减少延迟性酸痛最佳的3种方式 / 开普饭

文章思路：

最近我一直在带线上的运动表现课，从原来的北体能直播到现在RF直播，很多跟着训练的人都有相同的问题，怎么减少延迟性酸痛？

尤其最近疫情有所缓解，很多人开始恢复训练延迟性酸痛无可避免，所以估计这是大家比较关心的问题，所以今天特来解答。

——陆鹏

减少延迟性肌肉酸痛

最佳的3种方法

前言

延迟性酸痛的感觉是显而易见，经过有强度的训练后，你早晨起床迈出第一步，一旦脚踩到地板上，一阵疼痛感就会穿透你的身体。这被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常出现在恢复训练和突破极限的训练后。

大部分人，都应该有延迟性酸痛的经历。高水平选手会因为高强度训练产生延迟性酸痛，家庭主妇可能因为大扫除产生延迟性肌肉酸痛。

什么是延迟性肌肉酸痛

无论是普通人还是运动员，从事不适应的运动负荷或者大负荷运动，运动停止后24-72时，运动肌会产生不同程度的酸痛，并伴随僵硬、肿胀和肌力下降等症状，肌肉酸痛不发生在运动期间或运动后即刻，而是在运动后24小时逐渐加剧，因而称为延迟性肌肉酸痛。DOMS一般持续1-4天，5-7天完全消失。

酸痛的程度取决于发生了多少微观结构的肌纤维损伤。通常，刚开始恢复训练后和离心训练后会产生更大的酸痛。

导致延迟性酸痛的生理学基础

当骨骼肌承受了不适应的运动负荷，必然会在功能上出现收缩能力下降，在主观感觉上会感到肌肉酸痛，在形态学方面，宏观上肌肉出现僵硬，在微观上出现肌纤维超微结构的改变。当骨骼肌产生超微结构的改变，必然伴随着延迟性酸痛的发生，反之当肌肉产生延迟性酸痛的症状时，会有或多或少的超微结构改变。

目前学术界对产生延迟性酸痛的具体原因没有统一规定，但是有多个不同学说。

基本上，当你运动后，肌肉激活程度仍在加强，局部肌肉痉挛导致局部缺血，多种代谢产物积累，会对肌肉细胞膜造成损害，引起Ca离子内流，从而造成发炎并释放自由基，还会导致骨骼肌蛋白降解。

你的身体会感觉到损伤并产生炎症反应，从而将白细胞和多余的液体发送到受损的肌肉细胞。所有这些多余的“代谢产物你”会导致肿胀，从而导致与DOMS相关的疼痛，僵硬和无力。

如何减少延迟性酸痛

以下三种方法是极好减少酸痛的方法：

1.通过按摩或舒缓的运动来治疗肌肉损伤。

2.用止痛药，冰敷或加压疗法治疗炎症。

3.用抗氧化剂和其他营养补品对抗自由基。

治疗肌肉损伤：

拉伸：根据一项研究，超过40年的研究得出结论，拉伸运动，无论是在运动之前还是运动之后，对缓解酸痛的作用都很小。

按摩：一些研究表明，运动两小时后进行按摩可以通过中断人体的炎症过程来减轻酸痛。2014年对泡沫轴滚压的研究发现了类似的效果。这也是泡沫轴火遍全球的原因。但是。。。（但是的内容就先不说，原理比较复杂，我也没弄清楚。）

电刺激：电刺激在缓解DOMS方面产生了不同的结果。主要作用是刺激肌肉增加了血流量，从理论上讲可以加快愈合过程，但它们无法可靠地摆脱DOMS。

治疗炎症：

过度的炎症会导致DOMS，引起的疼痛和肿胀。研究最多的抗炎方法包括：

非甾体抗炎药（NSAID）：非处方非甾体抗炎药（例如布洛芬和萘普生）可以减轻运动后DOMS的疼痛程度。但是非甾体抗炎药会通过破坏炎症过程进而延迟肌肉的完全恢复。

冰敷疗法：目前有多种形式的冰敷疗法，冰袋，冷水浴，液氮浴等，目的是增强肌肉的恢复。

压缩：研究发现，运动后穿压缩衣服可以减轻感觉到的肌肉疼痛，但对短跑和跳跃性能恢复的影响较小。我见过NBA还有羽毛球联赛的运动员使用过。

对抗自由基：

许多人服用营养补剂，特别是抗氧化剂，以期恢复更快。以下是一些研究最多的补品：

维生素C：一项研究发现，在剧烈运动前三天和运动后7天每天服用1克维生素C可将疼痛感降低多达44％。

维生素E：很少有研究表明服用维生素E可以降低DOMS 。但是维生素E可以减少运动后肌肉损伤的迹象。

支链氨基酸（BCAAs）：在进行剧烈的重量训练之前补充BCAA可以显着减少酸痛感，这可能是通过限制肌肉损伤来实现的。但是BCAA的使用效果也是备受争议的。

性价比高的恢复方式

缓解DOMS的最可靠方法是按摩、泡沫轴滚压，适当的营养和积极恢复的组合。如果有条件，建议高强度训练后，可以进行冰水浴或者冷热浴。

我自己喜欢的恢复方式就是盲人按摩，一般一周进行一次，其他时间主要使用泡沫轴。如果有朋友在，互相之间可以按摩。

减少延迟性酸痛最佳的3种方式