一周健康减脂餐食谱｜月瘦8-10斤

🤔【减脂重要因素】热量赤字>蛋白质摄入>肌肉训练>充足睡眠>有氧运动

👩【理想BMI】=体重（kg）/身高*身高（㎡）

👩女生：18.5≤bmi≤24    好好减脂

💪找到你的目标

【想减脂、减重】热量赤字、轻断食、充足蛋白质

【想同时减脂、增肌】足够热量、足够蛋白质

【想减脂】热量赤字、轻断食、足够蛋白

【想增肌】热量盈余、足够蛋白

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🙋比如【想同时减脂、又增肌】

每天健康的热量+高蛋白饮食

【训练日】高蛋白+充足中低碳水+蔬菜水果

【非训日】高蛋白+低碳水+健康脂肪+水果蔬菜

一个月下来，会发现体重下降了，脂肪下降了，肌肉含量上升了。

💪7天【减脂增肌食谱】

【周一训练日】

主食：紫米饭

蛋白质：鸡胸肉+鸡蛋白 鹰嘴豆

蔬菜：西兰花胡萝卜蘑菇番茄

【周二非训练】

主食：南瓜、土豆泥

蛋白质：三文鱼 2个鸡蛋白、红芸豆、毛豆

蔬菜水果：西兰花、菠菜、蓝莓

【周三 训练日】

主食：糙米南瓜饭

蛋白质：鸡蛋白、豆腐、毛豆、牛肉

蔬菜水果：芹菜、秋葵、蓝莓

【周四：非训练】

主食：意大利面

蛋白质：牛排虾仁、2个鸡蛋白

蔬菜：番茄、西葫芦、蘑菇、南瓜

【周五 力量训练】

主食：黑米红芸豆饭

蛋白质：龙利鱼、豆腐干、虾仁、鸡蛋白

蔬菜：花菜、青椒、胡萝卜

【周六：非训练日】

主食：百谷餐

蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋白

蔬菜：低卡蔬菜色拉

【周天：训练日食谱】

主食：无糖全麦面包、黑玉米

蛋白质：牛肉虾仁 豆腐、鹰嘴豆

蔬菜：芦笋、彩椒

———💪让减脂餐更好吃——

低卡健康调料：黑胡椒、玫瑰盐、0脂色拉酱、0糖无盐花生酱、姜黄粉、橄榄油

水煮撒点也好吃，每个食材装在便当盒中，控制热量。平时用的utillife便当盒，刚好放一顿健康餐，饭盒小格子里，放点调料或鸡蛋白水果，试试🥜无糖花生酱+鹰嘴豆+鸡蛋白=太好吃！

工作日餐具、冰袋装一起出门，保存一上午，省了几百大卡外食摄入

💪3餐之间饿了怎么办？

蛋清、少糖水果、小番茄黄瓜、一天10个杏仁、无糖酸奶

不吃少吃：奶茶、油炸、高热量蛋糕面包饼干

💪锻炼搭配：无氧训练为主➕有氧训练，坚持力量训练，减脂线条更好

📝如果想减脂更快点，可以轻断食饮食，前面文章有总结分享，需要的朋友们可以去翻阅，喜欢我的分享帮忙点赞留个小红心加关注！

减肥涉及到营养、健康、运动、生活习惯、心态等方面，是一个系统多维的事情，如果一知半解，或者毫无准备去减肥，可能都会失败告终，学习豆豆营养师的经验，寻求专业人士的指导，才能健康的瘦下去，你说呢？

▲减肥是最大的美容，美的不认识自己✌

蓝豆豆营养师说：人为什么会长胖？一定是之前的生活习惯出了问题。要想成功减肥，就是要调整生活方式，并在这个过程中，注意体脂体重数据变化情况的观察，对自己的生活细节提出注意和改进，假以时日进行反省和总结，最后，让减肥的生活方式成为一种习惯，一直保持下去。跳出舒适区对减肥来说一样适用，减肥就是调整之前不健康的生活方式，到养成真正健康生活方式的过程。