跳绳这么久,你可能完全搞错了!

健身方式千百种,除了利用各种器材达到重量、阻力的挑战外,利用一些简易的工具也会达成不同的效果。而在这些简易的工具中,你会想到什么呢?跳绳或许是个大家都试过,也最便利的健身工具之一。

跳绳是个在短时间(最短20分钟)内消耗热量、建立耐力的一种有效运动。这项运动不受空间限制,随时可以开始。以下我们将针对跳绳所有细节一网打尽,带领各位进入跳绳的世界。

为什么要跳绳?

1.效果显著

许多人常常忽略跳绳这项高效的运动。研究显示跳绳每小时能消耗近一千大卡的热量(此为平均值,结果会受到个人因素,如体重、运动强度等因素影响)。除此之外,跳绳有助于耐力增长,甚至是敏捷度、协调性、肌肉力量等。如果想要进一步增加跳绳的运动强度还可以负重跳绳。

2.快速又方便

有时候要同时满足时间与空间的运动是不容易的,这就非常让人容易懈怠。跳绳不只收藏容易且携带方便,不管到哪想跳就跳。不论是居家运动,或是情况许可下的户外都完全不受限制。由于跳绳的运动功效,只要三十分钟内就能达到瘦全身的效果。

3.乐趣不断

相较于跑步机和脚踏车器材固定位置的单调性,跳绳有着更多的可能性。跳绳有多种变化和方式,可以有回旋的变化,或是节奏上的改变。除了单人,也能双人甚至多人参与,增添更多娱乐性或是竞技。而随着绳技提升,心灵也会随之成长。这就像打游戏,一步步解锁技能,乐趣无穷。

4.更多的好处

除了上一点提到的身心灵提升,跳绳其实也有助左右脑的发展。这项运动还能让你更有空间感。另外,因为跳绳本身器具的限制,只要你姿势有误,基本上是无法进行而会被绳子绊到跌倒。因此只要你能顺利进行跳绳这项运动,就表示你的姿势无误,不会因此造成不必要的运动伤害。

再来,我们来看看要怎么入手跳绳。以下为专业跳绳的建议,如果是单纯的休闲运动,仍然以方便简单的跳绳为主。

我们通常会看到新手会先随机在一家店里选择价格较低、塑胶PVC空心的跳绳。不过这类轻盈的PVC跳绳有个小问题⋯⋯重量过轻会对学跳绳造成困难,因为太轻,在你跳的过程中无法让你感受绳子本身,离心力也会不够不好甩。也就是说,你不容易感觉到身旁的绳子动态进而使你很难预判时间。如果你已经是个有经验的老手也有足够的协调性,是可以克服PVC材质跳绳的困难。所以新手需要采取不同策略。

新手建议挑选实心或有点重量的跳绳。这样带有重量的跳绳不单单增加了肌肉力量负荷。实质上你会更能有好的姿势和节奏来掌握这项运动。你能感受到绳子在你身旁的动态来预判时间。因为带有重量,你的每一下速度也会减缓,进而维持更好的节奏。

而跳绳的长度,我们可以简易参考这个指标:

身高130–139cm ,绳长需213cm

身高140–179cm ,绳长需244cm

身高180cm以上,绳长需 274cm

如果不确定长度,也可用以下步骤来确认长度是否合适:

  • 手拿跳绳,双脚与肩同宽并将跳绳踩于脚下
  • 踩着同时,双手将跳绳往上拉
  • 如果两边位于髋关节的高度,那就是适合的长度

有了适合的跳绳,你就可以开始了。接下来我们就从一些基本动作来准备吧!

手部动作: 跳绳时握把上的手部位置是很重要的。有两件事是我们要特别注意的:

  • 对称:务必确保双手分别与身体中线的距离是一样的。
  • 动作:进行跳绳时手肘和肩膀尽可能不要有动作参与,绳子主要由手腕来驱动。

适当的弹跳

跳绳主要就是保持一致的弹跳。尽可能地让你与地面的距离缩短。基本上跳起来离地面的高度3到7公分即可。跳起来时脚勿往后勾、膝盖也不要内弯。每一下的跳跃保持脚尖微微向下。另外重要的一点则是每次起跳膝盖微弯,然后重心在前脚落地,这样才能确保将重量分散到身体各个部分。

基本动作都OK了之后,就要直接进入基础的跳绳了。以下为需要注意的事项:

  • 跳绳时维持两脚并拢
  • 以脚掌中线发力起跳,轻轻地跳下
  • 保持脊椎中立
  • 抬头挺胸,视线为正前方
  • 肩膀勿趋前手肘靠后向下摆放
  • 手维持在身体两侧,勿过度趋前

当然并不是做到以上原则就一定能成功完美地做好跳绳这项运动。所以如果一开始进行得不顺利也没关係,以下有几个在进入正式跳绳前你可以尝试的动作,让你循序渐进地成为跳绳高手。

其实跳绳主要就是后脚跟抬起的动作,所以第一步可以先练习小腿的提举,来习惯这样的动作模式。这样的动作就像是上楼梯时以前脚落地般。所以可以找一个稍高的平台来练习。习惯这样的动作模式后,你就可以开始模拟跳绳。先从没有绳子开始,手部及腿部的动作如同有绳子动作来跳动,来习惯这样的节奏。加入绳子后并非马上开始,先以单侧进行,单手将两边握把握紧,然后边甩边跟者跳。最后要进到真正的跳绳前,可以先尝试不跳的版本。也就是双手各持一边往前甩后打到地面后,前脚抬起让绳子通过,然后踩在脚的中线,再提起脚跟让绳子通过,重复练习几次习惯后,开始尝试用跳的方式,绳子打到地面后直接以后脚跟抬起跳跃的方式让绳子通过。

透过以上的步骤,相信能够让你更加上手。跳绳虽然是个看似简单的运动,但其中的小细节很讲究节奏和协调性,所以如何找到对的发力和惯性是重要的注意点。另外运动前动后的热身也别忘了哦。在熟悉这些基本动作后,就可以在每回跳跃的次数和其他花招上进行变化来提升效果。

大家一起跳起来吧!

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