瑜伽球怎么锻炼？大球小球12种锻炼方法图解！

瑜伽球是根据传统瑜伽体位法，把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。相比于传统瑜伽，“球瑜伽”的趣味性更强，它可以用来协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，提高身体的柔韧性和协调性。在球体上加动作，增加难度。

利用瑜伽球，还可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行按摩。达到舒缓紧张作用。

不过，使用瑜伽球对初学者来说难度比较大，得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如，这就需要多加练习。

今天小编给大家分享一些简单的瑜伽大球和小球的健身方法。

1.腿部、腹部

双脚并拢，将重力保持在手臂上。吸气时，收紧腹部用力向前走;呼气时，回到起始位置，15个为一组。

2.手臂、小腹

上半身45度于瑜伽球，双手支撑于瑜伽球，双脚分开，吸气时向上，呼气时手臂弯曲反复15次。

3.腹部、腿部

身体如同一个平板，双脚并拢，在瑜伽球上方，手臂垂直支撑于地面，吸气右脚向前弯曲，呼气还原。交叉反复20次。

4. 小腹、大腿

小腿都在瑜伽球上方，手臂支撑地板，吸气双脚将瑜伽球夹回，呼气还原，反复15次。

5.两侧腰部

脚部一直到膝盖在瑜伽球上，双手垂直于地面，保持背部平坦做平板支撑。呼气双脚并拢向手臂弯曲。呼气还原，反复15次。

6.腹部、手臂

双脚并拢与瑜伽球上，手臂支撑地板，呼气手臂弯曲向下，吸气保持直立，反复15次。

比起大型健身球，这种小型健身球更容易，运动效果也更加明显。

1，完美的骨盆线条

在直立双腿张开比骨盆稍宽的状态下，将球放在大腿中间，双手叉腰。

左脚完全贴地支撑地面，右脚仅脚尖点地。

吸气，腹部和臀部集中一下一下夹紧健身球；呼气，右腿伸展，紧脚尖点地，右侧骨盆最大限度的向上抬。吸气 ，还原拿到初始动作，每组动作做10-20次，共做2组。

2，打造有弹性的大腿

在直立的状态下，将健身球放在膝盖之间，双腿保持平衡做好起始准备动作。这时要注意脚间距不要太远，双手叉腰。

吸气，腹部和臀部，大腿内侧收紧，保持住准备动作，膝盖弯曲。这时上身稍稍向前倾。

吸气，用膝盖将球压扁后再松开。呼气，再将健身球夹紧松开。5-10次为一组，共做3组。

3，笔直的背部

双脚张开，脚间距为一拳。膝盖弯曲，脊椎成一条直线。将健身球放在腹部和大腿之间。双手手掌面向臀部，身体向下贴近健身球，再还原到初始位置。

吸气，腹部环绕住健身球，脊椎慢慢向下弯曲，这时只能在没有压力的情况下向下弯曲，保持住手臂的高度和角度。呼气，从尾骨开始一点一点还原到初始动作。5-10次为一组共做3组。

4，性感的脚踝和腹部肌肉

将球放在大腿和小腿之间，呈坐着的姿势，脚后跟抬起。手肘放在胸前，弯曲的两臂在胸前交叉重合，手自然地抓住另一只手的手肘，脊椎直立保持在一条水平线上，上身向前倾，在掌握好重心后还原到初始动作。

吸气，腹部和臀部在收紧的状态下做好准备动作。呼气，脚后跟再向上抬起一些，吸气，还原到起始动作。脚后跟在抬起和放下将反复转换8-10次为一组，共做2组。

5，打造完美翘臀

俯身将健身球放在骨盆下，双手握拳，手肘弯曲用手臂撑起上身。脚尖撑地，脚趾向前伸展后还原到初始动作。

吸气，慢慢地弯曲膝盖，支撑在地面上。呼气，腹部和臀部用力使膝盖伸展开来。这时要注意肩膀撑起，不要瘫软下去。膝盖弯曲伸展反复进行4次为1组，共进行4组。

6，紧实的腹部

脊椎调正后直立，然后坐在椅子边上。将球放在膝盖之间，双手抬起欲求成平行位置，，手间距比球稍窄。这时脚跟与膝盖在同一直线上。双手与肩同高，手掌方向向下，还原到初始位置。

吸气，腹部一点点收紧，呼气，膝盖慢慢收紧，从尾骨开始向后倾斜。吸气，膝盖慢慢放松，还原到初始动作。8-12次为1组，共做3组。