浅说散步

  雅园人喜欢散步,每天都有人从早至晚陆陆续续围绕白马湖畔从东往西,从西往东散步,赏景悦目,心安理得,闲情逸趣。雅园优良环境很适宜长者生活。所以散步成为雅园人喜爱的健身方式。

  散步看起来简单,但也有讲究,也有学问,讲究因人而异。不同体质应釆用不同散步方式,有基础病史者请注意散步姿势。

  体弱者,甩开胳膊,脚步可大些,调动全身各器官的功能,起锻炼身体的目的;肥胖者,可走长距离快步,消耗多余脂肪;高血压者,步速以中速为宜,行走时上身要挺,不影响心脏功能,走路时利用足弓缓冲作用,前脚板着地,不要后跟着地,避免脑振动,防止引起一次性头晕;冠心病患者,缓步慢行步速不宜过快,以免诱发心绞痛。散步宜半小时为限,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化;糖尿病患者,步伐可稍大,挺胸摆臂,在饭后散步,减轻血糖升高,行走半小时为宜;体质较好者,可甩开膀子,以每小时六千米中速,消耗多余卡路里,帮助消化。

  散步与健步同属一个健身概念,但有区别。

  散步和健步一样,都是最便捷、最环保、最经济的健身方式。健步也有讲究,方法不对,会越走越累,会伤及肌肉、关节。雅园人年长者偏多,一般散步为主,健步就不推荐为好。

  散步是种艺术。散步是把心放在路上,没目的地,而走路把心放在脚上,赶时间。因而散步得到的是心境。

  散步是为消耗卡路里,控制体重而走;为促进下肢静脉回流,保护心脏而走;为身体协调能力和平衡感,延迟衰老而走;为活动筋骨,疏通淤滞脉络而走;为增强心肺功能,改善血液循环而走;为放松疲惫大脑,恢复精力而走。

  大家因地制宜结伴而走,三五一群的走,夫妻一档的走。傍晚的时分,空气尘埃较少,树木绿叶光合作用下,空气也新鲜,适宜散步。

  散步还要掌握小窍门。

  在雅园高层住宅区有多条塑胶跑道,单条塑胶跑道近四百米,外加若干条小塑胶跑道,颐乐学院还有条200米正规足球场塑胶跑道。先后总长近2000至3000千米。最好在塑胶跑道散步软着陆,不易别脚伤筋,还保护膝盖关节,免受重力,走时脚板舒适还轻松不累。为防关节退行性,保护膝盖关节,不宜在白色路面散步,应尽可能在黑色路面或塑胶跑道散步为宜。

  散步步数有何标准?因人而异。这里有个参考值。《美国医学会杂志》曾发表篇论文,对1.8万平均72岁老人佩戴记录设备,记下连续7天行走步数和步速,得出结论:老年人每天步行7500步左右对长寿有利,过多运动则损伤身体机能,对长寿不利。

  同样在《美国医学会杂志》记载数据表明,每增加1000步,死亡率降低约15%。每天步行4500步与每天步行2700步对比,死亡风险降低45%;每天行走越多,死亡风险越低,直到每天步行7500步时,死亡风险不降也不升,趋于稳定。所以,每天步数应当为6000至7500,相当于3至4.5千米的行走距离,相当于30分钟的行走时间,属中等强度运动(需要指出的是,中国人为亚洲人种,与欧美人种存在差别,标准不一,因此此处行走时间宜由30分钟调整为45分钟)。

  《中国居民的膳食指南》建议成年人每天步行6000步,为健康步数,指有效运动。有效运动心律的算法是:以170减去年龄为下限,以180减去年龄为上限,例如65岁的是170-65=105,180-65=115,那么105一115之间就是有效运动心律。平常行走达不到有效运动心律,故步数忽略不计。

  成人每1000步消耗卡路里32千卡不等,以此类推10000步消耗卡路里320千卡不等。人体每减少1公斤脂肪,大概消耗卡路里7200一7700千卡。如此计算,散步还能减肥(卡路里是热量单位)。

  近年来流行朋友圈微信运动晒步数,引起大家的好胜和竞争,互相攀比,每天都要超过1万步,甚至走到2万步,这样就相当于暴走了,对身体健康是很不利的。因此,散步也要注意安全,要根据自己的身体条件,科学合理地控制步数、步速。

  雅园生活的精彩,就从每天的散步开始
欣赏雅园散步胜地浏览
1 高层住宅区的塑胶跑道 ▼

2 颐乐学院足球场的塑胶跑道 ▼

3 颐乐学院的中央大道、湖滨大道 ▼
4 白马湖畔的林荫小道 ▼
5 雅园干道&两侧的人行道 ▼
6 适宜雨天散步的风雨连廊

6.1 多层住宅区连廊 ▼

6.2 高层住宅区连廊 ▼
6.3 颐乐学院连廊 ▼
6.4 白马湖曲廊 ▼
6.5 水街长廊、曲廊 ▼
文/英明张
图/王云飞
附注:

1)本文所列数据仅供参考。

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