度。

适用于各类人群，对于机体的肌肉力量、平衡能力、协调能力以及心肺功能等身体机能指标都有很大的益处。

运动训练必须要针对目标区域的骨骼，即区域特殊化。应根据个体实际情况设计相应的运动处方，将运动效果最大化，遵循超负荷及循序渐进原则，持之以恒才有效果。