睡眠革命读后感以及相关睡眠技巧

睡眠规划

1.第一部分，如何打造一个合适的睡眠环境。

卧室里要准备好这两样东西：

①合适的寝具  ②一个闹钟或一盏太阳唤醒灯。

在胎儿姿势的情况下，从你的背面、把你整个人都拍进去，然后观察照片，如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线，就说明这个床垫是适合你的。

2.第二部分，R90 睡眠方案的具体内容，和应用方法

一般来说，成人每天需要3-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约4.5-7.5个小时。

不要只看入眠的时间，其实在你准备上床睡觉的那段时间和你刚醒来的一段时间，也是睡眠的一部分，是个修复的过程。

3.第三部分，睡觉前后应该做什么样的准备来提升一整夜的睡眠质量。

4睡眠周期的组成，不仅仅是6个小时的睡眠，而是一个长达9个小时的修复过程，即6个周期的修复。

那睡眠前后的各90分钟里，我们应该做些什么准备呢？

睡前：

①睡前吃饭:消化再睡

②睡前讨论重事:做有助于入睡的事情

比如可以整理收拾一下东西。准备好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家务，洗个碗，洗个衣服之类的。又比如，可以拿出纸和笔，列一份清单，把自己在想的事情都写下来，什么想法啊、担心和关心的事情啊，都写下来。在写的过程中，是非常放松和随意的。完成之后，就把这个清单放到钥匙边，或者其他第二天一定会带走的东西旁边，等明天再处理这些事情。这样做，也是给自己一个暗示，躺在床上的时候你很清楚地知道，自己已经把所有问题都处理好了，可以没有任何负担地休息了。

③用鼻子呼吸。

睡后：

睡醒后到出门前最好留出90分钟的时间做准备。可能你会说，太奢侈了吧。其实，你完全可以把上班的通勤时间也算上去。

关于睡眠前后的注意事项。这部分概括起来就是一个词——高效。睡前的动作可以让我们准备好进入一个又一个的睡眠周期，更重要的是，这还让我们觉得自由和灵活，因为你可以按照自己的需要早一点或者晚一点睡。而醒来后的行动让我们更有效地开始新的一天。

①睡醒的第一件事不要看手机。等15分钟。因为会分泌皮质醇，打乱生物节奏。

② 干嘛不看手机？做什么？

因为这时候人的状态并不是很好，皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇，是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就看各种信息，会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态，这不就把我们的生理节律打乱了吗。所以建议，睡觉前把手机放到卧室外，利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己，这样更符合昼夜节律。建议醒来后至少15分钟才看手机。

可以选择做点运动，散步、瑜伽或者骑个自行车。你也可以选择在这时候锻炼一下自己的大脑，听一些学习的音频，比如听听“得到”App，或者听听美文的朗读、时事新闻等等，选择任何你喜欢的内容听。

这本书的主要内容也就分享完了。回顾一下，我们从睡眠环境的打造、 R90 睡眠方法的解析和睡眠前后需要注意的事情这三方面来说明，怎么样利用睡眠这个工具来改善我们的身心和生活。

在睡眠环境部分，我们知道了昼夜节律是什么，简单来说就是日出而作日入而息，按照生物钟来生活。睡眠环境少不了寝具，在选择床垫的时候，可以用胎儿睡姿躺在上面，不用枕头，然后选择能让你的头部、颈部和脊柱呈一条直线的那款床垫。然后再准备一个简单的闹钟或者用一款模拟日出唤醒灯，整个卧室环境就布置好了。

接下来第二部分，我们介绍了作者尼克首创的 R90 睡眠方案，就是以90分钟为一个睡眠周期来安排睡眠时间。一般的成年人平均每天4-5个睡眠周期，一星期28-30个睡眠周期。其中关键是确定你起床的时间点，然后按照自己合适的睡眠周期来推算合适的入睡时间。如果不能在最合适的时间点睡觉，那就按照周期来调整。通过慢慢尝试，就能够控制自己的睡眠，然后掌控好自己的生活。

到了最后一部分，我们介绍了关于睡眠的一些细节，主要是睡觉前后两个周期的安排和利用。睡觉前，可以收拾一下房间，准备第二天的东西；可以的话，拿出用纸笔把自己内心的一切写下来，先把所有事情放下，等睡醒之后再说；接着介绍了用鼻子呼吸的方式。做法是借助鼻贴和嘴巴胶布来帮助自己用鼻子呼吸，让自己不要用嘴呼吸。等第二天醒来，注意不要第一时间看手机处理信息，可以选择听一些喜欢的音频节目，让自己的大脑转动起来。如果是放假，同样像平常一样醒来，也像平常一样去运动去听节目，过后你可以再回去睡觉休息，既不打乱身体的昼夜节律，又不会让自己的生活死死地被控制被框住。

记住了最重要三点：

尊重R90睡眠循环；

睡前和起床后要缓缓退出和进入状态，最好方法就是得到音频；

选择寝具用直线法测试，侧睡和惯用手反向。